Dit zijn 3 tips om deze biloefeningen als lange vrouw écht goed uit te voeren

Misschien herken je het wel: oefeningen die er op social media simpel uitzien, maar bij jou nét niet lekker voelen. Als lange vrouw kan het soms zoeken zijn naar een uitvoering die bij jouw lichaam past. Je lange benen hebben niet alleen extra lange broeken nodig, maar ook nét een andere aanpak tijdens de krachttraining.

Fitnessinfluencer Jacinta Mayora (1,82 meter) deelt daarom drie krachttrainingstips voor lange vrouwen, gecheckt en aangevuld door personal trainer Kevin van Buuren. In de video onderaan het artikel laat ze haar favoriete variant op de Bulgarian split squat zien, met een aanpassing die voor haar goed werkt.

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen.

Tip 1: Maak een oefening passend bij jouw lichaamsverhoudingen

‘Ik merkte dat de standaarduitvoering van sommige oefeningen voor mij als lange vrouw niet altijd even goed werkt’, vertelt Jacinta. Haar tip: neem een uitvoering die je online ziet niet klakkeloos één op één over, maar gebruik die als startpunt om daarna aan te passen voor jouw lijf.

Personal trainer Kevin van Buuren beaamt dat. Niet alleen je lengte, maar vooral de verhouding tussen je bovenlichaam, bovenbenen en onderbenen bepaalt hoe je beweegt. Daardoor kunnen zelfs twee mensen met dezelfde lengte een oefening anders uitvoeren. Houd je dus aan de belangrijkste richtlijnen voor een goede techniek, maar weet dat kleine aanpassingen kunnen helpen om een oefening passend uit te voeren.

Zo zet Jacinta haar voeten tijdens hip thrusts iets verder naar voren. Volgens Van Buuren kan dit goed werken. Ieder lichaam is anders en bij de hip thrust gaat het juist om het vinden van jouw persoonlijke sweet spot: de positie waarin je de oefening goed en gecontroleerd kunt uitvoeren.

Tip van de personal trainer: check je bewegingsuitslag

Ook je range of motion (ROM), oftewel bewegingsuitslag, kan een verschil maken als je relatief lange bovenbenen hebt. Laat je je heupen helemaal richting de grond zakken, dan moeten je bovenbeenspieren mogelijk meer meehelpen om de beweging af te maken. 

Gebeurt dat bij jou te veel? Dan kan het helpen om de beweging iets te verkorten en vooral de bovenste helft van de hip thrust uit te voeren. Een volledige ROM blijft meestal het uitgangspunt, maar wat voor jou ‘volledig’ is, verschilt per lichaam, situatie en trainingsdoel.

Tip 2: Gebruik hulpmiddelen als die jou helpen

‘Een bootyband heeft mij enorm geholpen bij hip thrusts. Die oefening vind ik als lange vrouw vaak wat lastiger om uit te voeren’, vertelt Jacinta. Volgens Van Buuren kan zo’n band zeker helpen. ‘Helpt de band om de oefening beter uit te voeren? Gebruik hem dan gerust’, aldus Van Buuren.

Van Buuren benadrukt wel dat je je techniek tijdens hip thrusts met een band zoveel mogelijk hetzelfde moet houden als zonder band. Houd je benen ongeveer op heupbreedte en duw licht tegen de band. Forceer je knieën niet overdreven naar buiten alleen omdat je weerstand van de band voelt. Zie de band vooral als een bonus: een passende oefening en goede techniek blijven het belangrijkst!

Tip 3: Accepteer dat niet iedere oefening jouw oefening is

Laat je niet gek maken door alle TikToks die voorbijkomen of door wat je vriendinnen in de sportschool doen. ‘Sommige oefeningen werken voor mij gewoon wat minder goed’, vertelt Jacinta. ‘Ik heb cable kickbacks ontelbaar vaak geprobeerd, maar wat ik ook verander aan mijn houding of uitvoering: ik voel ze gewoon niet goed. Bij oefeningen zoals de hip abduction en de Bulgarian split squat heb ik dat probleem helemaal niet.’

Volgens Van Buuren hoef je een oefening niet eindeloos te forceren. Oefeningen zijn uiteindelijk verschillende manieren om een bepaalde beweging of spierfunctie te trainen. Zolang je dezelfde spierfunctie op een andere manier aanspreekt, is bijna geen enkele specifieke oefening onmisbaar. 

Of je daarvoor dumbbells, een stang of een machine gebruikt, is minder belangrijk dan dat je de oefening goed uitvoert. Zoek dus naar een passend alternatief dat dezelfde spierfunctie traint. 

Jacinta’s aangepaste Bulgarian split squat 

‘De Bulgarian split squat is zonder twijfel mijn favoriete biloefening. Inmiddels heb ik er wel mijn eigen draai aan gegeven, met een aangepaste opstelling die voor mij goed werkt’, vertelt Jacinta.

Zo voer je ’m uit:

• Plaats een halterstang op de juiste hoogte in de achterste haken van een squat rack. 
• Schuif er een zacht stangkussen omheen, zodat je achterste voet comfortabel op de stang kan rusten. Controleer vooraf of de stang stevig en stabiel ligt.
• Ga met je rug tegen de halterstang staan en zet twee stappen naar voren, zodat je voeten weer naast elkaar staan. Schuif de voet die straks voor staat nog een klein stukje naar voren en leg de wreef van je achterste voet over het stangkussen.
• Houd een dumbbell vast aan de kant van je achterste been. Pak met je vrije hand de staander van het rek vast voor extra ondersteuning.
• Zak langzaam en gecontroleerd door je voorste been en leun met je bovenlichaam licht naar voren. Draai tijdens het zakken heel subtiel met je bovenlichaam richting je voorste voet. 
• Duw jezelf vervolgens vanuit je voorste voet weer omhoog.
• Doe acht volledige herhalingen. Buig daarna iets verder naar voren voor acht kleine pulses. Wissel vervolgens van been.

Doordat Jacinta met haar vrije hand de staander van het rek vasthoudt, hoeft ze minder bezig te zijn met haar balans. Volgens Van Buuren is dit zeker geen valsspelen. 

Volgens hem moet de uitdaging tijdens krachttraining vooral uit de intensiteit van een oefening komen, niet uit een ongemakkelijke houding of het bewaren van je balans. Door stabiel te staan, kun je je eventueel beter concentreren op een langzame, gecontroleerde uitvoering en je spieren zo goed mogelijk prikkelen. 

Laat je niet gek maken

Volgens Van Buuren zijn de tips in dit artikel geen checklist, maar opties waarmee je kunt ontdekken wat voor jou werkt. De basis blijft een passende oefening en een techniek die bij jouw lichaam past – bijvoorbeeld door te kijken hoe diep of ver je de beweging uitvoert. 

Kom je daarmee nog niet helemaal waar je wilt zijn? Dan kun je personal trainer bekijken welke (kleine) aanpassingen bij jou passen. Voel je een spier niet direct branden? Geen paniek. Dat betekent volgens Van Buuren niet automatisch dat deze niet aan het werk is.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. 

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.