Kan je sneller gewicht verliezen als je traint op een lege maag?

Je hebt je sportkleding al aan, je schoenen gestrikt en staat klaar om te gaan. Dan komt het bekende dilemma: eerst ontbijten of gewoon vertrekken? Sporten op een lege maag, ook wel fasted cardio genoemd, wordt regelmatig aangeprezen als een manier om extra vet te verbranden. Het idee klinkt logisch, want als er geen verse energie uit een maaltijd beschikbaar is, zou je lichaam sneller naar zijn vetreserves grijpen.

Tijdens een training op een lege maag gebruikt je lichaam inderdaad relatief meer vet als brandstof. Dat zegt alleen nog niet alles - ook het soort training, je energieniveau en wat je gedurende de rest van de dag eet spelen een rol. Er zijn bovendien momenten waarop sporten zonder ontbijt prima kan werken en situaties waarin je juist beter eerst iets kunt eten.

Van een rustige ochtendrun tot een zware krachttraining: dit is wat er gebeurt wanneer je met een lege maag gaat sporten.

Zo werkt sporten op een lege maag

Fasted cardio betekent dat je cardio doet nadat je langere tijd niets hebt gegeten. Een ochtendrun voordat je ontbijt is een klassiek voorbeeld. Je hoeft daarvoor geen intermittent fasting te volgen: ook na een gewone nacht slapen kun je nuchter trainen. Na een periode zonder eten heeft je lichaam minder direct beschikbare energie uit voeding. Tijdens het sporten gaat het daarom meer gebruikmaken van opgeslagen brandstoffen, zoals glycogeen en vet. Hoeveel daarvan je lichaam aanspreekt, hangt onder andere af van de duur van het vasten, de intensiteit van je training en het soort beweging.

Je verbrandt tijdens fasted cardio meer vet

Onderzoek laat zien dat je tijdens nuchtere cardio inderdaad relatief meer vet kunt verbranden. Dat klinkt interessant als je wilt afvallen, alleen betekent meer vet verbranden tijdens je training niet automatisch dat je ook sneller lichaamsvet verliest. Verschillende onderzoeken vinden geen duidelijk verschil in het uiteindelijke gewichts- of vetverlies tussen mensen die nuchter sporten en mensen die vooraf eten. De duur van het vasten, het soort training en je totale energie-inname spelen allemaal mee.

Fasted cardio kan dus de manier waarop je lichaam tijdens het sporten aan energie komt veranderen, zonder dat je daardoor automatisch sneller afvalt.

Voor spieropbouw en zware trainingen is brandstof belangrijk

Wil je vooral sterker worden of spiermassa opbouwen, dan is voldoende energie en eiwit belangrijk. Zeker bij krachttraining kan sporten zonder eten ervoor zorgen dat je minder energie hebt en daardoor minder goed presteert.

Ook trainingen waarbij je veel snelheid en kracht nodig hebt, zoals HIIT, sprinten of een zware krachttraining, vragen behoorlijk wat van je lichaam. Glucose is daarbij een belangrijke energiebron. Voor dit soort workouts kan eten vooraf helpen om de intensiteit beter vol te houden.

Nuchter sporten kan ook gewoon prettig zijn

Sommige mensen voelen zich juist beter wanneer ze 's ochtends zonder ontbijt sporten. Een volle maag tijdens het hardlopen of fietsen kan tenslotte behoorlijk oncomfortabel zijn. Zeker wanneer je weinig tijd hebt tussen eten en sporten, kunnen misselijkheid, een opgeblazen gevoel of andere maag/darmklachten op de loer liggen.

Als je je goed voelt tijdens fasted cardio en je prestaties er niet onder lijden, kan het prima binnen je routine passen. Een kleine, makkelijk verteerbare snack, zoals een banaan of rijstwafel, is natuurlijk ook een optie als je wel iets wilt eten, maar liever geen volledige maaltijd neemt.

Let extra op als je snel duizelig wordt

Voor sommige mensen is sporten op een lege maag minder geschikt. Wanneer je gevoelig bent voor een lage bloedsuikerspiegel of lage bloeddruk, kan nuchter trainen sneller zorgen voor duizeligheid of een slap gevoel. Word je tijdens het sporten trillerig, misselijk, duizelig of opvallend zwak, stop dan met je training. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicatie die invloed heeft op je bloedsuikerspiegel of bloeddruk, overleg dan met je arts voordat je nuchter gaat trainen.

Zo haal je veilig het meeste uit fasted cardio

Wil je nuchter sporten? Houd het dan vooral rustig en praktisch. Deze punten kunnen helpen:

• Houd je training kort: ga bij voorkeur niet langer dan 60 minuten cardio doen zonder vooraf te eten.
• Kies voor een rustige training: wandelen, rustig fietsen of een ontspannen hardlooprondje passen beter bij fasted cardio dan een zware HIIT-sessie.
• Blijf goed drinken: ook als je niet eet, heeft je lichaam tijdens het sporten vocht nodig.
• Kijk naar het grotere plaatje: voor gewichtsverlies zijn je totale voedingspatroon en leefstijl belangrijker dan het tijdstip waarop je sport.

Fasted cardio is geen magische afvaltruc

Wie graag 's ochtends sport zonder ontbijt, hoeft daar dus zeker niet mee te stoppen als het goed voelt. Voor rustige cardio kan het een prima manier zijn om je training in te delen. Voor zware trainingen kan wat brandstof vooraf juist beter uitpakken. Of je nu eerst ontbijt of direct je hardloopschoenen aantrekt: de beste aanpak is vooral degene die je volhoudt én waarbij je je goed voelt.

Bron: Healthline

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.