Vergroot je kracht tijdens je dagelijkse wandeling met deze eenvoudige oefeningen

Wandelen is fantastisch voor je hart, je humeur én je benen, maar het verhaal stopt daar niet. Wie alleen maar stappen zet, mist een heleboel extra voordelen voor spieren, botten en stofwisseling.

Voeg na je dagelijkse rondje daarom nog een korte krachtboost toe: slechts 10 tot 15 minuten eenvoudige oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of andere low-impact moves kunnen al een wereld van verschil maken. Je bouwt spierkracht op, houdt je gewrichten soepel en geeft je metabolisme net dat extra zetje. Zonder dat je een sportschool hoeft te zien.

'Wandelen is fantastisch voor je hart en je hoofd, maar het daagt je spieren niet genoeg uit om ze sterk te houden,' zegt personal trainer Cara D’Orazio.

Waarom die extra kracht telt

Naarmate je ouder wordt, verlies je vanzelf spiermassa. Dat betekent een tragere stofwisseling, zwakkere botten en meer kans op pijntjes of blessures. Vooral rond de (peri)menopauze kan dat proces versnellen doordat de oestrogeenproductie daalt. Alles verzwakt een beetje. De spieren rond je gewrichten (knieën, heupen, polsen) moet je blijven versterken.

Cardio blijft belangrijk, dus blijf minstens 150 minuten matige of 75 minuten intensief bewegen per week, maar voeg daar minstens twee dagen krachttraining aan toe voor een compleet plaatje.

Geen zware gewichten nodig

Krachttraining hoeft niet intimiderend te zijn. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht of met lage impact zijn een prima startpunt. 'Je lichaam biedt in het begin al genoeg weerstand,' zegt D’Orazio. 'Het is vriendelijk voor je gewrichten, verbetert je balans en je kunt het overal doen.'

Haar advies? Combineer je wandeling een paar keer per week met een mini-workout van 10 tot 15 minuten. Dat voelt misschien bescheiden, maar het kan een enorm verschil maken in hoe je lichaam aanvoelt en functioneert.

5 perfecte oefeningen voor na je wandeling

Geef je rondje een krachtige finish met dit mini-workout. Voer bij elke oefening het aangegeven aantal herhalingen uit, neem kort rust als dat nodig is en ga dan door naar de volgende. Heb je alle vijf gehad? Dat is één ronde. Herhaal het volledige circuit twee tot drie keer voor een complete after walk-krachtboost.

1. Squat (15–20 herhalingen)

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
2. Span je core aan, zak door je knieën tot je dijen ongeveer parallel aan de vloer zijn.d
3. Duw jezelf weer omhoog.

Waarom is deze oefening zo goed? Het versterkt benen, bilspieren en core en dat is heel handig voor alledaagse bewegingen.

2. Plank (10+ seconden)

1. Start op handen en tenen in een rechte lijn van hielen tot hoofd.
2. Span je bilspieren en buik aan.

Waarom is deze oefening zo goed? Deze oefening traint je hele romp en schouders. Begin kort, bouw rustig op.

3. Incline push-up (5–10 herhalingen)

1. Plaats je handen op een muur, trap of bankje, voeten iets breder dan heupbreedte.
2. Laat je borst zakken.
3. Duw weer omhoog.

Waarom is deze oefening zo goed? Het versterkt je borst, schouders en armen zonder je polsen te overbelasten.

4. Glute bridge (10 herhalingen)

1. Lig op je rug, knieën gebogen.
2. Til je heupen tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
3. Pauzeer en zak weer.

Waarom is deze oefening zo goed? Je krijgt hier sterke bilspieren en hamstrings van en die ondersteunen je onderrug en heupen.

5. Triceps dip (10 herhalingen)

1. Steun met je handen op de rand van een stoel of bank.
2. Zak door je armen tot 90 graden.
3. Duw jezelf weer omhoog.

Waarom is deze oefening zo goed? Dit is een topoefening voor stevige bovenarmen én schouders.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?