Je conditie verbeteren? Probeer deze wandeltruc van 30 seconden

Het suffe imago van wandelen kunnen we toch écht definitief achter ons laten. Het is namelijk niet gewoon een manier om van A naar B te komen, maar ook een effectieve work-out. En volgens personal trainer Michael Baah haal je hier nog meer uit door één bepaalde truc toe te passen. Niet een langere afstand afleggen, maar juist super korte intervallen inbouwen. Van slechts 30 seconden om precies te zijn.

En dat zet zoden aan de dijk. ‘Na verloop van tijd gaat je herstel er op vooruit, gaan dagelijkse bezigheden je makkelijker af en verbetert je algehele conditie’, zegt Baah. 

De 30-seconden regel

‘Mensen denken vaak dat fitter worden betekent dat je er uren aan kwijt bent, maar het gaat er juist om dat je je tijd beter indeelt’, vindt Baah. Hij is dan ook groot voorstander van de wandelintervallen van 30 seconden. ‘Ze zijn realistisch, toegankelijk en makkelijk vol te houden. Zulke kleine gewoonten zorgen voor blijvende resultaten.’

Vergelijk het maar eens met het opladen van je telefoon. Gebruik je een normale oplader, dan laadt je ‘m geleidelijk aan op, en dat doe je ook als je tijdens een wandeling één tempo aanhoudt. ‘Af en toe korte stukjes snel lopen is net als het gebruiken van een snellader’, legt Baah uit. ‘Je bent minder tijd kwijt, maar haalt er wel veel voordeel uit.’

Zo implementeer je die 30-seconden intervallen

Wat voor effect dat precies heeft, zal je positief verrassen. ‘Die korte snacks van 30 seconden zorgen ervoor dat je hart, longen en spieren samen harder moeten werken’, aldus Baah. ‘Stijgt je hartslag, dan kan je lichaam zuurstof naar delen van je lichaam die het nodig hebben beter aanvoeren.’

Dus, hoe implementeer je dat dan in jouw routine? Baah raadt aan om drie tot vier keer per week een wandeling van 20 à 30 minuten in te bouwen. En daarin drie tot vijf intervallen van 30 seconden aan te houden.

Ook benieuwd naar een HIIT-training? Hier vind je 10 effectieve work-outs van 20 tot 40 minuten.

Steeds een stapje verder

Dat is in ieder geval het begin. Merk je dat het steeds wat makkelijker gaat, dan kun je het aantal intervallen naar zes tot 10 uitbreiden. ‘Je kunt ook de helling wat opvoeren voordat je intervallen toevoegt’, zegt Baah. ‘Ik heb liever dat je elke week drie goede intervalwandelingen aanhoudt, dan dat je één uitputtende training doet die je vervolgens niet meer wilt doen.’ Je moet het volgens hem vooral zien als krachttraining; je lichaam past zich steeds meer aan als je het telkens een beetje uitdaagt.

Focus je vooral niet op je aantal stappen, maar hoe je nog wat extra kunt verbranden. ‘Zo wordt een stukje wandeling echt een doelgerichte training.’ Denk volgens hem niet te veel aan die hartslagzones, maar kijk hoe je erbij loopt. ‘Telkens als je 30 seconden snel wandelt, moet je nog steeds een korte zin kunnen uitspreken, maar geen volledig gesprek meer kunnen voeren. Dan heb je het perfecte punt te pakken.’

Nog wat extra tips

Sta je te trappelen om deze wandelwork-outs eens uit te proberen? Mooi. Daarbij heeft Baah nog wel een paar tips:

• Loop niet te hard van stapel. ‘Houd de intensiteit gecontroleerd, maar put je zelf niet helemaal uit’, adviseert hij. ‘Sta rechtop, laat je armen op een natuurlijke manier zwaaien en zet meer stappen in plaats van langere stappen. Loop alsof je haast hebt.’
• Check eerst even of het veilig is. Ben je gezond, dan is deze wandelmethode heel toegankelijk. Maar heb je last van pijn op je borst, een hoge bloeddruk, een instabiele hartaandoening of ben je langdurig duizelig, vraag dan eerst raad aan je dokter. ‘En ook als je geblesseerd bent of een kankerbehandeling ondergaat, is er een speciaal trianingsplan nodig.’

Dit is een syndication van Women’s Health UK. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.