Zo helpt krachttraining je om af te vallen, volgens experts

Uren zwoegen op de loopband, je in het zweet roeien of drie afleveringen van je favoriete serie op de crosstrainer kijken om een paar kilo’s te verliezen? Niet nodig, krachttraining kan je volgens experts helpen bij het afvallen én het opbouwen en behouden van spiermassa. 

Een aantal tips om je op weg te helpen.

De voordelen van krachttraining

Weet je nog dat vrouwen werden aangemoedigd om vooral niet met gewichten te trainen? Dat is gelukkig verleden tijd. Inmiddels is het bekend dat krachttraining voor iedereen veel voordelen heeft. Zo is het goed voor je lichaam, je geest, stimuleert het je metabolisme en kan het helpen bij afvallen. ‘Krachttraining verbetert de lichaamssamenstelling door vet te verminderen en tegelijkertijd spiermassa te behouden of te vergroten,' zegt sportdiëtist Tiffany Ma. Volgens haar kan het beginnen met krachttraining je sterker maken en je stofwisseling een boost geven, zodat je in de toekomst nog efficiënter calorieën verbrandt. 

Zo snel pluk je de vruchten

Je hoeft geen jaren met gewichten te zwaaien om resultaten te zien: uit onderzoek blijkt dat een krachttrainingsprogramma van zes weken al kan helpen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Afvallen blijft complex; consistente krachttraining, gecombineerd met een gebalanceerde voeding en andere gezonde leefgewoonten, zullen op lange termijn het meeste effect hebben.

Waarom krachttraining werkt om af te vallen

Volgens Kerry Ann Madden, eigenaar KAM Fitness and Nutrition, is krachttraining vooral effectief om af te vallen als je gebruikmaakt van losse gewichten en circuittraining doet. Bij circuittraining voer je verschillende oefeningen snel achter elkaar uit, met weinig tot geen rustmomenten. Als je graag actief bezig bent en je resultaten wilt verbeteren kan het dus verschil maken om je huidige trainingsschema af te wisselen met oefeningen die kracht opbouwen.

Hoe zit het met cortisol?

Misschien heb je weleens gehoord dat veel cardio en een calorietekort helpen om snel af te vallen, maar dat is niet per se waar. Hoe zit dit dan? Hele intensieve cardio zou ervoor kunnen zorgen dat je cortisolgehalte stijgt. Volgens onderzoek in het International Journal of Preventive Medicine hangen stress en overgewicht samen. Uit een ander onderzoek bleek dat een streng dieet stress kan veroorzaken, waardoor wederom je cortisolgehalte nog verder oploopt. Omdat cortisol een rol speelt bij de regulering van je stofwisseling, is het wellicht niet verstandig om activiteiten te doen die regelmatig een piek in je cortisolgehalte veroorzaken als je probeert af te vallen.

6 tips voor gewichtsverlies door krachttraining 

1. Kijk naar je mobiliteit

Voordat jij nu naar de gym rent om aan de slag te gaan is het volgens Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, verstandig om eerst te kijken naar je mobiliteit en je stabiliteit. Probeer eens aan stang te hangen, een plank-houding aan te nemen of in een squat te gaan zitten. Als deze posities niet lukken dan is het volgens haar niet handig om gewicht toe te voegen aan dezelfde oefeningen. Blijf dan vooral nog even trainen met je eigen lichaamsgewicht.

2. Beheers de basis

Er zijn vier bewegingen die je volgens Silver-Fagan onder de knie moet krijgen voordat je aan krachttraining begint. De squat, push-up, deadlift en horizontal row. Het beheersen van deze oefeningen kan je helpen om blessures in de toekomst te voorkomen. Als je twijfelt over je techniek, kan je altijd kijken of het kan helpen om een personal trainer te zoeken.

3. Gebruik verschillende soorten gewichten

Begin met drie dumbbell sets: een licht, een middelzwaar en een zwaar paar, adviseert Silver-Fagan. De lichtste set moet je makkelijk en met weinig inspanning kunnen tillen, terwijl de zwaarste set je dus meer moeite moet kosten. Soms is je eigen lichaamsgewicht volgens haar voldoende; begin met wat prettig voelt voor jou. 

4. Wissel krachttraining en cardio af

Als je niet sport, of een tijdje een break hebt gehad, kun je volgens Madden het best beginnen met één dag krachttraining en één dag cardio. Het kan volgens haar vier tot zes weken duren voordat je verandering merkt. Daarna kan je volgens Madden uitbreiden naar drie dagen krachttraining en vier dagen cardio, als dat goed aanvoelt. ‘Het vinden van het perfecte schema is juist een leuk onderdeel van het proces!’

5. Eet voldoende eiwitten

Voldoende eiwitten eten is belangrijk voor je spiergroei en -herstel. Het kan er bovendien ook voor zorgen dat je langer een verzadigd gevoel hebt, wat op de lange termijn kan helpen bij het afvallen, aldus Ma. De huidige, en de bare minimum, aanbeveling is volgens het voedingscentrum 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is om tekorten te voorkomen. Experts van WH zijn het onderling met elkaar eens: 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat komt neer op zo’n 30 tot 35 gram per maaltijd.

6. Luister naar je lichaam

‘Er is een verschil tussen pijn en ongemak,’ merkt Silver-Fagan op. Let dus goed op tijdens jouw krachttraining-sessie. Als iets pijn doet moet je volgens haar een stapje terug doen. Voelt het ongemakkelijk aan, dan moet je jezelf afvragen: ‘Komt dit omdat ik de oefening voor het eerst doe?’ Onthoud dat je altijd een pauze kan inlassen tussen de herhalingen, en dat rust en herstel minstens net zo belangrijk zijn als de workout zelf. ‘Zorg voor voldoende slaap, ga goed om met stress en geef je spieren de tijd om tussen de trainingen door goed te herstellen,’ zegt Ma. 

Later deze week delen we een passend weekschema om jouw doelen te behalen. Dus, stay tuned.

Dit artikel is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

 Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.