Feit of fabel: is spierpijn echt het ergst op dag 2?

Je hebt twee dagen geleden een work-out gedaan en de gevolgen zijn flink te merken. Het lijkt zelfs alsof je meer spierpijn hebt dan de dag ervoor. Vaak wordt er ook gezegd: ‘Spierpijn is het ergst op dag 2’. Klopt dit gezegde of is dit slechts een fabel? Want soms kan het ook zijn dat de spierpijn kort na de inspanning al wegtrekt.

Hoe kan het dat je na twee dagen meer last lijkt te hebben dan vlak na een intense work-out? De duur en het proces van je spierpijn heeft te maken met hoe je je spieren traint en hoe ontwikkeld ze al zijn.

Waarom heb ik meer last op dag 2?

Je staat de dag na je training op en het lijkt alsof er niet veel aan de hand is. Hier en daar wat stijf, maar je weet je er vrij makkelijk overheen te zetten. De tweede dag echter, lijkt het alsof de spierpijn niet weg is, maar is verergerd. Hoe kan dat?

Dit fenomeen, waarbij je pas na een paar dagen spierpijn voelt, noemen we delayed onset muscle soreness (DOMS). De spierpijn komt dan vertraagd binnen. Je spieren zijn beschadigd, maar je lichaam heeft tijd nodig om dat spierherstel aan te sturen. Wanneer de deeltjes die deze beschadigingen opvullen in je lichaam gemaakt worden, ervaar je pas die pijn. Het kan daarom één tot drie dagen duren voordat je die pijn ervaart. Je lichaam heeft dan 24 tot 72 uur nodig om tot het hoogtepunt van herstel te komen. Dat je pas twee dagen na je training écht flink spierpijn krijgt, kan dus best kloppen.

Waar spierpijn vandaan komt

Wanneer je nieuwe oefeningen doet of zwaarder traint dan normaal, ontstaat er klein letsel in je spier. Er komen kleine scheurtjes in je spieren, en dit noemen we inflammatie. Die scheurtjes moeten weer opgevuld worden. Hierdoor ontstaat er spiergroei na een intense work-out. Bij dit proces kan die pijn dan ook ontstaan.

Hoe kan het dan dat ik soms gelijk spierpijn voel?

Het kan ook zijn dat je, tijdens of vlak erna, pijn in je spieren ervaart. Bij intensieve concentrische bewegingen (waarbij je spier samentrekt), kan er gelijk die pijn ontstaan. Bijvoorbeeld bij een bicep curl; wanneer je je arm buigt, dan kan er overmatig spanning op je bicep komen. Dit werkt ook andersom; wanneer je de bicep curl uitvoert en spanning voelt als je je arm weer strekt. De spanning die er op komt tijdens je arm strekken, noemen we excentrische bewegingen. 

Meestal verdwijnt de spierpijn gelijk als je spieren al goed getraind zijn. Daarom kan het zijn dat je alleen op het moment zelf last hebt, of maar één dag last houdt. Je hebt dus wél meerdere dagen spierpijn wanneer je je spieren op een nieuwe manier uitdaagt. Bijvoorbeeld als je de methode progressive overload toepast. 

Je spieren op een nieuwe manier prikkelen

‘Spierpijn is het ergst op dag twee’, is dus geen fabel, maar een veelvoorkomend feit. Je lichaam heeft tijd nodig om de beschadigde spieren te herstellen, pas daarna krijg jij die pijnsignalen. Het kan ook zijn dat je gelijk pijn ervaart in je spieren. Meestal gaat de pijn snel weer weg als je spieren goed ontwikkeld zijn.

Wil je tijdens je volgende work-out graag spierpijn voorkomen? Probeer dan deze warming-up. Als je toch spierpijn hebt, kan bepaalde voeding helpen bij het herstel. En om te weten of je met spierpijn gewoon weer door kunt gaan met je volgende trainingssessie, wil je deze pijnschaal toepassen.

Bronnen: Cleveland Clinic, UVA Health en Huffpost.