Dit zijn 5 krachtoefeningen die je met een picknickbankje kunt doen

Het wordt al bijna lente, en dat is aan het mooie weer terug te zien. Tijd om buiten in beweging te komen. Wij zetten 5 krachtoefeningen voor je op een rijtje die je buiten met een picknickbankje kan uitvoeren. Zo kun je die spieren ook gewoon tijdens het wandelen of rondje hardlopen door je park of buurt trainen.

Met de komst van de lente is het ook steeds langer licht. We hebben voor je opgezocht hoe lang het nog licht is buiten zodat je makkelijk kunt besluiten of je in het licht of in het donker buiten wil trainen.

De 5 krachtoefeningen met een picknickbankje

Niks is zo makkelijk als buiten sporten; je hoeft alleen jezelf mee te nemen en op zoek te gaan naar een bankje. We benoemen hier vijf verschillende oefeningen voor je hele lichaam. Je kunt de 5 oefeningen op verschillende manieren uitvoeren. Je kan de oefening 10 keer herhalen en dan door naar de volgende oefening. Maar je kunt er ook een tabata van maken. Zet de timer steeds op 30 seconden. Na die tijd ga je door naar de volgende oefening, je zet de timer weer opnieuw voor 30 seconden. Doe bijvoorbeeld steeds 30 seconden de krachtoefening en 10 seconden rust tussendoor. 

1.Splitsquats

Ben je klaar om van start te gaan? Als eerste hebben we split squats. Dit is een echte burner voor je benen en billen. Plaats je rechtervoet iets voor het bankje. Je linkervoet is de achterste voet, die plaats je achter op het bankje. Buig vervolgens je rechtervoet, totdat je knie ongeveer 90 graden is. Strek daarna je been weer en herhaal de beweging. Wissel daarna van je rechterbeen naar het linkerbeen.

2.Incline push-up

Dit is een oefening waarmee je je gehele lichaam traint. Je moet spanning houden in je core, terwijl je een plank positie aanneemt. Plaats je handen op het bankje en druk jezelf vervolgens op en neer met je armen.

3.Step-up

Wil je brandende bilspieren? Dan is deze oefening perfect voor jou. Plaats je rechtervoet op het bankje en je linkervoet op de grond. Strek vervolgens je rechterbeen, zonder je al te veel af te zetten van je linkerbeen. Zo komt de druk met name op je rechterkant. Zorg ervoor dat je knie niet al te vel naar binnen of buiten beweegt tijdens het buigen en strekken. Wil je meer je billen trainen? Dan kun je met je bovenlichaam een beetje naar voren leunen, zo komt er meer rek op je bilspieren.

4.Reverse plank

Met deze oefening moet je ontzettend veel controle over je lijf hebben. Plaats je handen op  het bankje en je voeten op de grond. Zorg ervoor dat je gestrekte benen hebt en je buik naar de bovenkant gedraaid is. Je lichaam heeft dus één rechte lijn: van je voeten, knieën, heupen en schouders. Til één voor één een been de lucht in terwijl je druk houdt op het been wat nog op de grond staat. Wissel steeds om van been.

5.Bench jumps

Gaat de vorige oefening je wat te langzaam af? Dan hebben we hier een echte explosieve krachtoefening voor je! Ga met je gezicht naar het bankje staan en maak een diepe squat. Spring daarna explosief omhoog zodat je kan landen op het bankje. Maak vervolgens een hoge sprong van het bankje af. Herhaal de beweging steeds opnieuw.

Simpel en effectief buiten trainen

Zo simpel kan buitensporten dus zijn. Combineer deze oefeningen bijvoorbeeld met wandelen of hardlopen. Zo kun je tijdens het genieten van het weer aan je conditie werken.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.