Kun je met wandelen spierkracht opbouwen?

Het mooie weer staat je weer op te wachten als jij de deur uit stapt. Een goede optie om van het weer te genieten, is bijvoorbeeld wandelen. Even je hoofd leegmaken terwijl je aan het bewegen bent. Reuzegezond natuurlijk, maar kun je er ook spiermassa opbouwen met deze vorm van bewegen?

Wandelen heeft meerdere voordelen. Grace Horan is inspanningsfysioloog en legt je uit of wandelen ook goed is om spierkracht op te bouwen.

Spiergroepen tijdens het wandelen

Uiteraard gebruik je je spieren tijdens het wandelen. Je benen moeten je notabene vooruit brengen tijdens je tocht. Deze spieren activeer je met name tijdens het wandelen.

• Quadriceps - Deze spier zit aan de voorkant van je bovenbeen. Deze komt met name in actie wanneer je je benen weer strekt.
• Hamstring - Je hamstring zit aan de achterkant van je been en wordt gebruikt wanneer je je benen buigt.
• Je bilspieren - Deze zijn er om je bekken te stabiliseren als je je volgende stap zet.
• Je kuiten - Deze spier ondersteunt je voeten en gebruik je als afzet.

Wandelen en spiermassa

Volgens Horan is wandelen goed voor het uithoudingsvermogen van je spieren. Je kunt op een laagdrempelige manier aan beweging komen. Helaas is wandelen op zichzelf niet bevorderlijk voor het kweken van spiermassa. ‘Om spieren te kweken moet je lichaam op een zware manier uitgedaagd worden. Er moet zoveel weerstand op je spieren komen om dat te bereiken. Denk aan progressive overload tijdens je krachttraining.’

‘Met wandelen gebruik je langzame spiervezels. Die helpen je om langere tijd een activiteit vol te houden. Bij bijvoorbeeld krachttraining of sprinten activeer je juist wel die snelle spiervezels, die heb je dus nodig om spiermassa op te bouwen’, legt Horan uit.

Uitdagender wandelen

Helaas is dit geen goed nieuws als je spierkracht wil opbouwen en veel aan het wandelen bent. Er zijn gelukkig wel opties om je ronde zwaarder te maken. Zo kun je tegen een helling op wandelen, gewichten toevoegen (gewichtsvest of zware rugzak) of probeer op een moeilijkere ondergrond te lopen in plaats van op de stoep. 

Ook kun je wandelen én krachttraining prima combineren. De wat push-ups tegen een bankje of doe een aantal squats aan de zijkant van het pad.

Snelle spiervezels

Wandelen op zichzelf is niet de beste optie om meer spierkracht op te bouwen. Wel heeft het andere voordelen voor je gezondheid. Zo helpt het om beweging langer vol te houden, je traint met name je langzame spiervezels. Om je snelle spiervezels te trainen, kun je beter een andere vorm van beweging zoeken. Wil je die spieren flink aan het werk zetten, kies dan voor een intensieve work-out - bijvoorbeeld deze kettlebell-training.

Dit is een syndication van Women's Health Australië.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.