Last van pijnlijke 'bureauschouders'? Dit kun je doen als je veel zit
Getty Images
Je begint de dag nog netjes rechtop achter je laptop. Een paar uur later hangen je schouders naar voren, zakt je hoofd iets omlaag, en tegen het einde van de werkdag voelt je nek strak en je bovenrug stijf. Herkenbaar? Grote kans dat je te maken hebt met desk posture: een houding die veel voorkomt bij mensen die langdurig zitten of veel op hun telefoon kijken - en die opvallend vaak samengaat met nek- en schouderklachten.
Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam bij die ‘bureau-schouders’? En waarom kunnen simpele oefeningen, zoals de Blackburn, helpen om dit patroon te corrigeren?
Stress voor je schouders
Langdurig zitten, vooral met een lichte buiging in je bovenrug, verandert de manier waarop je schouderbladen bewegen. Normaal bewegen ze soepel mee wanneer je je arm optilt. Maar bij langdurige, statische houdingen raakt die samenwerking verstoord- en dat vergroot de belasting op je nek en schouders
Tegelijkertijd verkorten je borstspieren relatief, beweegt je bovenrug minder en worden de spieren rond je schouderbladen minder actief. Andere spieren, vooral in je nek, springen bij om het werk over te nemen. Het resultaat: spanning, stijfheid of pijn bij alledaagse bewegingen zoals reiken, tillen of duwen.
Het probleem zit dus niet alleen in ‘rechtop zitten’, maar vooral in welke spieren actief zijn en hoe ze samenwerken.
Zo pak je het aan
Zorgt het langdurig zitten er dus voor dat je schouders allebehalve prettig aanvoelen, dan is dat hoogstwaarschijnlijk iets waar je wat aan wilt doen. Het goede nieuws: je hoeft niet uren te trainen om verschil te merken. Wil je je schouders een handje helpen, denk dan aan drie dingen:
Beweeg vaker gedurende de dag
Langdurig dezelfde houding aanhouden is een van de grootste triggers voor schouderklachten. Niet omdat je houding per definitie verkeerd is, maar omdat je lichaam simpelweg niet gemaakt is om urenlang stil te zitten. Regelmatig opstaan en korte bewegingen tussendoor verminderen spanning, zelfs als het maar twee minuten per uur zijn.
Verbeter de mobiliteit van je bovenrug
Een stijve bovenrug beperkt schouderbewegingen en vergroot de kans op compensatie. Onderzoek laat zien dat het verbeteren van de mobiliteit van de bovenrug kan bijdragen aan een betere samenwerking tussen schouderblad en arm, wat essentieel is voor pijnvrij bewegen. Daarom zijn mobiliteitsoefeningen voor de bovenrug een vast onderdeel van veel revalidatie- en herstelprogramma’s bij nek- en schouderklachten.
Train de spieren rond je schouderblad
De spieren die je schouderbladen omlaag en naar achteren trekken, zijn bij veel mensen onderbelast, vooral bij zittend werk. Juist deze spieren spelen een sleutelrol in een gezonde schouderfunctie. Door ze gericht te trainen, verbeter je de zogeheten scapulaire controle (schouderbladcontrole).
En precies hier komt de blackburn-oefening om de hoek kijken.
Sterke schouders met de blackburn-oefening
Je schouderspieren trainen kan je dus op weg helpen. En dat kan goed met de blackburn-oefening. Het is een relatief eenvoudige oefening die je liggend op je buik uitvoert. In plaats van zwaar trainen met gewichten, draait het om controle: je lichaam opnieuw leren welke spieren bedoeld zijn om je schouderblad te ondersteunen.
De gecontroleerde bewegingen, vaak aangeduid als I, Y, T en W, helpen om:
- Onderbelaste spieren van de bovenrug te activeren
- Schouderbladen beter te laten samenwerken
- Je houding langer vol te houden zonder spanning
Omdat de oefening met lage belasting werkt en focust op aansturing in plaats van kracht, is hij geschikt voor mensen die veel zitten, voor wie stijve of gespannen schouders heeft én voor sporters die hun houding en schoudercontrole willen verbeteren.
Wil je weten hoe je de oefening precies uitvoert en wat de voordelen zijn? Lees dan ook: Blackburn-oefening: zo doe je ’m goed (en waarom je houding er beter van wordt).
Schouders eronder!
Veel schouderklachten bij bureauwerk ontstaan niet simpelweg door ‘slecht zitten’, maar door een combinatie van minder beweeglijke bovenrug, verminderde controle van het schouderblad en overbelasting van de nekspieren.
Met gerichte aanpassingen - vaker bewegen, aandacht voor je bovenrug en oefeningen voor schouderbladcontrole zoals de blackburn - kun je je houding verbeteren en dagelijkse spanning in nek en schouders verminderen. Ervaar je klachten, ga dan dus vooral niet bij de pakken neerzitten. Je moet gewoon nét even weten hoe je het aan kunt pakken.
Bronnen: National Library of Medicine, Health2Work, Women's Health UK
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?