Gains liggen voor het oprapen.

WH-trainingsschema voor beginners: krachttraining- en cardio van 4 weken, samengesteld door een trainer

15 juli 2026 om 06:30

Geschreven door

Getty Images

Het moeilijkste van fitness is beginnen. Vaak ben je meer aan het zoeken naar de juiste manier, dan echt stappen nemen. Dit trainingsschema zet de eerste tien stappen met jou.

Samengesteld door gecertificeerd personal trainer Kristen McParland, die het belang van een trainingsschema benadrukt: ‘Je totale kracht neemt toe, je botten, pezen en benden worden gezonder en zelfs je bloeddruk en immuunsysteem kunnen verbeteren.'

In dit schema richt je je voor vier weken op kracht, cardio, actief herstel en rust. Inclusief warming-up en cooling down. We leggen je stap voor stap uit welke oefeningen je moet doen en hoe deze werken, zodat je precies weet wat je te doen staat.

Krachttraining

Volg de instructies bij de uitleg van alle oefeningen, die je verder in dit artikel vindt. Probeer langzaam op te bouwen in gewichten, zeker als rondes makkelijk beginnen te voelen.

Cardio/stappen

Als je een beginner bent, begin op je eigen tempo en bouw vanaf daar op. 20 tot 30 minuten wandelen, fietsen, hardlopen, roeien of een ander cardio-apparaat. Wat je ook kiest, ga voor intervaltraining: voer 30 secondes het tempo op en houd dan 1 á 2 minuten een rustig tempo aan. Herhaal deze afwisseling voor je hele sessie.

‘Werk je hartslag omhoog, laat het herstellen, en breng het weer omhoog. Dat is het hele idee van je conditie verbeteren’, zegt McParland.

Rust

Op deze dag is het aan jou hoeveel je beweegt. Het idee is om een activiteit op lage intensiteit te doen, voor zo’n 20 minuten. Wandelen, fietsen of pilates, bijvoorbeeld.

Actief herstel

Staat in het teken van ontspanning. Je kunt nog steeds wandelen, fietsen of andere dingen doen, maar alleen ter ontspanning. Niet omdat je nog een bewegingsnorm moet halen van jezelf.

Jouw plan voor de komende 4 weken:

Week 1

Doe de trainingen die staan voorgeschreven als het je uitkomt. Focus op je techniek en neem de twee rustdagen als je moet herstellen.

Week 2

Herhaal de trainingen van week 1, maar probeer te draaien aan één van deze knoppen: het aantal herhalingen of sets (rondes), het gewicht of de controle waarmee je iets uitvoert – langzamer is zwaarder.

Week 3

Lekker bezig! Probeer de trainingen uit week te herhalen en weer een variabele te veranderen om het moeilijker te maken. Als je merkt dat het je allemaal goed afgaat, kun je later deze week Krachttraining 3 proberen.

Week 4

Ga voor nog een week en maak het nog wat moeilijker. Probeer daarbij ook je cardio zwaarder te maken: langer, intensiever, of minder rusttijd. Of verhoog je stappendoel met 10 procent.

Als je een keer een training mist, of een paar, maak je niet druk. Schuif het desnoods een weekje op en zorg ervoor dat je alle weekplannen aandachtig uitvoert. Zie het als stappen, niet als deadlines. Dan maar een ‘vijfweken-schema’. Heb geduld met jezelf.

Krachttraining 1

Warming up

Begin met twee of drie minuten van de onderstaande dynamische stretches. Ze maken je spieren los en warm. Klaar voor een krachtige training. Verhoog ook je lichaamstemperatuur door twee minuten een cardio-oefening te doen: jumping jacks, squats, knieheffen, crosstrainer, joggen of fietsen.

De stripper squat

Hoe?

Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, armen naar het plafond, tenen iets naar buiten wijzend.
Buig je heupen en raak met je handen je tenen aan.
Rug recht, zak met je heupen naar beneden in een diepe squat.
Til je armen op en duw door je hakken om rechtop te staan.
Ga zo 30 tot 45 seconden door.

De TYW

Hoe?

Sta met je voeten op heupbreedte, buig bij je heupen (duw billen naar achter) en je torso wat voorover.
Houd je rug recht en maak een T van je armen.
Zwaai je armen rond en eindig in de Y-vorm.
Houd je core aangespannen, trek je ellebogen in je zij en maak een W.
Ga zo 30 tot 45 seconden door.

De regenworm

Hoe?

Voeten op heupbreedte.
Buig je heupen en zak naar beneden tot je handen de vloer raken.
Kruip naar voren met je handen, laat je voeten staan, tot je een plankhouding hebt.
Keer de beweging om en sta weer op.
Ga zo 30 tot 45 seconden door.

Cardio 2

Vervolg met 5 minuten cardio naar keuze. Het zou niet zwaar moeten zijn. Je moet makkelijk kunnen praten en het lang vol kunnen houden.

Krachttraining: superset 1 (2 rondes)

Doe iedere oefening voor het aantal herhalingen, rust 20 tot 30 seconden tussen rondes en 1 minuut tussen supersets en tri-sets.

1a: goblet squat

Hoe?

Voeten iets breder dan heupbreedte, houd een kettlebell of dumbbell vast voor je borst.
Duw heupen naar achter en buig je knieën, zak zo diep als je kan.
Duw jezelf omhoog, dat is 1 herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

1 b: bent-over row met één arm

Hoe?

Voeten op heupbreedte, dumbbell in één hand.
Buig naar voren via je heupen, houd je andere arm gestrekt voor, of houd balans op een bankje of box.
Trek je elleboog richting je heup en je schouderblad naar achter toe. Tot je pols dichtbij je heup is.
Zak gecontroleerd, dat is 1 herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen per arm.

Superset 2 (2 rondes)

2a: step-up

Hoe?

Sta voor een box, step of andere verhoging. Houd gewichten vast.
Plaats een voet op de step en stap omhoog.
Til je andere knie op tot een hoek van 90 graden, en vind de balans op een been.
Doe 6 tot 8 herhalingen met één been, doe daarna je andere been.

2b: shoulder press met één arm

Hoe?

Voeten op heupbreedte, een dumbbell in je ene hand.
Span je core en billen aan en druk de dumbbell omhoog tot je arm gestrekt is.
Zak rustig naar beneden, dat is 1 herhaling.
Doe 6 tot 8 herhalingen per kant.

Tri-set 1 (2 tot 3 rondes)

1a: incline push-up

Hoe?

Start in een plankpositie met je handen op een hoger platform.
Buig je ellebogen en zak met je borst zo laag als je kan.
Duw je hele hand in de grond en kom omhoog. Dat is 1 herhaling.
Doe 5 tot 10 herhalingen.

1b: glute brigde marcheren

Hoe?

Lig op je rug met je knieën gebogen.
Dus je hakken in de grond en je heupen omhoog, span je billen aan.
Til nu één been op, terwijl je heupen stabiel en hoog blijven. Kom naar beneden en doe dit ook aan de andere kant. Dit is één herhaling.
Doe 8 tot 10 herhalingen.

1c: single-arm farmer’s carry

Hoe?

Houd gewicht in één hand.
Span je core, schouders en billen aan (sta stevig)
Loop met kleine stappen en gecontroleerd.
Blijf 30 tot 45 seconden lopen, herhaal dan aan de andere kant.

Krachttraining 2

Warming up: hetzelfde als in krachttraining 1

Superset 1 (2 rondes)

1a: Romanian deadlift

Hoe?

Voeten op heupbreedte, dumbbell in elke hand.
Duw je billen naar achter, buig je heupen en houd een lichte buiging in je knieën.
Duw je billen weer naar voren en sta rechtop.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

1b: floor press

Hoe?

Lig op je rug met je voeten plat op de grond.
Houd dumbbells vast met je armen recht naar voren gericht.
Zak naar benden, dezelfde beweging als bij de push up, tot je de vloer aantikt.
Duw weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Superset 2 (2 rondes)

2a: split squat

Hoe?

Sta met een voet naar voren en de ander een stap naar achter.
Je voorste voet kan plat op de grond, je achterste staat op de tenen.
Zak naar beneden, gewicht op je voorste been, tot je achterste knie bijna de grond raakt.
Duw je door je voorste been weer omhoog.
Doe 6 tot 8 herhalingen per kant.

2b: bent-over reverse fly

Hoe?

Voeten op heupbreedte, buig voorwaarts.
Duw de dumbbells naar buiten en naar achter, alsof je probeer te vliegen.
Knijp je schouderbladen samen en probeer een seconde te pauzeren.
Laat rustig zakken.
Doe 6 tot 8 herhalingen.

Tri-set 1 (2 tot 3 rondes)

1a: side plank

Hoe?

Lig op je zij met je onderarm op de grond. Elleboog recht onder de schouder en voeten op elkaar.
Span je core aan, duw je voeten in de grond en je heupen omhoog tot ze in lijn staan met je schouders.
Is dit te zwaar? Dan kun je je knieën buigen en deze als steunpunt gebruiken. Korter lijf, lichter lijf.
Houd 20 tot 30 seconden vast, dan de andere kant nog.

1b: kettlebell halo

Hoe?

Sta met voeten op heupbreedte, kettlebell in beide handen voor je borst. De ‘kont’ van de kettlebell wijst omhoog.
Maak een cirkel om je hoofd heen, en direct eentje in de andere richting. Dat is 1 herhaling.
Doe zo 4 tot 6 herhalingen.

1c: slam ball

Hoe?

Voeten op heupbreedte, buiging in de knieën, core aangespannen. Slam ball in je handen. Je kunt in nood een kussen gebruiken in plaats van een bal.
Til je bal boven je hoofd en gooi ‘m zo hard mogelijk naar de grond.
Tegelijk met je gooi zak je in een squat.
Pak de bal snel op en herhaal.
Doe dit 20 tot 30 seconden.

1d: kettlebell/dummbell snatch

Hoe?

Sta met voeten op heupbreedte, tenen iets naar buiten gericht.
Zak in een squat, pak het gewicht met je ene hand bovenhands vast (handpalmen naar jou toe).
Met een explosieve beweging duw je je benen in de grond en trek je het gewicht tegelijk omhoog.
Als de kettlebell op schouderhoogte is, kom je met je elleboog eronder en duw je ‘m door omhoog.
Keer de beweging om en ga terug naar je startpunt.
Doe dit 20 tot 30 seconden, en ook aan de andere kant.

Krachttraining 3

Warming up

Zelfde als voorgaande weken. Misschien leuk om eens andere vormen van cardio te proberen.

Doe vervolgens een rondje van de volgende oefeningen met alleen lichaamsgewicht. Vanaf daar ga je gewicht toevoegen voor je ‘werkrondes’.

Superset 1 (2 rondes)

1a: zijwaarts lunge

Hoe?

Houd een gewicht voor je borst en je voeten naast elkaar.
Stap zijwaarts uit in een wijde stand, zak door de uitgestapte knie en duw je heupen naar achter. Het achtergebleven been zou nu behoorlijk gestrekt moeten zijn.
Duw je voet in de grond en keer terug naar de startpositie.
Doe dit 10 tot 12 herhalingen, daarna de andere kant.

1b: shoulder press

Hoe?

Voeten op heupbreedte, dumbbell in elke hand.
Laat het uiteinde van de gewichten voorzichtig op je schouder rusten. Handpalmen richten naar elkaar.
Duw beide gewichten explosief omhoog. Denk eraan je core aan te spannen en ga niet achterover hangen in je onderrug.
Zak gecontroleerd naar beneden tot je je schouders aantikt.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Superset 2 (2 rondes)

1a: glute bridge met gewicht

Hoe?

Lig op je rug met je voeten plat op de grond.
Houd een gewicht op je heupen, ter hoogte van je ‘riem’.
Duw het gewicht omhoog tot je bovenbenen en bovenlijf in één lijn staan.
Laat rustig zakken.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

1b: opwaartse row

Hoe?

Sta rechtop met een dumbbell in beide handen, handpalmen naar jou toe gericht.
Trek je ellebogen omhoog tot schouderhoogte. Je onderarmen hangen recht naar beneden.
Laat weer zakken.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Tri-set 1 (2 rondes)

1a: lateral raise

Hoe?

Sta rechtop, dumbbells in je hand en armen langs je zij.
Til je armen zijwaarts op, tot ze parallel staan met de vloer.
Zak rustig weer naar beneden.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

1b: kruisende biceps curl

Hoe?

Ga staan of op je knieën zitten, dumbbells in je handen, armen langs je zij.
Buig nu 1 elleboog voor je lijf langs. Je bovenarm blijft stil.
Zak weer naar beneden. Dit is 1 herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen en dan de andere kant.

1c: fiets crunch

Hoe?

Lig op je rug met je onderrug in de vloer gedrukt.
Doe je handen voorzichtig achter je hoofd, ellebogen naar buiten wijzend.
Trek je benen iets op en span je buikspieren aan. Trek nu je knie richting je borst en draai de tegengestelde elleboog ernaartoe via je schouders en romp.
Keer terug en doe het ook aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
Doe 10 tot 12 herhalingen.

Cooling down

Na elke workout doe je deze cooling down om lekker te herstellen en gefocust verder te gaan met je dag.

1. World’s greatest stretch

Hoe?

Start in een hoge plankhouding, handen recht onder je schouders.
Zet een grote stap met één been, tot naast je hand.
Draai je romp in de richting van je knie en wijs de arm die naast je voet stond naar de lucht.
Keer terug naar startpunt en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
Doe dit voor 60 seconden.

2. Heupbuiger stretch

Hoe?

Ga op een knie zitten met een voet naar voren. Duw je knie naar voren en je achterste knie in de grond. Span je bilspieren aan.
Houd dit 30 seconden vast, het mag een beetje oncomfortabel voelen.
Herhaal aan de andere kant.

3. Zijwaartse stretch

Hoe?

Ga weer op een knie zitten met een voet naar voren. ]
Houd een hand op je knie voor steun, buig je bovenlijf nu die kant op.
Je andere arm buigt over je hoofd heen naar dezelfde richting.
Houd dit een paar seconden vast, keer terug naar start. Dat is 1 herhaling.
Doe 6 tot 10 herhalingen per kant en probeer steeds iets verder te buigen.

4. Hamstring en kuit stretch

Hoe?

Sta met je voeten naast elkaar. Zet een kleine stap naar voren en duw je hak in de grond.
Je tenen trek je naar boven toe en je duwt je heupen voorzichtig naar achter. Houd je rug recht.
Houd deze gestrekte houding 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

5. Olifantenpas

Hoe?

Start in een plankpositie.
Til je heupen op en duw jezelf met je armen omhoog.
Nu zijn je armen vrij gestrekt, je kont omhoog, in de vorm van een driehoek.
Duw één hak de grond in, de ander blijft van de grond. Je voelt een stretch in kuit en hamstrings.
Wissel nu in passen af. Een been duwt, de ander ontspant.
Doe dit 30 tot 60 seconden.

6. Cobra

Hoe?

Lig op je buik met je handpalmen op de grond, bij je ribben.
Duw je handen in de grond en je bovenlijf omhoog. Heupen blijven op de grond.
Houd deze houding 30 seconden vast. Stop als je onderrug pijn doet.

7. Kinderpose

Hoe?

Ga op je knieën zitten, iets breder dan heupbreedte.
Duw je heupen nu naar achter en ga op je hakken zitten. Je armen lopen naar voren tot je een stretch voelt.
Houd deze houding 30 seconden vast.

8. Achter de rug stretch

Hoe?

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
Pak je handen vast, achter je rug.
Trek je armen nu zo ver mogelijk naar achter. Trek je schouderbladen naar elkaar toe.
Houd dit 30 seconden vast.

9. Pigeon stretch

Hoe?

Start in een lage lunge met een been vooruit en 90 graden gebogen.
Laat nu je knie naar buiten zakken en ga zo diep mogelijk ‘zitten’.
Leun naar voren voor nog meer stretch.
Gebruik je handen om de last te verdelen of verminderen.
Houd dit 30 seconden vast en dan de andere kant nog.

10. Voorwaartse stretch

Hoe?

Sta rechtop.
Buig voorover, zo diep mogelijk.
Houd dit 30 seconden vast. Haal diep adem en probeer steeds dieper te zakken.

11. Quad stretch

Hoe?

Sta rechtop.
Pak een enkel vast en trek die naar je bil.
Houd jezelf stabiel, het is geen evenwichtsoefening.
Houd dit 30 seconden vast en doe de andere kant.

12. Triceps stretch

Hoe?

Zit op je knieën.
Til een arm boven je hoofd en buig je elleboog.
pak met de andere arm je elleboog vast en duw voorzichtig naar achter.
Houd dit 30 seconden vast en doe dan de andere arm.

13. Schouder cirkels

Hoe?

Ga staan en draai je schouders, omhoog, naar achter en omhoog, in zo groot mogelijk cirkels.

Bewegingen die je moet kennen

Nog een tip: verdiep jezelf een beetje in het menselijk lichaam en in bewegingspatronen. Deze moet je in ieder geval kennen:

Push: iets van je afduwen, naar voren of omhoog. Denk aan een shoulder press, push up of bankdrukken.

Pull: trekken, zoals optrekken en bent-over rows, die je in dit schema doet.

Squat: een combinatie van je heupen en knieën buigen. Essentieel als basis.

Lunge: eenzelfde beweging als de squat, maar dan een been achter en een been voor. Dit leert je ook je bekken stabiliseren bij asymmetrische bewegingen.

Hinge/heupbuiging: moeilijk om te leren. Duw je billen naar achter en buig een beetje voorover. Houd je rug recht, dat is het lastige. Voorbeeld: een (Romanian) deadlift.

Carry: wandelen is simpel. Voeg je gewicht toe, dan wordt het een kracht en cardio-oefening.

Tips voor het beginnen met een trainingsschema

Zet redelijke doelen: kijk altijd naar je startpunt en hoeveel jij kan doen. Ga niet zomaar van nul naar vijf dagen trainen. Bouw het rustig op.

Kies jouw tijd: wanneer je sport maakt niet uit. Doe het wanneer het jou uitkomt, of wanneer jij het lekkerst in je energie zit.

Blijf bij het plan: te vaak van plan wisselen kost je progressie. Het perfecte plan bestaat niet. Stel er een af op jouw persoonlijkheid, tijd en doelen, en hou je eraan.

Luister naar je lijf: jij weet hetzelfde het beste of je rustdagen nodig hebt. Zie dat niet als gemiste dagen die je in moet halen. Rust is even belangrijk voor resultaat.

Brandstof: genoeg eiwitten, maar ook koolhydraten en vetten. Wees niet bang om je lichaam te voeden met wat het nodig heeft. 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd is de basis.

Focus op jezelf: vergelijk jezelf niet met anderen en hun reis. Maak je eigen reis en word beter dan de jij van gisteren.

Dit is een syndication van Women's Health US

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.