Killer-cardio? 3 work-outs op de roeimachine voor een ijzersterke conditie

De roeimachine is misschien wel het beste cardio-apparaat dat er is. Hier lees je waarom, en nu lees je hoe.

Uithoudingsvermogen of conditie kent verschillende factoren. In wetenschappelijke studies naar conditieverbetering wordt daarom vaak op drie verschillende manieren getraind. Lange, slome afstand (LSD), Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT) en Sprint Interval-Training (SIT). Allemaal hun eigen functie, en geschikt voor op de roeimachine.

1.    Train je uithoudingsvermogen met Lange Slome Afstand-training (LSD)

Lange afstanden roeien is als stevig wandelen, hardlopen of fietsen. Het gaat niet om zo snel mogelijk, maar om een vast tempo aanhouden dat je lang kunt volhouden. Deze ‘zone 2 cardio’ verbetert je basisconditie, verlaagt je hartslag in rust en tijdens activiteit, en versterkt de capaciteit van je spiervezels op celniveau (mitochondriën).

Ook word je lijf efficiënter in omgaan met brandstoffen, vetten voor lage intensiteit, koolhydraten (suikers) voor hoge intensiteit. Het maakt je een soort supermens. Voor sommigen is wandelen al uitdagend, voor jou is rennen (of roeien) net wandelen.

Hoe train je dit op de roeimachine:

• Roei een afstand tussen de 2.000 en 10.000 meter (bouw op vanaf de ondergrens).
• Je hartslag is 60 tot 70% van je maximaal (die bereken je zo).
• Je werkt ernaartoe dat je steeds hetzelfde tempo aanhoudt.
• Rust pas wanneer de doelafstand is bereikt.

Boek progressie door langer te roeien, of op termijn sneller zonder dat het zwaarder aanvoelt.

2.    Train je VO2-max met HIIT

Je VO2 max staat voor hoeveel zuurstof en energie je spieren kunnen opnemen om voor langere tijd maximale kracht te zetten. Kortom: het vergroot je werkcapaciteit. Kan overigens ook van pas komen – en getraind worden – met krachttraining. Minder vermoeid raken van zware squats, bijvoorbeeld.

Het trainingsdoel is hier heel anders. Niet volhouden, maar afzien. Je zit bijna tegen je max aan, bijna een (roei)sprint dus. Vervolgens rust je net genoeg om bij te komen, maar niet genoeg om volledig opgeladen te zijn, en ga je weer.

Hoe train je dit op de roeimachine?

• Roei bijna zo hard als je kan, 90 tot 95% van je maximale snelheid: 1 tot 4 minuten lang (bouw op vanaf het laagste, begin nog lager als het nodig is).
• Wissel dit af met een rust-interval, ongeveer 40-50% van je maximumsnelheid: driekwart van de geroeide tijd hierboven. 45 seconden bij 1 minuut, 3 minuten bij 4 minuten.
• Herhaal dit 4 rondes
• Je einddoel: 4 x 4 minuten met 3 minuten rust daartussen

Ga vooruit door naar dit punt toe te werken, en vervolgens door de 4x4 op steeds hogere snelheid uit te voeren. Oh ja, je weet natuurlijk niet wat 40, 50 of 90 procent van je maximumsnelheid is. Dan moet je de laatste trainingsmethode in ieder geval één keer doen.

3.    Train je hart-herstel met Sprint-intervals (SIT)

Je conditie, en hartgezondheid, hangen ook samen met je heart rate recovery (HRR). Hoe snel daalt je hartslag weer na intensieve inspanning? Dit train je het beste met sprint-intervals. Daarbij kun je hier ook meten wat je maximaalsnelheid is, voor de percentages hierboven.

Bij een sprint-interval wissel je korte, maximale sprints af met lange, totale rust. Het gaat niet alleen om zo kapot mogelijk gaan. Je wil juist van maximale inspanning, naar rust, en weer maximale inspanning, terwijl je je prestatieniveau zo goed mogelijk behoudt.

Zo hard als je kan, is écht alles wat je hebt. Anders werkt het niet. Zelfs als je denkt dat je niet harder je best kan doen, kun je dat wel. Zet grootste standaarden voor groots resultaat. Het intensiteitspercentage staat niet voor niets op 100%. Meer kan niet, minder mag niet.

Hoe train je dit op de roeimachine?

• Roei zo hard als je kan, 5 tot 30 seconden lang (bouw op vanaf het laagst).
• Totale rust voor 3 tot 5 minuten.
• Herhaal dit 5 tot 12 keer (bouw op vanaf het laagst).

Progressie zit in je maximale snelheid verhogen, en dit steeds langer volhouden.

Pick your battles

Ga niet direct alle drie de methodes in je trainingsschema proppen. Ook conditietraining is belasting. Zeker als je het combineert met nog andere sport, zoals krachttraining. Bouw op en houd je herstel in de gaten.

De lange-afstandstraining is het toegankelijkst, en ook op lagere intensiteit geschikt als low intensity steady state cardio. Dit kun je dan ook vaker doen. Vul dit aan met 1 of 2 keer één van de intensievere methodes trainen, per week.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.