Krachttraining in de (peri)menopauze: door deze 6 oefeningen leef je langer
Getty Images
Als je wilt beginnen met krachttraining, maar geen idee hebt waar je moet beginnen, ben je niet de enige. Het vinden van de juiste oefeningen tussen alle miljoenen mogelijkheden is pittig, zéker als je in de (peri)menopauze zit en je lichaam nogal verandert. Een expert deelt waar je in dat geval op wilt letten, en welke oefeningen zorgen voor een langer (en gezonder) leven.
We horen regelmatig mensen praten over hoe belangrijk het is voor vrouwen om krachttraining te doen naarmate ze ouder worden, maar op welke specifieke bewegingen moet je je richten? Vooraanstaand bewegingsfysioloog, voedingswetenschapper en allround voorvechter van de gezondheid en conditie van vrouwen Stacey Simms heeft antwoorden.
Van voor naar achter
Simms sprak onlangs in Sarah Grynbergs podcast A Life of Greatness, en legde de verschillende bewegingen uit die ze vrouwen in de (peri)menopauze adviseert om regelmatig te doen. 'Wij zijn, door onze biomechanica, meer quadriceps-dominant', zegt ze. Wat ze daarmee bedoelt, is dat je quadriceps (voorste dijbeenspieren) overbelast raken in vergelijking met je hamstrings en bilspieren, wat kan leiden tot spierspanning en het gevoel dat de inspanning zich concentreert op de voorkant van je lichaam.
‘Dus ik probeer vrouwen echt te laten focussen op de achterkant, omdat het ons helpt onze lichamen te balanceren, het ons een betere houding geeft en de belasting van de knieën en heupen verlicht,’ voegt Simms toe. Dat omvat de spiergroep aan de achterkant van je lichaam, van je nek tot je hielen, inclusief de kuiten, hamstrings, bilspieren en rugspieren.
Deze spieren zijn heel belangrijk voor dagelijkse functionele bewegingen en activiteiten, zoals staan en tillen, maar ook voor atletische bewegingen zoals rennen en springen, omdat het zorgt voor kracht, stabiliteit en ondersteuning van de wervelkolom en heupen. Zonder deze spieren zak je als een pop in elkaar.
35+? Dan wil je dit veranderen
De manier waarop vrouwen spieren opbouwen is een combinatie van oestrogeen en het centrale zenuwstelsel. Oestrogeen is een drijfveer voor de ontwikkeling van spiermassa, evenals hoe sterk een spiercontractie is en hoe snel deze daadwerkelijk samentrekt. Mede daarom wordt het, naarmate vrouwen ouder worden, belangrijk om zich te richten op specifiekere bewegingen, in plaats van een algemene work-out.
'Als je in de twintig of dertig bent, kun je veel verschillende dingen proberen, maar vanaf eind dertig, begin veertig, moeten we wat specifieker zijn en niet meer naar spierfalen toewerken, want dat is meer een metabolische stressfactor', legt Simms uit. 'We kijken naar zwaardere gewichten om aan kracht en uithoudingsvermogen te werken, omdat we die snel verliezen wanneer onze hormoonhuishouding in de war raakt.'
De juiste work-out
Allereerst is het belangrijk om het rustig aan te doen en eerst wat mobiliteitsoefeningen te doen om blessures te voorkomen. Probeer eerst een basis te leggen met fitnessapparaten en gebruik lichtere dumbbells gebruiken. Dit helpt je de zenuwbanen te ontwikkelen die nodig zijn voor zwaarder tillen. Zodra je je op je gemak voelt en die basis hebt opgebouwd, zegt Simms dat het vervolgens draait om het focussen op samengestelde oefeningen - waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt - die dagelijkse functionele bewegingen nabootsen, bijvoorbeeld van zitten naar staan.
Deze zes oefeningen wil je doen
Met dat in gedachten belicht Simms in haar presentatie van A Life of Greatness zes specifieke voorbeeldoefeningen:
'Als je een zware deadlift doet, is het een oefening voor het hele lichaam en is het een mentale uitdaging om iets zwaars te tillen, dus je spreekt zowel het centrale zenuwstelsel als alle spieren aan die stabiliseren', legt ze uit.
Naast duw- of trekoefeningen zoals bent-over rows, bench press en overhead press, benadrukt Simms dat deze samengestelde oefeningen zich richten op 'de stabiliteitsactie - dus we moeten echt onze diepe buik- en rugspieren gebruiken voor die stabiliteit.' Als je een zware samengestelde bewegingssessie doet zou je je vermoeid moeten voelen, maar niet 'kapot', zoals sociale media je misschien doen geloven.
Conclusie? Bouwen en geduld
Simpel gezegd draait het allemaal om het bouwen van een stabiele basis voor je lichaam - en samengestelde bewegingen zijn daarbij essentieel. 'Je wilt als een rietje van bamboe zijn, niet als een buigzaam rietje, want als je een buigzaam rietje bent, loop je blessures en verwondingen op omdat je niet stevig in je schoenen staat', legt Simms uit. Het gaat er niet om hoeveel je kunt tillen, voegt ze eraan toe, maar om het herkennen en onder de knie krijgen van alle kleine elementen die bij dit soort bewegingen horen.
Als je wat geruststelling nodig hebt, zegt Simms dat het haar maar liefst 11 jaar kostte om één pull-up onder de knie te krijgen.
Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.