Knieartrose betekent niet dat je moet stoppen met sporten – dit kun je wél doen

Squatten, hardlopen of überhaupt je knie flink belasten: als je te horen krijgt dat je knieartrose hebt, kan het logisch voelen om daar een stuk voorzichtiger mee te worden. Want als je knie pijn doet, voelt minder belasten misschien als de meest logische stap. Toch? Niet helemaal. Want ook te weinig belasting kan een gevolgen hebben.

Volgens Joris de Wildt, expert knieartrose, is bewegen juist belangrijk. De kunst zit hem vooral het balans vinden in de mate van kniebelasting. Want te weinig doen is niet de oplossing, maar steeds zwaarder trainen ook niet.

Ook delen we 5 geschikte oefeningen om je knieën bij artrose en/of pijnklachten te versterken.

Waarom bewegen juist belangrijk is bij knieartrose

Bij knieartrose durven vrouwen vaak niet meer te squatten, hardlopen of intensief te trainen. Toch is sport en bewegen juist heel belangrijk bij artrose in de knieën. ‘Belasting is een essentieel onderdeel om het kraakbeen gezond te houden’, legt de Wildt uit. Bewegen helpt daarnaast om het kraakbeen en de gewrichtsvloeistof in de knie gezond te houden. ‘Kraakbeen is geen doodweefsel of schoenzool wat verder afslijt. Het kan best sterker worden, alleen er loop geen bloedvat doorheen dus het heeft best wel lang de tijd nodig om de juiste stofjes op de juiste plek komen,’ zegt De Wildt.

En daar komt krachttraining bij van pas. Daarmee versterk je de spieren die je knie kunnen ondersteunen. Denk daarbij vooral aan je quadriceps, heupspieren en hamstrings.

Dat betekent alleen niet dat je nu zo zwaar mogelijk moet gaan trainen. ‘Het gaat uiteindelijk om een balans tussen wat je knie aankan en wat je doet’, zegt De Wildt. Heb je bijvoorbeeld veel last van je knie en ga je vervolgens met 50 kilo squatten? Dan is de kans groot dat je klachten toenemen. 

De valkuil: revalideren alsof je aan het sporten bent

Zeker als je normaal gesproken sportief bent, kan hier een valkuil ontstaan. We zijn tijdens het trainen namelijk gewend om steeds een stapje verder te gaan: iets meer gewicht, een extra herhaling of nét wat harder voor uiteindelijk spiergroei.

Maar revalideren heeft volgens De Wildt een andere aanpak nodig. Hij noemt dit de oefen-rustparadox. ‘Mensen zijn geneigd om meer te oefenen om beter te worden, want dat werkt met sporten vaak ook zo. Maar bij revalideren moet je veel meer finetunen.’

In plaats van alleen met je hoofd te besluiten dat je vandaag meer gewicht aankunt, moet je dus ook goed luisteren naar de reactie van je knie. Soms betekent vooruitgang juist dat je tijdelijk wat meer rust neemt in plaats van nóg een training toevoegt.

Maar hoeveel pijn mag je voelen?

Regel nummer één is altijd luisteren naar je lichaam. En het fijne is dat je knie heel duidelijk met je communiceert op het moment dat het zicht niet zo lekker voelt. Dit zijn 5 manieren van communicatie vanuit je knie: pijn, zwelling, roodheid, warmte en een verminderde functie (bewegingsbeperking of stijfheid). Een blije knie communiceert eigenlijk bijna nooit, wat logisch is want andere gewrichten voel je eigenlijk ook niet als daar niks mee aan de hand is. 

Een beetje pijn tijdens een oefening betekent volgens de Wildt niet automatisch dat je moet stoppen. Hij heeft daarvoor een praktische regel. Op een pijnschaal van 0 tot 10, waarbij 0 geen pijn is en 10 ondraaglijke pijn, mag je tijdens een oefening ongeveer een 3 tot 4 voelen.

Ook de uren daarna zijn belangrijk. Een pijnreactie mag volgens hem niet hoger zijn dan een 4 en niet langer dan 24 uur aanhouden. Is de pijn heviger of duurt deze langer? Dan kan dat een teken zijn dat je te veel hebt gedaan.

Het betekent niet meteen dat je helemaal moet stoppen met bewegen. Kijk eerst terug naar wat je hebt gedaan en waar je de belasting kunt verminderen. Kleine stapjes en de tijd nemen zijn hierbij belangrijk.

5 oefeningen bij knieartrose

Wil je aan de slag met het versterken van de spieren rondom je knie? Probeer dan deze 5 oefeningen:

De volgende oefeningen kun je in eerste instantie met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren. Gaat dat goed - met behulp van de pijngraad meter - en kan je knie de belasting aan? Dan kun je sommige oefeningen eventueel iet verzwaren, bijvoorbeeld met een gewicht of weerstandsband. Het doel is alleen niet om zo snel mogelijk zwaarder te trainen. Zoals als eerder benoemd is het vinden van balans in belasting het belangrijkst

1. Squat

© GettyImages

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Zak vervolgens rustig naar beneden door je billen naar achteren te bewegen, alsof je op een stoel gaat zitten. Kom daarna gecontroleerd weer omhoog.

Let hierop:

• Zak alleen zo diep als voor jouw knie prettig voelt. Je hoeft dus niet per se diep te squatten.
• Beweeg je billen goed naar achteren en voorkom dat je knieën onnodig ver naar voren bewegen.
• Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting als je voeten bewegen. Laat ze dus niet naar binnen zakken in een soort X-houding.
• Vind je het lastig om je evenwicht te bewaren? Strek dan je armen voor je uit.

2. Uitstap

© GettyImages

Zet één been naar voren en plaats het andere been achter je. Ongeveer 75 procent van je gewicht rust op je voorste been. Zak vanuit deze positie rustig naar beneden en kom vervolgens weer omhoog.

Let hierop:

• Ook hier bepaalt je knie hoe diep je gaat. Zak tot het punt dat voor jou goed voelt en forceer geen grotere beweging.
• Probeer de knie van je voorste been in één lijn met je heup en enkel te houden.
• Houd je bovenlichaam mooi rechtop en span je buikspieren aan.
• Een handige tip van de Wildt: stel je voor dat je met de zijkant van je knie een bal tegen een muur gedrukt houdt. Dat helpt om je heup, knie en enkel mooi uitgelijnd te houden.

3. Leg raise

© Women's Health NL

Ga op de grond, een bank of je bed zitten en strek één been volledig voor je uit. Span de spieren in je bovenbeen goed aan en til je gestrekte been een paar centimeter omhoog. Laat je been daarna gecontroleerd zakken, maar zet het tussendoor nét niet helemaal neer. Zo blijft er spanning op je bovenbeenspieren.

Let hierop:

• Houd je knie tijdens de beweging gestrekt.
• Span bewust je bovenbeenspieren aan voordat je je been optilt.
• Laat je been gecontroleerd zakken in plaats van het naar beneden te laten vallen.
• Is de zittende variant nog te zwaar? Dan kun je de oefening ook liggend uitvoeren.

4. Clamshell

© GettyImages

Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en iets naar voren. Je enkels liggen ongeveer in één lijn met je romp. Houd je voeten tegen elkaar en draai vervolgens je bovenste knie rustig omhoog. Laat hem daarna weer gecontroleerd zakken.

Let hierop:

• Houd je voeten tijdens de hele beweging tegen elkaar.
• Probeer vanuit je heup te bewegen en houd de rest van je lichaam zo stil mogelijk.
• Je hoort de spanning vooral rondom je bil- en heupspieren te voelen.

5. Glute bridge

© GettyImages

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en zet je voeten op de grond, iets van je billen af. Trek je tenen omhoog, zodat je vooral op je hakken steunt. Duw vanuit deze positie je heupen omhoog en laat ze daarna weer gecontroleerd zakken.

Let hierop:

• Duw jezelf vanuit je hakken omhoog.
• Houd de beweging rustig en gecontroleerd.
• Je kunt je armen naast je lichaam op de grond leggen voor extra steun.
• Wil je de oefening iets uitdagender maken? Kruis dan je armen voor je borst. Zo krijg je minder ondersteuning van je armen.

Kortom

Bouw in kleine stapjes op en geef je knie de tijd. Want trainen met knieartrose draait uiteindelijk niet om zo voorzichtig mogelijk zijn óf zo hard mogelijk doorgaan, maar om het vinden van de belasting die jouw knie aankan. ‘Heel veel mensen krijgen er een soort doemsbeeld bij knieartrose, terwijl je er echt nog best wel veel mee kunt. Alleen je moet het op de juiste manier aanpakken.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.