Loopband met helling of stair stepper: welke machine levert meer voordelen op?

Je loopt naar de cardiosectie in de sportschool en ziet twee opties die je aandacht hebben getrokken: de loopband en de stair stepper. Beide hartstikke goed om je hartslag omhoog te krijgen en je lijf aan het werk te zetten. Maar met welke van de twee haal je nu de meeste voordelen uit je work-out?

Dé machine waarmee je spieren kweekt, calorieën verbrandt en je uithoudingsvermogen verbetert? Of de loopband met helling of stair stepper voor jou de ultieme winnaar is, ligt vooral aan je doelen.

Wandelen of traplopen...

Leg je de loopband met helling en stair stepper naast elkaar, dan zie je dat ze enigszins overlappen (ze komen met vergelijkbare voordelen en je maakt vergelijkbare bewegingen). Toch zijn er wel degelijk verschillen tussen de twee aan te wijzen.

Dit is wat beide machines jou volgens experts kunnen bieden. En hoe je ze zo goed mogelijk inzet. 

Dit doet de loopband met helling met je lijf

Welk effect een training op een apparaat heeft op je biomechanica (oftewel de manier waarop je spieren, botten, pezen en ligamenten samenwerken als je het apparaat gebruikt), verschilt per machine. Dit gebeurt er als je de loopband met helling gebruikt.

Wandelen op een loopband zal jouw lijf niet heel hard aan het werk zetten (al is wandelen an sich wel goed voor je!). Maar voeg je een helling toe, ‘dan moet je tegen de zwaartekracht ingaan om je lijf rechtop te houden en naar voren te bewegen’, legt inspanningsfysioloog en programmacoördinator van Exercise Science aan the New York Institute of Technology Alexander Rothstein uit. ‘Dat is over het algemeen zwaarder dan gewoon lopen.’

Je zult tijdens het lopen met een helling je zwaartepunt naar voren moeten verplaatsen, om zo je evenwicht te bewaren. ‘Daardoor verandert je lichaamshouding wat’, zegt Rothstein. ‘Je leunt vanuit je enkel voorover, maar soms ook vanuit je heupen en rug.’ Wandel je met een helling, dan train je daarmee dan ook je kuiten, bilspieren en hamstrings - vooral als je een hoog tempo aanhoudt. 

Dit doet de stair stepper met je lijf

Bij de stairmaster spreek je in principe vergelijkbare spiergroepen aan, stelt inspanningsfysioloog Catherine Jarrett. Toch merkt Rothstein wel op dat je je knieën tijdens een work-out op de stair stepper hoger moet optillen. En dat vraagt volgens hem om meer beweging in je heupen dan lopen. 

‘Ook bij de stair stepper moet je je gewicht echt in de grond duwen’, licht Rothstein verder toe. ‘Je gebruikt ook bij deze oefening je kuiten, maar niet zo intensief als bij de loopband met helling.’ Bovendien benoemt hij dat je je bilspieren en hamstrings waarschijnlijk meer inzet bij de stair stepper. Je oefent namelijk druk uit als je naar beneden stapt - dat is nodig om jezelf weer omhoog te krijgen.

Wel een belangrijke side note: je kunt beide apparaten natuurlijk aanpassen aan jouw fitnessniveau. Bij de loopband kun je de helling hoger of lager zetten en ook het tempo aanpassen, en bij de stair stepper kun je de snelheid verhogen of verlagen.

Met welk apparaat verbrand je meer calorieën?

Voordat we hier induiken, is het wel even belangrijk om te benoemen dat het verbranden van calorieën uiteraard met veel factoren te maken kan hebben. Dat geldt voor elk apparaat; een work-out op de loopband of stair stepper is geen garantie dat de calorieën als sneeuw voor de zon verdwijnen. ‘De intensiteit maakt veel uit, maar ook je snelheid, hellingshoek bij de loopband en je lichaamsgewicht’, zegt Jarrett. ‘Weeg je meer, dan is de zwaartekracht op je lijf groter en verbrandt je meer.’

Daarbij kan ook je conditie in het begin meewegen. ‘Ben je fitter, dan verbrand je wellicht wat minder calorieën’, aldus Jarrett. ‘Je lichaam werkt waarschijnlijk efficiënter en je bent aerobisch gezien fitter.’ Heb je al een goede conditie, dan heb je misschien een steilere helling of hoger tempo nodig dan iemand die minder fit is, wil je hetzelfde aantal calorieën verbranden.’

Je calorieverbranding berekenen

Enfin, hoeveel je op zo’n apparaat zou kunnen verbranden, valt wel te beredeneren. ‘Weeg je zo’n 68 kilo, dan zou je tijdens een sessie van 30 minuten op de stair stepper in principe zo’n 200 tot 300 calorieën kunnen verbranden’, stelt Jarrett. Datzelfde geldt voor de loopband met helling, vult ze aan. Wel geeft ze wederom aan dat het veel afhangt van jouw individuele conditie en tempo.

Volgens de fitnesscalculator van de American Council on Exercise verbrandt iemand van 68 kilo over het algemeen zo’n 272 calorieën bij 30 minuten traplopen. Doe je dit op de loopband met een stevig tempo van 6,4 km per uur (daarbij wordt overigens geen helling meegerekend, dan zou het calorieverbruik hoger zijn), dan zou je 170 calorieën kunnen verbranden.

Leg je de twee apparaten naast elkaar, dan kunnen we de stair stepper, als het om het verbranden van calorieën gaat, toch uiteindelijk wel als winnaar bekronen. Rothstein: ‘De stair stepper is voor de meeste mensen zwaarder. Zou je hierbij namelijk met hetzelfde tempo aanhouden als op de loopband, dan is het technisch gezien zwaarder om je benen op te tillen en stappen te zetten.’

Welk apparaat is beter als cardiowork-out?

Het antwoord op deze vraag hangt af van de intensiteit. ‘Gebruik je een steilere helling en wandel je op hoger tempo op de loopband dan dat je op de trap zou doen, dan zou die loopband intensiever kunnen zijn’, aldus Rothstein. ‘Maar dat kan andersom ook zo zijn als je juist meer trappen loopt.’

Volgens Jarrett is er nog één ding om rekening mee te houden. Hoe groot is de kans dat je elke training volhoudt? ‘Uiteindelijk haal je het meest uit de training die je vol blijft houden’, legt ze uit. ‘Je cardiovasculaire gezondheid draait consistentie.’

Kijk je naar de VO2max (hoe goed je lijf zuurstof gebruikt tijdens het sporten), dan is de trap toch wel een uitstekende keuze. De stair stepper daagt je al snel uit, en als sporter bereik je daarmee sneller een hogere VO2max. Zou je ze één-op-één met elkaar vergelijken, dan stelt de trap je conditie meer op de proef.

Met welk apparaat bouw je meer kracht op?

De trap wint het min of meer ook als het om krachttraining gaat. ‘Je werkt aan je quadriceps, bilspieren en meer aan wanneer je je lijf verticaal omhoog tilt’, zegt medeoprichter van SoHo Strength Lab Albert Matheny. Overigens kun je volgens Matheny de helling op de loopband ook zo verhogen dat je je knieën hoger op moet tillen.

De loopband met helling is niet nutteloos voor krachttraining, ‘maar je spreekt je spieren meer aan op de stair stepper.’ Wel iets om rekening mee te houden; bij pijn of fysieke beperkingen kan een loopband met helling minder belastend zijn voor je gewrichten, al zegt de wetenschap niet dat de stair stepper een foute keuze is. 

Zo haal je het meest uit beide machines

Voor beide machines valt dus genoeg te zeggen. Wat uiteindelijk ook vooral belangrijk is, is hóé je ‘m gebruikt. Daarvoor geven de experts je een aantal tips mee:

Op de loopband:

• Ga niet aan de leuningen hangen - dat ondermijnt het effect van het apparaat. ‘Door te leunen verplaats je je gewicht weg van je core en lower body, en die spiergroepen wil je juist aanspreken’, aldus Rothstein.
• Gebruik je armen - die geven je power en zorgen voor het behouden van je balans. Kun je je armen niet goed zwaaien? Dat betekent dat je helling te steil of tempo te hoog is.
• Daag jezelf uit - bouw de intensiteit met de minuten op, bijvoorbeeld een work-out van 20 tot 30 minuten waarbij je de helling of het tempo steeds een beetje verhoogt.
• Doe aan intervallen - dat kan inhouden dat je je tempo of helling voor een korte tijd verhoogt (bijvoorbeeld een minuut), vervolgens weer naar beneden brengt en dit weer herhaalt.

Op de stair stepper:

• Hang niet voorover op het apparaat en leun niet op de leuningen - net als bij de loopband, neem je hiermee het effect van de oefening weg. Daarbij kan het ook slecht zijn voor je houding (en dat kan weer voor blessures zorgen).
• Werk met intervallen - die kunnen je net wat meer uitdagen.
• Gebruik een vest met gewicht voor extra uitdaging - maar houd, om veiligheidsredenen, liever geen gewichten in je handen.
• Denk aan een goede houding - een rechte rug kan blessures helpen voorkomen. 

Beetje van beide

Kun je nu écht niet tussen de twee kiezen, dan is dat alleen maar meer reden om ze met elkaar te combineren. Dat is volgens de experts uiteindelijk ook de beste keuze. ‘Het is handig om beide in te kunnen zetten’, zegt Rothstein. Net als binnen je dieet gaat het binnen je trainingsschema soms ook net om de juiste afwisseling. Dat houdt het ook gewoon een stuk leuker. 

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.