‘Ik viel 25 kg af toen ik stopte met cardio’ – dit is de routine met gewichten en wandelen die eindelijk werkte

Wie wil afvallen, krijgt online al snel een stortvloed aan tips en zogenaamde wondermethodes over zich heen. Maar wat werkt nu écht? Personal trainer, yogadocent en voedingscoach Stacey Jones viel 25 kilo af - en dat deed ze niet door nóg meer cardio te doen.

Volgens Jones zat de grootste verandering juist in het aanpassen van haar trainingsroutine. Ze verruilde urenlange cardiotrainingen voor een combinatie van wandelen, krachttraining en pilates. Dit zijn de vier veranderingen die volgens haar het verschil maakten.

1. Ze deed minder intensieve cardio

Toen Jones probeerde af te vallen, dacht ze dat meer altijd beter was. 'Ik deed iedere avond twee uur intensieve cardio', vertelt ze. Maar na verloop van tijd merkte ze dat haar vooruitgang stilviel. Tijdens haar zoektocht naar een verklaring stuitte ze op wat zij de 'cardio fitness penalty' noemt.

'Hoe meer cardio je doet, hoe fitter je wordt. En hoe fitter je wordt, hoe minder calorieën je tijdens dezelfde training verbrandt', legt ze uit. Volgens Jones worden spieren na verloop van tijd efficiënter. Daardoor kost dezelfde work-out je lichaam minder energie. 'Na een paar maanden kun je tijdens exact dezelfde training ongeveer tien procent minder calorieën verbranden.' 

Soms is minder meer

Daarnaast merkte Jones dat al die intensieve trainingen haar ook vermoeider maakten. 'Ik had voortdurend trek, voelde me uitgeput en mijn motivatie zakte weg.' Daardoor werd het ook lastiger om een calorietekort aan te houden. Dat betekent volgens haar niet dat cardio slecht is. 'Cardio blijft ontzettend belangrijk voor je hart- en vaatgezondheid.' Maar als duurzaam vetverlies je doel is, kan te veel intensieve cardio volgens haar averechts werken.

2. Ze ging meer wandelen

In plaats van zware cardiotrainingen koos Jones vaker voor zogenaamde LISS-trainingen: low-intensity steady-state cardio. Denk aan stevig wandelen, fietsen of andere vormen van langdurige beweging op een lage intensiteit. Voor haar bleek wandelen verrassend effectief. 'Ik had waarschijnlijk net zoveel calorieën kunnen verbranden door dagelijks 10.000 stappen te zetten, zonder me zo moe en hongerig te voelen. 

Je moet het kunnen volhouden

Juist omdat wandelen weinig herstel vraagt, vond ze het makkelijker om vol te houden. En dat is uiteindelijk waar het volgens haar om draait; een routine die je maanden of zelfs jaren kunt blijven doen.

De tekst gaat na de afbeelding verder.

© Women's Health UK / YouTube - Stacey Jones

Door zich te concentreren op compound moves – zoals squats – kon Jones consistent blijven en vooruitgang boeken.

3. Krachttraining werd de basis van haar schema

De grootste verandering zat misschien wel in haar krachttraining. 'Spieren zijn de motor van je stofwisseling. Verlies je spiermassa, dan vertraagt je metabolisme', zegt Jones. Daarnaast is spierweefsel metabolisch actief. Dat betekent dat spieren ook in rust energie verbruiken. 'Als je de beperkte tijd die je hebt op de loopband besteedt aan calorieën verbranden in plaats van aan spieropbouw, laat je kansen liggen.' 

Van alles wat

Volgens Jones waren vooral samengestelde oefeningen belangrijk voor haar succes. Denk aan squats, deadlifts en lunges, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn. Ook progressive overload speelde een grote rol. Daarbij probeer je geleidelijk meer gewicht te gebruiken of meer herhalingen te doen. 'Als je geen progressive overload toepast, kan het voelen alsof krachttraining niets oplevert. Terwijl juist daar vaak de sleutel tot vooruitgang ligt.'

4. Ze gebruikte pilates als aanvulling

Hoewel pilates de afgelopen jaren enorm populair is geworden, ziet Jones het niet als dé oplossing voor gewichtsverlies. 'Als afvallen je doel is, zou ik niet al je cardio- en krachttraining vervangen door alleen pilates. Volgens haar daagt pilates de spieren niet voldoende uit om op dezelfde manier spiergroei te stimuleren als krachttraining. Dat betekent niet dat pilates geen plek verdient in een trainingsschema. Integendeel zelfs. 'Ik zie het als een ondersteunende training.

Het is geweldig voor lichaamsbewustzijn, mobiliteit, flexibiliteit, core kracht en houding.' Juist daarom combineert ze pilates met krachttraining in plaats van het als vervanging te gebruiken.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.