Grotere billen trainen met cable kickbacks? Deze 3 variaties wil je proberen

September betekent voor veel mensen een frisse start: hét moment om je sportroutine weer op te pakken en nieuwe doelen te stellen. Ben jij weer helemaal locked in en wil je je bilspieren een boost geven? Dan hebben wij de perfecte oefeningen voor je.

Personal trainer Zoë Bussers licht drie cable kickback-variaties toe die je niet wilt missen. In de video onderaan het artikel laat ze zien hoe je ze uitvoert.

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Met deze week: 3 variaties van cable kickbacks die niet mogen ontbreken voor meer bilgroei.

Waarom trainen met cable kickbacks?

Volgens Zoë zijn cable kickbacks een fijne aanvulling op je leg day. Je kunt er namelijk heel gericht bepaalde spiergroepen mee trainen. Ook blijft er tijdens de hele beweging spanning op je spieren staan. En het mooiste: door de richting van de bewegingen net iets aan te passen, kun je verschillende spieren rondom je billen en heupen aanspreken.

Maak het jezelf niet te zwaar

Volgens Zoë is het belangrijk dat je bij cable kickbacks niet meteen voor een te zwaar gewicht kiest. Doe je dat wel, dan kan dit ten koste gaan van de uitvoering. Je wilt de beweging gecontroleerd uitvoeren, zonder met je bovenlichaam mee te zwaaien of vanuit je onderrug te compenseren. ‘Zoals altijd gaat techniek boven gewicht’, benadrukt Zoë.

Zo voer je deze 3 variaties uit

1. Cable glute kickback (gluteus maximus)

Als eerste hebben we de standaarduitvoering van de cable kickback. Deze richt zich vooral op de gluteus maximus, de grootste bilspier.

Zo doe je ‘m:

• Bevestig de enkelband aan de kabel en zet de kabel op kniehoogte. 
• Sta met je gezicht naar het kabelstation. 
• Buig heel licht voorover en houd je core aangespannen. 
• Beweeg één been gecontroleerd schuin naar achteren vanuit je heup en span je bil bovenaan bewust aan. 
• Laat je been daarna rustig terugkomen tot er rek komt op je bilspier.
• Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen per kant uit (kies een gewicht waarmee je minimaal 8 herhalingen kunt uitvoeren).

Tip van Zoë: let erop dat je je rug niet hol maakt om je been verder naar achteren te bewegen. Je hoeft je been ook niet zo hoog mogelijk op te tillen. Zorg er vooral voor dat de beweging gecontroleerd blijft en écht vanuit je heup komt.

2. Cable hip abduction (zijkant billen)

Bij de cable hip abduction beweeg je je been zijwaarts van je lichaam af. Volgens Zoë train je hiermee vooral de gluteus medius en minimus. Deze kleinere bilspieren dragen bij aan de ontwikkeling van de boven- en zijkant van je billen en helpen je heupen en bekken stabiel te houden.

Zo doe je ‘m:

• Zet de pulley van het kabelstation op de laagste stand en bevestig een enkelband aan je buitenste been (het been dat het verst van de kabel af staat). 
• Ga zijwaarts naast het kabelstation staan.
• Neem een kleine stap van het kabelstation af, zodat er direct spanning op de kabel staat. 
• Houd je heupen recht en je bovenlichaam zo stabiel mogelijk. 
• Steun op je binnenste been en beweeg je buitenste been gecontroleerd zijwaarts, zo ver als je kunt zonder je houding te verliezen. 
• Breng je been daarna rustig en gecontroleerd terug naar de startpositie.
• Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen per kant uit (kies een gewicht waarmee je minimaal 8 herhalingen kunt uitvoeren).

Tip van Zoë: leun tijdens de oefening niet met je bovenlichaam opzij en draai je heup niet open om je been verder naar buiten te bewegen. Je hoeft je been namelijk niet zo ver mogelijk opzij te brengen. Een gecontroleerde uitvoering, waarbij je de spanning op de juiste spieren houdt, is belangrijker.

3. Cable hip adduction (binnenkant bovenbenen)

Met deze oefening train je vooral de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen. Dit zijn geen bilspieren, maar ze helpen bij het stabiliseren van je heupen en ondersteunen je bij oefeningen zoals squats en lunges. 

Zo doe je ‘m:

• Zet de pulley op de laagste stand en bevestig de enkelband aan je binnenste been (het been dat het dichtst bij het kabelstation staat). 
• Ga zijwaarts naast het kabelstation staan.
• Neem een kleine stap van het apparaat af om spanning op de kabel te creëren. 
• Steun op je buitenste been en houd je heupen recht en je bovenlichaam stabiel. 
• Beweeg je binnenste been vervolgens gecontroleerd naar binnen en voor je standbeen langs, zo ver over de middellijn als je met controle kunt komen. 
• Laat je been daarna rustig terugkeren naar de startpositie en herhaal de beweging.
• Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen per kant uit (kies een gewicht waarmee je minimaal 8 herhalingen kunt uitvoeren).

Tip van Zoë: voer de beweging vanuit je heup uit en voorkom dat je met je hele lichaam meedraait. Kies een gewicht waarmee je je been zowel naar binnen als terug naar de startpositie volledig gecontroleerd kunt bewegen.

Waarom ze alle drie thuishoren in je leg day

Als je doel bilgroei is, wil je volgens Zoë verder kijken dan alleen de grootste bilspier. De standaard cable kickback zet vooral je gluteus maximus aan het werk. Dit is je grootste bilspier en de spier die voor het meeste volume zorgt. Met de hip abduction verschuift de focus naar de kleinere bilspieren die hoger en meer aan de buitenkant van je billen liggen. Zo geef je verschillende delen van je billen aandacht. 

De hip adduction is het buitenbeentje van de drie. Hiermee train je vooral de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen. Toch verdienen ook deze spieren een plek in je leg day. Ze helpen je heupen te stabiliseren en werken mee tijdens grote oefeningen zoals squats en lunges. Door deze oefening te doen, kun je andere oefeningen waarmee je je bilspieren écht goed aan het werk zet dus nóg beter uitvoeren. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.