Kunnen sommige mensen van nature sneller spiermassa opbouwen dan anderen?

Je traint je suf. Langzaam zie je wat opkomende spieren, maar je vriendin met hetzelfde schema gaat als een speer. Is het leven echt zo oneerlijk?

Kort – en hard – gezegd: jep. ‘Je kunt een groep mensen precies hetzelfde trainingsschema geven, de reacties zijn totaal anders’, zegt spieronderzoeker en kinesioloog dr. Stuart Phillips tegen Women’s Health US.

Onder meer Petrella en collega’s onderzochten dit bij 66 verschillende mensen. Zij zagen een vrijwel perfecte verdeling: 17 extreme ‘responders’, 32 gemiddelde groeiers en ook 17 ‘non-responders’. Die laatste groep groeide nauwelijks na 16 weken trainen.

Tot welke categorie je ook behoort, ‘iedereen kan spieren opbouwen’, zegt Phillips. Je kunt het overigens ook niet opgeven, aangezien dit één van de belangrijkste voor je gezondheid. Deze recente studie bevestigde dit nog maar eens: ‘De hoeveelheid en kwaliteit van je spiermassa zijn sterke voorspellers van diabetes, hart- en vaatziekten en de dood.’

Ook al groei je niet zo hard, de kwaliteit van jouw spiermassa verbetert ook. Maar, misschien kun je ook nog wat dingen finetunen aan je training en leefstijl om jouw groei te versnellen?

De 6 factoren van spiergroei

1.     Genen

Hoe goed jij reageert op training, wordt al bepaald bij je geboorte. En zelfs nog ver daarvoor. Een deel is namelijk genetische aanleg. Dit onderzoek suggereert dat zelfs je botstructuur – je ‘frame’ – voorspelt hoe gespierd je kan worden. Vrij logisch, aangezien spieren vasthechten aan je botten. Brede sleutelbeenderen? Brede, gespierde schouders. Brede heupen? Veel kont.

Een ander, minstens zo interessant aspect is de verdeling van spiervezels. Je spieren zijn geen heel blok, maar bestaan uit duizenden bundeltjes spiervezels. Over het algemeen ingedeeld in type 1 (zwakker en minder groeipotentie) en type 2 (sterk en veel groeipotentie). Hoeveel van elk je in iedere spier hebt, verschilt per mens – overigens ook per spier.  

Door krachttraining kunnen wat type 1 vezels transformeren naar type 2. Maar als je heel erg type 1-dominant bent, is het een stuk lastiger om spiermassa op te bouwen. Klein voordeel: waarschijnlijk ben je wel heel goed in duursporten, mocht je dat leuk vinden.

2.     Leeftijd

Vanaf de midden 30 wordt het steeds lastiger om spiermassa op te bouwen. ‘Vooral omdat jongere mensen sneller herstellen van trainingen’, zegt Phillips. Ook breken spieren sneller af naar mate je leeftijd vordert. Ook geen reden om op latere leeftijd niet door te gaan, of nog te beginnen.

Spieren werken volgens het use it, or lose it-principe. Hoe eerder je begint met training, des te beter zal je lijf haar best doen om de opgebouwde spiermassa vast te houden. Misschien is opbouwen iets lastiger als je ouder bent, maar opbouwen voor beginners is weer een stuk makkelijker. Op welke leeftijd dan ook.

3.     Trainingservaring

Ieder mens heeft dus een genetisch plafond. Je weet nooit precies hoeveel, maar er is een grens voor hoeveel spiermassa jij in je leven zal aanmaken. Zelfs met perfecte training. Dus, hoe meer gains je hebt gemaakt, des te minder dat je over hebt.

Je spieren hebben een betere prikkel nodig om nog te groeien. Dat betekent niet altijd meer doen, juist niet. Het betekent de dingen die je doet nog beter doen. De kwaliteit van je training moet dus omhoog als je meer ervaring krijgt.

4.     Kwaliteit van je training

Dit kan ook een reden zijn waarom je als beginner nog niet zoveel gains maakt. Je doet wel hard je best, maar train je ook goed? Denk erom: het gaat voor spiergroei niet om zomaar gewicht verplaatsen, maar dat gewicht verplaatsen met de spieren die je wil trainen.

Een perfecte techniek, en misschien wat basiskennis van spierfuncties. Combineer je dat met intensiteit, tot dichtbij spierfalen trainen en goed herstel? Dan zul je groeien. Als beginner kost het wat tijd om hier te komen. Je bescheiden opstellen en het serieus nemen helpt je dit punt sneller te bereiken.

5.     Voeding

Je herstel valt of staat met de brandstof die jij je lichaam geeft. Nathalie White, gecertificeerd PT, benadrukt dat ‘je lijf genoeg voeding nodig heeft om spieren op te bouwen’. Op één natuurlijk eiwitten: de bouwstenen van je spieren voor herstel en groei.

‘En koolhydraten helpen je glycogeenvoorraad vol houden, die je spieren als brandstof gebruiken tijdens zware training’, vult White aan. Gedurende de dag en rondom je training de juiste brandstof innemen is essentieel voor het beste resultaat.

6.     Slaap

Spiergroei gebeurt niet tijdens je training, maar dóór je training. Erna. Slaap is dan ook een belangrijk onderdeel van herstel. Niet alleen van je spieren, maar ook van je hoofd. Het houd je fris, gemotiveerd en sterk om steeds weer alles te geven bij je eerstvolgende workout. Mik op 7 tot 9 uur van kwalitatieve slaap. ‘Of je vermindert je de aanpassing waar je zo hard voor trainde’, zegt White.

Zo kan iedereen spiermassa opbouwen

Ondanks wat persoonlijke verschillen, kan iedereen sterk worden en spiermassa opbouwen. Zolang je je richt op de basis en deze langzaam perfectioneert. Wat is die basis dan?

1.     Progressive overload

Ofwel: word sterker. Je training moet evolueren zodat je lijft zich blijft aanpassen. Een oefening vaker kunnen (meer herhalingen), met meer gewicht, of met een betere techniek uitvoeren zijn allemaal manieren om progressive overload te blijven toepassen.

Gebruik dubbele progressie:

• Kies een herhalingen range (8 tot 12 bijvoorbeeld)
• Kies een gewicht waarmee je ongeveer 8 herhalingen kan
• Train tot je er 12 herhalingen mee kan
• Verzwaar tot je weer ongeveer 8 kan
• Herhaal eindeloos per oefening

2.     Eet genoeg eiwitten

Coach Mark Kovacs raadt aan om tussen de 1,4 en 2,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht (per dag) te eten. Deze recente meta-analyse – waar dr. Phillips overigens aan meewerkte – suggereert 1,62 gram per kg lichaamsgewicht als mooie sweet spot. ‘Eiwitrepen en whey kunnen een goede aanvulling zijn, maar de prioriteit is whole foods’, zegt Kovacs.

3.     Verwaarloos je slaap niet

Onderzoek laat zien dat een goede slaap je energieniveau, trainingskwaliteit en progressie kan verbeteren. Structureel slecht slapen ‘heeft een negatieve impact op spierherstel, hormoonfuncties en trainingsprestaties’, benadrukt Kovacs.

4.     Consistentie is key

Phillips: ‘Spiergroei is een traag proces. Soms zijn degenen waarvan jij denkt dat ze goede genen hebben, gewoon de mensen die dit al langer doen dan je je kan voorstellen.’ Hij raadt aan om twee tot drie krachttrainingen per week te doen. Zie je training en de resultaten als een langlopend proces. Zoek niet naar directe perfecte, maar wordt langzaam beter in alles wat je doet.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.