Uitgeput na 5 km rennen? Zo houd je het langer vol volgens een elite marathonloper

Heb je weleens een rondje van 5 kilometer gerend en bij jezelf gedacht ‘ik doe dit nóóit weer’? Je ploft compleet buiten adem op de bank neer. Grote kans dat je sneller hebt gelopen dan je ‘easy pace’. Om hardlopen makkelijker én leuker te maken bestaat er een formule. Deze bepaalt hoe hard je kan blijven rennen op je volgende 5 kilometer ronde.

Charlotte Purdue is marathonloper en is recordhouder van de tweede snelste tijd in het Verenigd Koninkrijk. Zij kan jou meer vertellen over je ‘easy pace’ en hoe je die eigenlijk bepaald met de formule.

Easy pace

Volgens Purdue heeft je easy pace te maken met de moeite die je doet in plaats van een magische tijd: ‘De inspanning zou gecontroleerd en rustig moeten aanvoelen. Het is dan de bedoeling dat je nog hele zinnen kan spreken.’

Je kunt de inspanning bepalen door middel van RPE, Rate of Perceived Exertion. Je bepaalt aan de hand van je gevoel hoe zwaar het rondje is voor je lichaam. De schaal gaat van 1 tot en met 10, waarbij 1 de lichtste inspanning is en 10 de aller zwaarste. Purdue vertelt dat een easy pace ongeveer 2 tot 4 moet zijn op de RPE-schaal.

Tempo met hartslag bepalen

Een andere methode om je tempo te bepalen, is je hartslag. Tijdens een easy run moet je hartslag niet hoger zijn dan 60% van je totale capaciteit van je hart. ‘Je kunt je maximale hartslag berekenen door 220 min je leeftijd te doen. Het verschilt natuurlijk per persoon en of je al veel sport, maar deze formule kan je een indicatie geven van wat je maximale hartslag kan zijn’, legt Purdue uit.

Zoals Purdue al vertelt verschilt het per persoon wat een makkelijke ronde is. Maar er spelen nog een aantal andere factoren een rol in hartslag. Bij stress, lichaamstemperatuur, conditie en warm weer kan de hartslag bijvoorbeeld hoger of lager zijn.

Om je ideale hardlooptempo te bepalen heeft de marathonloper een schema gemaakt van de geschatte tempo’s:

Advies van Purdue

‘Het tempo kan erg verschillen per persoon. Een easy pace is voor een beginner veel langzamer dan iemand die al veel hardloopt. Ga je dan ook niet slecht voelen door wat anderen doen als je pas net begint’, drukt Purdue op het hart. 

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie.