Intermittent fasting of calorieën tellen: de één kan afvallen makkelijker maken

Er bestaan honderden tactieken voor gewichtsverlies; er is geen one size fits all. Toch wijst nieuw onderzoek van de Universiteit van Adelaide dat intermittent fasting makkelijker zou kunnen zijn dan calorieën tellen bij het afvallen. Althans, voor sommige mensen. 

Uit het onderzoek - gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Nutrition - bleek dat zowel intermittent fasting als consistente caloriebeperking tot ongeveer hetzelfde gewichtsverlies leidden. Deelnemers die dagelijks hun calorie-inname beperkten, gaven echter aan dat ze meer moeite moesten doen om precies te letten op wat ze aten en om overeten te voorkomen. Deelnemers die aan intermittent fasting deden, merkten die terughoudendheid bij het eten niet in dezelfde mate.

Betekent dit dan dat vasten minder wilskracht vereist – en dat het op de lange termijn misschien zelfs makkelijker vol te houden is als je wilt afvallen?

Wat kwam er uit het onderzoek naar voren?

Onderzoekers verdeelden willekeurig 209 volwassenen met obesitas – van wie 57% vrouw was, met een gemiddelde leeftijd van 58 jaar – over drie groepen: intermittent fasting (zij aten vier dagen normaal en drie dagen tussen 08.00 en 12.00 uur 30% van hun energiebehoefte, gevolgd door 20 uur vasten), caloriebeperking (zij aten elke dag 70% van hun gebruikelijke energie-inname) of standaardadvies voor gezonde voeding (ook wel de 'standaardzorg'-groep genoemd).

Na zes maanden waren de deelnemers in de groep die aan intermittent fasting deed en de groep met caloriebeperking gemiddeld 7 kg afgevallen, vergeleken met ongeveer 2 kg in de groep die de standaardbehandeling kreeg. Beide groepen die een dieet volgden, merkten ook verbeteringen op het gebied van depressie en algemeen welzijn. Tot zover de grote lijnen: de resultaten kwamen grotendeels overeen.

Impact van het dieet

Maar de onderzoekers waren niet alleen geïnteresseerd in wat de weegschaal aangaf. Ze keken ook naar de psychologische kant van het diëten: in hoeverre deelnemers bezig waren met het beperken van hun voeding, hoe hongerig ze zich voelden, hun neiging tot overeten en de invloed van elk dieet op hun stemming, slaap en levenskwaliteit.

Vereiste intermittent fasting minder wilskracht?

De onderzoekers maten de 'dieetbeheersing' (of dietary restraint): de bewuste moeite die je doet om voedselinname te beperken. Denk hierbij aan het tellen van calorieën, het afwegen van portiegroottes en de interne afweging of je echt honger hebt of gewoon zin hebt in nog een gevulde koek.

De groep die dagelijks minder calorieën at, rapporteerde een sterkere toename van deze vorm van beheersing. Maar ze rapporteerden ook een grotere afname van hongergevoel en 'disinhibitie' – de wetenschappelijke term voor de neiging om te veel te eten als reactie op bepaalde situaties of emoties. Deze verandering leek verantwoordelijk voor ongeveer 15% van het gewichtsverlies in deze groep.

De groep die aan intermittent fasting deed, verloor daarentegen ongeveer evenveel gewicht, zonder dat er sprake was van een vergelijkbare toename in dieetbeheersing.

Wat betekent dat?

Kort gezegd: de ene groep viel deels af doordat ze beter leerden om niet meer te eten dan gepland. De andere groep volgde drie dagen per week striktere regels, maar leek zich op de overige dagen niet voortdurend bezig te houden met het controleren van de inname.

‘Intermittent fasting kan mensen helpen afvallen op een manier die minder afhankelijk is van het bewust beperken van de voedselinname,’ aldus hoofdonderzoeker professor Leonie Heilbronn.

Voor wie is vasten wellicht makkelijker?

Voor sommige mensen voelt de gedachte "ik eet vandaag wat minder" eenvoudiger aan dan het voortdurend tellen, bijhouden en afwegen van elke maaltijd. Anderen zullen een vastenperiode van 20 uur als zeer onaangenaam ervaren en geven er de voorkeur aan om verspreid over de week iets minder te eten.

Het onderzoek wees niet uit welk persoonlijkheidstype het meest baat heeft bij intermittent fasting. Ook werden lang niet alle varianten van vasten onderzocht die momenteel (veelal online) worden gepromoot; de studie richtte zich maar op één specifiek plan voor volwassenen met obesitas.

Voor wie is het niet geschikt?

Periodiek vasten is niet voor iedereen weggelegd. Mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, mensen met een (verleden van een) eetstoornis en mensen die medicatie tegen diabetes gebruiken, moeten eerst overleggen met een arts of geregistreerd diëtist voordat ze ermee beginnen.

De conclusie

Uit dit onderzoek bleek dat periodiek vasten niet effectiever is voor gewichtsverlies dan het dagelijks eten van minder calorieën. Het suggereert echter wél dat vasten sommige mensen in staat stelt af te vallen, zonder het gevoel te hebben dat ze voortdurend elke hap moeten controleren en beperken. 

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.