Van melatonine tot antioxidanten: helpt kiwi's eten écht tegen slaapproblemen?

An apple a day keeps the doctor away, en een kiwi per dag zorgt voor een goede nacht. Ten minste, zo klinkt de overtuiging over dit populaire stuk fruit. Maar zorgt een kiwi er écht voor dat jij beter én langer kunt slapen, of is dit een broodjeaapverhaal?

De kiwi is een enorm krachtig stuk fruit, zo schreven we eerder deze week al. Met de vele voedingsstoffen tackle je met één portie al flink veel gezondheidsrisico’s en voedingsbehoeften - en misschien dus ook jouw slaapproblemen?

Want waar de kiwi volgens overtuigingen van nature naast vezels en vitaminen ook veel van bevat, is de stof die je slaperig maakt en die jouw slaapritme ondersteunt: melatonine. Betekent dit dan dat de kiwi dé natuurlijke lifehack kan zijn tegen slapeloze nachten? Om het antwoord alvast te verklappen: ja, met een hele grote 'maar'. We leggen het uit:

Voorstanders over de slaapvoordelen van kiwi’s

In verschillende artikelen en op social media kanalen klinkt de overtuiging dat de kiwi’s voedingsstoffen bevatten die slaap zouden kunnen ondersteunen. Zo bevatten kiwi’s grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen zoals vitamine B, foliumzuur, serotinine (het gelukshormoon) en antioxidanten. Deze stoffen zouden bijdragen aan de aanmaak van melatonine en bovendien zouden kunnen helpen tegen slaapstoornissen, zo meldt ook kiwibedrijf Zespri op hun website. 

Dit zegt de wetenschap

Deze feiten worden veelal ondersteund door twee veelal geciteerde studies:

1. Een Chinese studie uit 2011 bestudeerde 24 proefpersonen (2 mannen, 22 vrouwen) die één uur voor bedtijd twee kiwi’s aten, vier weken lang. Dit bleek positief uit te pakken - ze vielen 35,4% sneller in slaap en sliepen 13,4% langer. Deze studie heeft echter flinke kanttekeningen: het werd gesponsord door Zespri, er was geen controlegroep en de studie was zo kleinschalig dat je op basis van de resultaten geen algemene conclusies mag trekken.
2. Een studie uit Nieuw Zeeland uit 2023 bestudeerde 24 mannen met een slecht slaappatroon - één groep moest direct na het avondeten twee kiwi’s eten, een andere groep kreeg kiwipoeder en groep drie kreeg een placebo. Zowel het poeder als de verse kiwi’s leken een positief effect op slaap te hebben. Ook hier is er sprake van een ‘maar’: er waren alleen mannelijke proefpersonen, de studie was heel kleinschalig en de mannen mochten na hun avondmaaltijd met kiwi’s niks meer eten - en dat heeft op zichzelf al een positief effect op je slaapritme. 

Oftewel: dit bewijs klinkt interessant, maar om er écht een conclusie uit te kunnen halen is er veel meer onderzoek nodig op grotere schaal.

De grote ‘maar’: waarom kiwi’s volgens experts toch niet dé oplossing zijn

Helaas bieden deze studies dus niet genoeg bewijs dat kiwi’s jouw slaapproblemen kunnen oplossen, zo zegt ook professor Johan Verbraecken, medisch coördinator van het slaapcentrum in het UZA, tegen het Vlaamse nieuwsmedium Knack: ‘Puur theoretisch kunnen de stoffen in bepaalde voeding bijdragen tot een betere slaapkwaliteit. Maar als ik kijk naar die onderzoeken, dan zijn de effecten klinisch verwaarloosbaar. Een kiwi zal dus amper verschil uitmaken.’ 

Neuroloog en slaapexpert Inge Declercq (UZA) benoemt in hetzelfde artikel: ‘Helaas bestaat er voor slaapproblemen geen quick fix: mocht een kiwi [de oplossing] bieden, zou er niet zoveel slaapmedicatie verkocht worden.’

Deze 5 dingen werken wél tegen slaapproblemen

Een kiwi (enkele uren) voor het slapen gaan kan dus geen kwaad, maar het is geen quick fix voor je slaapproblemen. Volgens slaapexpert Johan Newell kunnen overtuigingen en rituelen daarin wel een rol spelen: 'Als je gelooft dat je sneller zult inslapen door een kop kamillethee of een kiwi, dan zie je vaak al een effect. Op één voorwaarde: dat je geen ernstige, chronische slaapproblemen hebt. Die kun je helaas niet oplossen met een kiwi.’

Maar uit de studies en opvattingen van de experts kunnen wel degelijk een aantal nuttige tips gehaald worden, die bewezen bijdragen aan hoe snel je in slaap valt, hoe lang je slaapt én hoe goed je slaapt.

1. Wanneer je eet, niet wát je eet

Volgens Verbraecken is het tijdstip waarop je eet veel belangrijker dan wat je ’s avonds eet. 'Probeer de uren voor het slapengaan vooral zo weinig mogelijk te eten, om het bioritme van je organen en dus ook je slaap niet te verstoren.’

2. Zorg voor een gezonde levensstijl

'Een gezonde levensstijl met evenwichtige voeding, beweging en daglicht, waarbij je bepaalde zaken ’s avonds vermijdt – cafeïne, alcohol en schermen – is zeker bevorderlijk voor de slaap', aldus Newell.

3. Pas een duidelijk dag- en nachtritme toe

Eerder spraken wij The Sleep Scientist slaapcoach Sophie Bostock, die in een interview vertelde hoe belangrijk een goed ritme is voor je slaap:

• Zorg dat je ‘s ochtends direct (of in ieder geval binnen een uur) daglicht krijgt
• Sport, wees fysiek actief, en beweeg het liefst ‘s ochtends al
• Ontbijt goed en op tijd

‘Hoe consistenter je hiermee bent en hoe meer signalen je je hersenen geeft, zoals met licht, beweging en ontbijt, hoe groter de kans dat je biologische klok denkt: oké, de dag is begonnen’, zegt Bostock. Doordat je brein een duidelijk onderscheid maakt tussen dag en nacht, zal je nachtrust ook aanzienlijk verbeteren.

4. Eet minder bewerkt, vezelrijk en veel genoeg groente en fruit

Hoewel het bewijs rondom kiwi's niet enorm is, heeft je nachtrust toch echt baat bij de juiste voeding - en ja, ook fruit. 'Uit veel studies zie je dat mensen die veel ultrabewerkte producten eten gemiddeld slechter slapen,' vertelde neurowetenschapper en slaapexpert Els Van der Helm ons deze week. 'En als je gezonder gaat eten, met minder bewerkte producten, vezelrijke voeding en veel groente en fruit, krijgt je lichaam stofjes binnen die slaap kunnen ondersteunen.'

Vooral groente en fruit noemt ze interessant. 'Uit onderzoek blijkt dat proefpersonen die vijf koppen fruit en groenten per dag aten een slaapboost van 16 procent hadden ten opzichte van degenen die dat niet deden.' Oftewel: meer vezels, meer micronutriënten, meer volwaardige koolhydraten en minder ultrabewerkte snacks kunnen je lichaam helpen om minder ontregeld de nacht in te gaan. En in dat plaatje passen kiwi's dus zeker wel goed.

5. Kwaliteit boven kwantiteit

Slaap je één nacht maar 6 uur in plaats van de heilige 8 uur? Dan hoeft dat niet gelijk de alarmbellen te laten rinkelen. Klinisch slaapspecialist, Angela Holiday-Bellis vertelde ons namelijk dat de kwaliteit van slapen het belangrijkst is. ‘Je slaapkwaliteit heeft te maken met hoe nuttig en rustgevend de slaap is, niet alleen hoe lang je in je bed ligt.' Ontdek hier hoe goed jouw slaapkwaliteit is, en hoe je deze kunt verbeteren.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.