Onderzoek: ‘Eén keer per week intervaltraining is even effectief voor vetverlies als drie keer’

Je móét sporten, maar hebt maar één dag per week de tijd om dit te doen. Nu denk je vast: dat heeft geen enkele zin. De wetenschap is het niet met je eens.

Geen tijd hebben is de grootste reden dat mensen niet (regelmatig) bewegen. En te weinig beweging is, in combinatie met te veel eten, de voornaamste reden van overgewicht. Dit onderzoek vond uit dat je met één dag intervaltraining net zo veel vet verliest als met drie dagen.

1 keer per week of 3 keer per week?

315 mensen met ‘centraal overgewicht’ – vooral waarneembaar door buikvet en visceraal vet om de organen – werden willekeurig verdeeld in drie groepen, ieder 105 personen. Die allemaal tijd besteedde aan hun gezondheid.

• Controlegroep: 150 minuten aan ‘gezondheidslessen’, puur theoretisch
• Groep H1: eenmaal per week 75 minuten HIIT. Drie korte sessies van 25 minuten achter elkaar, met 15 minuten pauze.
• Groep H3: driemaal per week één HIIT-sessie van 25 minuten. 

De sessie:

• Voor een training 5 minuten warming-up
• 4 minuten op een loopband, met hoge intensiteit (85 tot 95% van de maximale hartslag)
• Afgewisseld met 3 minuten ‘herstelinterval’ (50 tot 70% van de maximale hartslag.
• Na een training 5 minuten cooling-down 

Wat deed dit voor hun vetverlies?

De controlegroep was er vooral om het verschil tussen niet sporten en wel sporten waar te nemen. Waarschijnlijk kregen zij de educatie zodat ze niet 16 weken lang hun tijd verdeden terwijl hun collega’s lekker afvielen. Het opvallende was te vinden bij de twee trainingsgroepen.

Zij verloren allebei ongeveer evenveel vet. H3 verloor het meest: ongeveer 1 kg. Bij H1 was dit 0,8 kg. Beide groepen verloren respectievelijk 3,5 en 2,6 procent van hun vetmassa na 16 weken. Nu denk je misschien: wat weinig. 16 weken voor een kilootje? Maar dit was geen onderzoek naar de effectiefste methode voor gewichtsverlies. De boodschap is iets heel anders.

1.        Iets is áltijd beter dan niets

Vrijwel niet sporten of bewegen – of dat nu wandelen, krachttraining of dergelijke HIIT-trainingen zijn – is niet goed. Maar vaak zien mensen fitness en gezondheid als een berg die je op moet klimmen, helemaal tot de top. Komen ze niet bij de top, dan beginnen ze niet aan de tocht.

Er is echter geen magische grens voor gezondheidsvoordelen, behalve deze: doe meer dan je momenteel doet. Al is het maar één dag, al is het maar één uur. Iets is beter dan niets. Als je de volgende stap eigen hebt gemaakt, kun je je intensiteit opvoeren, of vind je misschien makkelijker de tijd voor meer kleine trainingsmomenten.

2.        Volume is te spreiden

Hoe vaak je sport is slechts één aspect van een fit bestaan. Dit onderzoek laat zien dat hoeveel je in totaal sport uiteindelijk de belangrijkste maatstaf is, en dat kun je compenseren. Je kunt het ook verdelen om vermoeidheid te beperken en je herstel te bevorderen.

Een HIIT-training van 75 minuten levert ongeveer hetzelfde op als drie trainingen van 25 minuten. Zes tot twaalf sets krachttraining per spiergroep, per week is een geweldig aantal voor spiergroei. Bij één training probeer je dit, of zoveel mogelijk, in één sessie te proppen. Train je drie keer per week, dan herhaal je dit niet driemaal, maar verdeel je de twaalf sets: twee tot vier sets per spiergroep, per training.

3.        Beweging is niet essentieel om af te vallen

De geringe kilo’s die verloren werden kwamen vrijwel alleen van de trainingen. Een mooie bonus, maar zoals je ziet niet per se het effectiefst. Dat komt ook omdat de deelnemers (gecontroleerd) rond hun dagelijkse caloriebehoefte aten; er was geen tekort.

Het is fijn dat sport calorieën verbrandt, maar de grootste voordelen zitten in een betere conditie, een beter functionerend brein of meer spiermassa en kracht. Afvallen is hier slechts een bijwerking van. Combineer je dit met een gematigd calorietekort, dan maak je pas echte, dubbele winst.

4.        Meer doen, meer winst

Hoe meer je doet, hoe meer winst je maakt. Maar je hoeft niet altijd het maximale te doen. Deze 75 minuten voldoen niet eens aan de nationale beweegvoorschriften: die staan op 150 minuten matig/intensieve training. Tóch had het effect, omdat de proefpersonen kwamen van vrijwel geen intentionele beweging.

Fitness en gezondheid is niet zwart-wit

Er is geen magische grens. Geen werkende of niet-werkende hoeveelheid. Gelukkig is het allemaal niet zo zwart-wit. Probeer niet te denken aan het eindpunt waar je naartoe wil: dat strakke lijf, gespierde benen en schouders, vijf keer per week trainen.

Wat is je startpunt? Hoe vaak train je nu, hoeveel stappen zet je, hoeveel calorieën eet je gemiddeld per dag? In plaats van de sprong naar het eindpunt, zet je één volgende stap: één training, 500 stappen meer, 200 calorieën minder. Je lichaam zal veranderen, omdat je meer doet dan wat je altijd deed. Al is het verschil nog maar klein.

Intussen zie je resultaat, je raakt gemotiveerd en maakt training en beweging tot vaste onderdelen van je dag of week. En plots zie je geen obstakels meer, maar kansen. Vooral omdat je weet dat kleine beetjes écht helpen. Of het nu een uurtje extra in het weekend is, of drie keer twintig minuten doordeweeks. Elke stap brengt je dichter bij je eindpunt. 

En jouw eindpunt ligt misschien ergens anders dan die van het perfecte plaatje. Jij bent geen influencer die haar hele dag om fitness kan laten draaien. Je bent een uniek mens, met je eigen agenda, obstakels en mogelijkheden. Ga je stap voor stap, dan haal je uiteindelijk het maximale eruit voor jou.

Bron: ScienceDaily

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.