Kracht na je 50e met maar twee dumbbells – 58-jarige personal trainer deelt haar 11 favoriete oefeningen

Na je 50e verandert er het nodige in je lichaam. Spiermassa en botdichtheid nemen bijvoorbeeld geleidelijk af, waardoor krachttraining juist in deze levensfase extra belangrijk wordt. Maar daarvoor hoef je echt geen uren in de sportschool te staan.

De 58-jarige personal trainer Donnie Moss laat zien hoe je met slechts twee dumbbells je hele lichaam kan trainen. Haar workout bestaat uit 11 simpele oefeningen die gericht zijn op je schouders, armen, rug, core, billen en benen.

Sterker worden met twee dumbbells

‘Met deze routine train je je hele lichaam in één training, gewoon vanuit huis’, vertelt Moss op Instagram. Volgens haar helpen vooral regelmaat en compound-oefeningen om kracht op te bouwen die je ook in het dagelijks leven kunt gebruiken. Zeker in de midlife, wanneer spiermassa, balans en botgezondheid steeds belangrijker worden.

Een studie uit 2020 onder meer dan 1.300 vrouwen tussen de 47 en 55 jaar liet zien dat spiermassa en botdichtheid tijdens de menopauze afnemen. Uit recent onderzoek bleek bovendien dat krachttraining de botdichtheid van de wervelkolom, het dijbeen en de heup aanzienlijk kan verbeteren bij vrouwen na de menopauze. Het goede nieuws: je hebt geen ingewikkeld trainingsprogramma nodig om te beginnen. Met deze 11 oefeningen train je je hele lichaam met slechts een paar dumbbells.

De 11 full-body krachtoefeningen van Donnie Moss

Doe 10 herhalingen van elke oefening. Ben je nieuw met krachttraining? Begin dan met een gewicht dat je tijdens de hele beweging goed onder controle kunt houden.

1. Standing overhead press
2. Bent-over row
3. Biceps curl
4. Upright row
5. Triceps kickback
6. Push-up
7. Squat
8. Romanian deadlift
9. Reverse lunge
10. Calf raise
11. Side-step squat

Zo voer je de oefeningen uit

1. Standing overhead press

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd de dumbbells op schouderhoogte, met je handpalmen naar voren.
• Adem in en span je core aan.
• Duw de dumbbells recht omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
• Voorkom dat je je rug hol trekt en houd je polsen boven je ellebogen.
• Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken tot schouderhoogte.

2. Bent-over row

• Ga staan met je voeten op heupbreedte. Buig vanuit je heupen naar voren, houd je knieën licht gebogen en laat de dumbbells onder je hangen.
• Span je core aan en houd je rug neutraal.
• Trek de dumbbells richting je middel en beweeg je ellebogen naar achteren.
• Houd één tot twee seconden vast en knijp je schouderbladen samen.
• Strek je armen weer en keer terug naar de beginpositie.

3. Biceps curl

• Houd in beide handen een dumbbell, met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar voren. Houd je knieën licht gebogen en span je billen en core aan.
• Buig je ellebogen en breng de gewichten langzaam en gecontroleerd richting je schouders.
• Houd je schouders ontspannen en je bovenarmen zo stil mogelijk.
• Laat de gewichten gecontroleerd weer zakken.

4. Upright row

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd de dumbbells voor je bovenbenen, met je handpalmen naar je lichaam.
• Span je core aan en houd je borst omhoog.
• Houd de gewichten dicht bij je lichaam en trek ze richting je borst, waarbij je ellebogen omhoog en naar buiten bewegen.
• Houd bovenaan kort vast en laat de gewichten gecontroleerd zakken.

5. Triceps kickback

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in beide handen een dumbbell.
• Buig vanuit je heupen naar voren tot je bovenlichaam ongeveer in een hoek van 45 graden staat. Houd je knieën licht gebogen.
• Houd je rug recht en je core aangespannen.
• Breng je bovenarmen in lijn met je romp en houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
• Strek je ellebogen en beweeg je onderarmen naar achteren. Span je triceps aan.
• Buig je ellebogen langzaam en keer terug naar de beginpositie.

6. Push-up

• Begin in een hoge plank met gestrekte armen en je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Buig je ellebogen en laat je borst richting de vloer zakken. Houd je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
• Pauzeer kort en duw jezelf via je handen weer omhoog.

7. Squat

• Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Houd in beide handen een dumbbell met je armen voor je lichaam.
• Span je core aan en houd je borst omhoog terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt.
• Laat de dumbbells tussen je benen zakken terwijl je armen gestrekt blijven.
• Houd je knieën in lijn met je tenen en zak zo diep als comfortabel is, zonder je techniek te verliezen.
• Duw jezelf via je voeten weer omhoog.

8. Romanian deadlift

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd de dumbbells voor je bovenbenen.
• Houd je knieën licht gebogen en span je core aan.
• Buig vanuit je heupen en duw je heupen naar achteren terwijl je de dumbbells dicht langs je benen laat zakken.
• Zak tot je een rek voelt in je hamstrings, terwijl je rug neutraal blijft.
• Span je billen aan en duw je heupen naar voren om weer rechtop te staan. Leun bovenaan niet naar achteren.

9. Reverse lunge

• Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte en houd in beide handen een dumbbell.
• Stap met je rechtervoet naar achteren en land op de bal van je voet, met je hiel van de grond.
• Buig beide knieën en laat je achterste knie richting de vloer zakken.
• Duw jezelf via je voorste voet weer omhoog en zet je rechtervoet naast je linkervoet.
• Herhaal aan de andere kant.

10. Calf raise

• Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd de dumbbells langs je lichaam.
• Span je core aan en houd je houding rechtop.
• Duw vanuit de bal van je voeten je hielen zo hoog mogelijk omhoog.
• Houd bovenaan kort vast en span je kuiten aan.
• Laat je hielen langzaam weer naar de vloer zakken.

11. Side-step squat

• Ga staan met je voeten op heupbreedte, je tenen iets naar buiten, je borst omhoog en je core aangespannen.
• Stap met je rechtervoet opzij en zak tegelijkertijd in een squat.
• Duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Houd je knieën in lijn met je tenen.
• Duw jezelf via je voeten weer omhoog.
• Zet je rechtervoet terug naast je linkervoet en herhaal aan de andere kant.

Dit is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.