Kun je door middel van je dieet je botdichtheid ondersteunen?

Naarmate we ouder worden, is het niet alleen belangrijk om spieren op te bouwen, maar ook goed voor je botten te zorgen. Daar kan niet alleen de juiste training bij helpen (sprongtraining is een echte must wanneer je de 40 bent gepasseerd!), ook voeding is key. 

Gezonde vetten voor je hart, antioxidanten voor je brein en eiwitten voor je spieren… Maar hoe zit het met je botten? Experts leggen uit wat je het beste kunt eten voor een goede botdichtheid.

Bouwstenen voor je botten

Ja, krachttraining (en sprongtraining!) is belangrijk voor je botgezondheid, maar voeding net zo. ‘Let je op een gezond eetpatroon, dan zorg je daarmee ook goed voor je botten’, stelt diëtiste Skylar Weir. 

Daarbij zijn verschillende voedingsstoffen van belang. Net als je spieren, hersenen en andere organen bestaan je botten uit levend weefsel. Dat betekent dat ze een constante toevoer van essentiële mineralen nodig hebben om goed te kunnen functioneren. ‘Onze botten vernieuwen zich voortdurend’, zegt Weir. ‘Via de calciumhuishouding wordt er materiaal aan toegevoegd en weer afgebroken.’

Dat je met calcium je botten goed ondersteunt, komt waarschijnlijk niet uit het niets. Maar dit is niet de enige voedingsstof die daarvoor belangrijk is. ‘Ook fosfor, magnesium, vitamine D en vitamine K zijn essentieel’, legt diëtiste Christina Manian uit. Vooral vitamine D neemt een cruciale rol in - die helpt ons lijf namelijk met het opnemen van calcium.

Deze voedingsmiddelen zijn goed voor je botten:

• Calcium - 1.000-1.200 mg per dag: zuivelproducten (denk aan melk, yoghurt en kaas), bladgroenten als kool en broccoli, vis in blik met botjes, sesamzaadjes, chiazaad, en ontbijtgranen en sappen waaraan calcium is toegevoegd.
• Vitamine D - 15 tot 20 mg per dag: zalm, paddenstoelen, eieren, koeienlever, melk waaraan het is toegevoegd, én natuurlijk de nodige zonnestralen!
• Fosfor - 700 mg per dag: zuivelproducten, mager vlees, vis en zeevruchten, peulvruchten, noten, zaden en eieren.
• Magnesium - 310 tot 420 mg per dag: bladgroenten, volkorenproducten, noten, peulvruchten en avocado.
• Vitamine K 90 tot 120 mcg per dag: bladgroenten.

Met deze voedingsstoffen ben je er overigens nog niet. Weir benadrukt ook dat voldoende eiwitten en koolhydraten heel belangrijk zijn, zodat je genoeg energie hebt om de stoffen te verwerken. Zo zie je maar weer: een gevarieerd eetpatroon, waarbij alle goede bouwstenen aan bod komen, is onmisbaar.

Het gaat ook om hoeveel je eet

Naast de inhoud van je dieet, moet je ook de hoeveelheid vooral niet vergeten. ‘Botdichtheid bevorder je niet met één bepaald dieet’, legt Weir uit. ‘Je zult jezelf consistent en adequaat moeten voeden.’ Te weinig eten is funest voor je botten, en wordt vaak over het hoofd gezien. Je lijf gaat belangrijke voedingsstoffen voor je botten dan namelijk ergens anders voor gebruiken, en dat kan voor botletsels zorgen. Dat wordt ook door data ondersteund: mensen met anorexia nervosa lopen een drie keer zo hoog risico om een botbreuk te krijgen. 

Veranderingen gebeuren overigens niet van de ene op de andere dag, er gaat tijd overheen. En dus zul je je er langdurig voor moeten inzetten. ‘Het gaat niet alleen om calcium, ook consequent voldoende eten is belangrijk om je botten sterk te houden.’ Krijg je lange tijd te weinig voedingsstoffen binnen, dan kan dat ervoor zorgen dat je botdichtheid achteruit gaat. En dat kan weer tot osteoporose leiden.

En hoe zit het met supplementen?

Wat we in ieder geval nu weten is dat wat en hoe vaak je eet essentieel is. En al is de eerste stap vooral om je dieet zo goed mogelijk met de juiste voedingsstoffen te verrijken, supplementen kunnen ook handig zijn om die stoffen binnen te krijgen. ‘Voeding gaat voor, maar zulke supplementen kunnen van pas komen als er gaten vallen’, zegt Weir. Maar daarbij is het wel van belang dat je de juiste kiest. 

Calciumsupplementen zijn namelijk vaak geen slimme keuze. Ze zijn niet mega effectief en kunnen ook nog eens tot problemen leiden als je er te veel van inneemt, licht Weir toe. Het kan voor constipatie, en in ernstige gevallen zelf voor nierstenen, zwakke spieren of problemen met je hormonen zorgen. Denk je dat je aan je voeding niet genoeg hebt, overleg dan eerst even met een arts of diëtist voordat je zelf een supplement aanschaft. 

Wat wel goed kan werken, zijn vitamine D-supplementen. Een vitamine D-tekort komt veel voor en is goed te verhelpen met een supplement. Over het algemeen zijn deze veilig, maar ook hier is het verstandig om eerst even met een arts te overleggen voordat je een nieuw supplement in huis haalt. Dagelijks een normale dosis vitamine D3 (1000 IE) is in principe prima, zelfs als je veel in de zon zit. 

Tenslotte is er nog één erg populaire optie die we willen bespreken: creatine. Dit supplement heeft niet direct met botgezondheid te maken, maar het kan wel goed zijn voor je spiermassa en kracht. In combinatie met regelmatige krachttraining is dat heel belangrijk voor gezonde botten, legt Weir uit. 

Je botten boosten...

Uiteindelijk gaat het er vooral om dat botgezondheid tijd nodig heeft. Er bestaat geen wondermiddel of supplement waarmee je je botten in één klap een boost geeft. ‘Je zult naar het grotere plaatje moeten kijken, aan voldoende beweging moeten komen en ook op je hormonale gezondheid letten’, aldus Weir. Je botten vragen nou eenmaal niet alleen om de nodige calciumrijke producten, maar ook om een flinke portie geduld. En doorzettingsvermogen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Dit is een syndication van Women's Health US.