Last van migraine? Waarom je yoga aan je routine wilt toevoegen, volgens experts

Je wordt wakker en voelt je beroerd: je hoofd bonst, je ziet vlekken en je maag draait zich om. Als je migraine hebt, weet je dat dit betekent dat er een zware dag voor de boeg ligt. Hoewel je op zo’n moment niet gelijk aan yoga denkt, kan het wel een hele waardevolle toevoeging zijn. 

Migraineaanvallen zijn verschrikkelijk. De pijn en het ongemak kunnen slopend zijn en ervoor zorgen dat je dagen, maanden of zelfs jaren van je leven mist – terwijl je de ene na de andere dosis medicijnen slikt in de hoop de pijn te verlichten. Naar schatting leven meer dan 2 miljoen Nederlanders met migraine, 2% tot 4% heeft last van chronische migraine - waarvan de meesten vrouwen. ‘Chronische migraine is in feite een hersenziekte, een neurologische aandoening’, zegt dr. Teshamae Monteith, hoofd van de afdeling hoofdpijn en hoogleraar klinische neurologie aan University of Miami Health.

>> ontdek hier meer over de symptomen van migraine, en je leest hier waarom vrouwen vaker last hebben van migraine

Het goede nieuws is dat er manieren zijn om verlichting te vinden. Velen kiezen bijvoorbeeld voor yoga; uit een overzicht van recente onderzoeken naar migraine blijkt dat deze eeuwenoude, meditatieve beoefening pijnklachten kan verminderen, stressniveaus kan verlagen en ontspanning kan bevorderen.

Het kan de moeite waard zijn om yoga aan je dagelijkse routine en behandelplan toe te voegen. We leggen je uit waarom, én welke yoga-oefeningen het beste werken tegen migraine.

Kan yoga helpen migraineaanvallen te verlichten?

In een onderzoek uit 2020 in India werd een proef uitgevoerd met twee groepen van elk 80 deelnemers: de ene groep ging met de klachten om via de "gebruikelijke leefstijlmaatregelen en farmacologische migrainebehandeling", terwijl de andere groep drie tot vijf dagen per week yogatherapie aan het behandelplan toevoegde. Na drie maanden gaf de groep die yogatherapie volgde aan dat ze minder vaak én minder heftig hoofdpijn ervaarden. 

Dr. Deena Kuruvilla, neuroloog en medisch directeur van het Brain Health Institute, adviseert haar patiënten yoga als preventieve maatregel; afhankelijk van de situatie van de patiënt gebeurt dit soms als enige behandeling en soms in combinatie met medicatie of holistische geneeskunde. 

Zo werkt yoga bij migraine

Als vorm van meditatie activeert yoga het parasympathische zenuwstelsel en de nervus vagus – dat is het netwerk van zenuwen dat ons helpt bij rust, spijsvertering en natuurlijk ontspanning, aldus dr. Monteith.

'Somatische beweging' – door Johns Hopkins Medicine omschreven als ‘een vakgebied binnen bewegingsleer en lichaamswerk dat de nadruk legt op interne fysieke sensaties, waarnemingen en lichaamservaringen’ – kan bijzonder nuttig zijn. Dit stelt Rebecca Trussell, een gecertificeerd yoga-instructeur die regelmatig patiënten met migraine behandelt.

Yoga-poses die migraine helpen voorkomen en verlichten

Trussell raadt een basisreeks van vier houdingen aan die kunnen helpen bij het voorkomen van migraine, en een somatische nekreeks om pijn na een aanval te verlichten. Hier zijn de oefeningen:

Soma-scan

Deze neutrale houding – ook wel bekend als de lijkhouding of shavasana – helpt je om ‘alle lichaamsdelen die de vloer raken’ op te merken, evenals plekken waar je mogelijk pijn voelt, aldus Trussell. Dit is ook de houding waarnaar je na elke beweging terugkeert om te voelen of er verandering in je lichaam is opgetreden.

Zo doe je het:

1. Ga plat op je rug liggen met je benen en schouders tegen de vloer gedrukt.
2. Ontspan je spieren en haal diep adem. Blijf twee tot drie minuten in deze houding, afhankelijk van wat voor jou prettig voelt.

Liggende kat-koe

‘Dit is waarschijnlijk een van de meest fundamentele bewegingen’, zegt Trussell. Het is een minder inspannende variant van een oefening die je misschien kent uit pilates. Het belangrijkste is echter dat je langzaam beweegt.

Zo doe je het:

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Pas de afstand tussen je hielen en je billen zo aan dat je rug in zijn natuurlijke, licht gebogen stand ligt, en niet platgedrukt of overdreven holgetrokken is.
2. Maak je onderrug hol en til deze van de vloer op. Duw je schouderbladen en heupen lichtjes omlaag. Laat je rug vervolgens langzaam – in vijf tellen – weer naar de vloer zakken.
3. Maak je onderrug vlak en duw deze zachtjes tegen de vloer; voel daarbij een lichte spanning in je buik. Laat vervolgens los en ontspan, opnieuw in vijf tellen.

Arch & Curl

Deze oefening activeert de 'achterste keten' van het lichaam, net als de 'liggende kat-koe', aldus Trussell. ‘Misschien voel je wat schokkerige bewegingen,’ zegt ze, verwijzend naar de oprollendebeweging. ‘Dat is prima; observeer gewoon wat er gebeurt.’

Zo doe je het:

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en verstrengel je vingers.
2. Hol je rug, duw je hoofd in je handen en druk je ellebogen in de grond. Kom vervolgens in vijf langzame tellen terug naar de neutrale uitgangspositie.
3. Breng daarna je ellebogen naar elkaar toe zodat ze naar het plafond wijzen. Maak je rug plat, rond je schouders naar voren en til je schouderbladen van de grond.
4. Laat je hoofd langzaam zakken terwijl je ellebogen omhoog blijven wijzen en breng je rug terug naar de neutrale stand. Laat je ellebogen in vijf langzame tellen weer naar de grond zakken.
5. Herhaal de beweging, maar til bij het oprolgedeelte je ellebogen op en richt ze naar links. Herhaal de reeks vervolgens aan de rechterkant.

De ruitenwisser

‘Dit is iets wat we vaak tegenkomen in yogalessen: de ruitenwisserbeweging,’ zegt Trussell. ‘Maar hier pakken we het net even anders aan.’ Deze beweging helpt je om eventuele spanning binnen je bewegingsbereik op te sporen en langzaam los te laten.

Zo doe je het:

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng je armen omhoog zodat je ellebogen op één lijn liggen met je schouders en je vingers naar het plafond wijzen.
2. Test het bewegingsbereik van je armen door ze lichtjes naar achteren op de grond te laten vallen. Breng je handen daarna weer terug naar je zij, met de handpalmen naar beneden gericht.
3. Breng de palm van je rechterhand richting de grond en de rug van je linkerhand eveneens richting de grond. Je vingertoppen moeten in tegengestelde richtingen wijzen. Laat vervolgens beide knieën naar rechts zakken en houd je voeten ver uit elkaar. Draai je hoofd naar links, duw je linkerschouder in de grond en til je rechterschouder iets op.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie (tel hierbij rustig tot vijf). Herhaal de oefening aan de andere kant: wissel de armposities om, laat je knieën naar links zakken en draai je hoofd dit keer naar rechts.
5. Herhaal de oefening nogmaals aan beide kanten en keer telkens terug naar de beginpositie. Controleer na afloop opnieuw het bewegingsbereik van je armen om te zien of er verschil is.

Somatische nekreeks

‘Ken je dat gevoel dat veel mensen omschrijven als 'op' zijn of een beurs gevoel hebben na een migraineaanval? Dat komt doordat je lichaam zich heeft schrap gezet,’ zegt Trussell. Deze beweging, waarbij de spieren worden aangespannen en weer ontspannen, helpt spanning in de nek en schouders te verminderen.

Zo doe je het:

1. Ga zitten op een stoel of op de grond en draai je hoofd langzaam afwisselend helemaal naar links en helemaal naar rechts. Let op of je spanning of nekpijn voelt of dat je aan één kant wordt beperkt.
2. Kijk dan weer recht vooruit en laat je oor langzaam zakken naar de schouder aan de kant die gespannen aanvoelt. Gebruik hierbij 20 tot 30 procent van je kracht. Laat je schouder in die positie en til je kin langzaam omhoog.
3. Zodra je hoofd weer in de normale positie is, laat je je schouder weer zakken.
4. Herhaal dit indien nodig.

Te vermijden oefeningen

Tijdens de postdrome fase van een migraineaanval – de katerachtige periode die snel na de pijn volgt – kunnen intensieve oefeningen en bewegingen een negatief effect hebben, aldus Trussell. ‘Wees daarom voorzichtig met je lichaam. Vermijd bij klachten intensieve trainingen zoals vinyasa flow, waarbij je heel snel en intensief beweegt, of hot yoga’ zegt ze.

Het doel is om de pijn niet te veroorzaken of te verergeren door te sporten, zegt dr. Kuruvilla. Dat betekent dat je extra voorzichtig moet zijn met bepaalde yogahoudingen. ‘Ik zou wegblijven van alles waarbij je de nek sterk inzet, omdat alle zenuwvezels die migraine veroorzaken zich in de nek en daarboven bevinden,’ zegt ze.

Inderdaad: geen hoofdstanden dus. Het is veiliger om voor een mildere vorm van beweging te kiezen. Ieders behoeften en symptomen zijn anders; overleg daarom met je arts welke vorm van beweging voor jou het beste is.

Hoe lang duurt het voordat je verlichting voelt?

Volgens Trussell is het ideaal om te beginnen met twee tot drie keer per week oefenen en de frequentie van daaruit op te bouwen. De yoga-routine wil je regelmatig uitvoeren, en niet alleen wanneer je pijn hebt. ‘Bij elke preventieve aanpak van migraine heb je echt 12 weken of langer nodig om het maximale effect van een behandeling te zien. Het zorgt dus zeker niet voor onmiddellijk resultaat,’ zegt dr. Kuruvilla. Het is een behandeling voor de lange termijn, geen directe oplossing. 

Bovendien is het zeker geen vervanging voor reguliere medische zorg, benadrukt ze. Maar in combinatie met standaardmedicatie heeft yoga positieve resultaten laten zien bij het verlichten van migrainepijn en je algehele gezondheid.

Ideale mix: preventie, medicatie en yoga

Daarom behandelt dr. Kuruvilla de aandoening volgens een aanpak die op drie pijlers rust: preventie, medicatie naar behoefte ‘om de duur van de aanval te verkorten’, en ‘complementaire en integratieve’ methoden zoals yoga. Ook dr. Monteith vindt yoga een verstandige keuze, vooral nu er online allerlei hulpmiddelen en instructies beschikbaar zijn. ‘Het draait volgens mij om regelmaat en een oprechte toewijding aan je welzijn – iets dat verder gaat dan alleen het beheersen van migraine.’

Leven met migraine is geen pretje. Maar met de juiste aanpak van je gezondheid kun je de regie over je leven in eigen hand nemen en je behandelplan versterken.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.