Maakt pindakaas je gespierd? Dit zeggen experts over spieropbouw en pinda’s

Pindakaas: voor de één een dagelijkse must, voor de ander een guilty pleasure die rechtstreeks uit de pot verdwijnt (we oordelen niet). Maar doet die smeuïge favoriet eigenlijk meer dan alleen je ontbijt of boterham net wat lekkerder maken?

Er verscheen laatst een onderzoek waarin werd gesuggereerd dat pindakaas een rol kan spelen bij spierherstel en -groei. Klinkt als goed nieuws voor iedereen die liever een boterham smeert dan een eiwitshake wegklokt. Maar hoe zit dat écht? We vroegen het voor onze rubriek Eten is Weten aan sportdiëtist Josette van Toor.

Pindakaas voor spieropbouw: ja of nee?

Laten we meteen met de deur in huis vallen: pindakaas is geen wondermiddel voor spieropbouw. ‘Energie (kcal) en eiwitten dragen bij aan het opbouwen van spiermassa,’ legt Van Toor uit. ‘In pindakaas zitten wat eiwitten en het is behoorlijk rijk aan kcal, maar de eiwitten zijn relatief verwaarloosbaar.’

Even in perspectief: 100 gram pindakaas bevat zo’n 27 gram eiwit. Klinkt goed, maar dat eet je natuurlijk niet in één keer (tenzij het een zware dag is geweest). Een normale portie van 20 gram komt neer op ongeveer 5,5 gram eiwit. Het is dus lekker meegenomen, maar is geen shortcut naar gespierde armen.

Waarom pindakaas wel een plek verdient in je dieet

Oké, geen spier wonder dus, maar dat betekent niet dat pindakaas ‘afvalt’. ‘Pindakaas levert vooral vetten, en dan met name de onverzadigde vetten. Deze heb je ook nodig binnen een gezond voedingspatroon,’ zegt Van Toor. 

Voor sporters, die vaak een hogere energiebehoefte hebben, kan pindakaas juist een handige manier zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen. Wel een belangrijke nuance: ‘Ik zou altijd kiezen voor een 100% pindakaas, dus zonder toegevoegde suikers of zout.’

Dit is wanneer je pindakaas beter even kan laten staan

Hoe lekker ook, vlak voor een work-out is pindakaas niet je beste vriend. ‘Omdat er veel vetten en wat eiwitten in zitten, kan pindakaas de maaglediging vertragen,’ legt Van Toor uit. ‘Het kan ervoor zorgen dat energie vertraagd wordt opgenomen én dat het in de weg zit bij een intensieve training.’ 

Met andere woorden: die boterham met pindakaas kan ineens wat zwaarder vallen tijdens je squats of HIIT-sessie. Eet twee tot drie uur voor je training liever geen pindakaas dus.

Pindakaas vs. kwark en eieren: wie wint?

Als je puur naar andere eiwitten kijkt, zijn er duidelijk betere opties. ‘Een ei bevat gemiddeld 7 gram eiwitten en heeft een compleet aminozuurprofiel,’ zegt Van Toor. ‘Pindakaas heeft per portie minder eiwit en een incompleet aminozuurprofiel.’ Ook kwark scoort hoger: zo’n 8 gram eiwit per 100 gram, en een bakje is al snel 150 tot 250 gram (afhankelijk van hoe gul je schept).

Voor spieropbouw kun je beter kiezen voor producten zoals zuivel, eieren, vis, vlees of plantaardige eiwitbronnen zoals tofu of tempeh.

Voor wie is pindakaas een goede keuze?

Goed nieuws voor pindakaas liefhebbers: het past prima in een gezond eetpatroon. ‘In principe kan dit voor iedereen een goede keuze zijn,’ zegt Van Toor. ‘Je hebt goede vetbronnen nodig op een dag.’ Maar, en dit is een belangrijke, variatie blijft key: ‘Ik zou wel aanraden om goed af te wisselen met bijvoorbeeld zaden, noten, vis, olijfolie en avocado.’

Dus ja, pindakaas mag. Maar misschien niet elke dag drie keer (hoe verleidelijk ook).

Zo gebruiken sporter pindakaas in de praktijk

Geen ingewikkelde schema’s, gewoon praktisch en lekker: ‘Veel sporters kiezen voor pindakaas op een volkoren cracker als tussendoortje,’ vertelt Van Toor. ‘Daarnaast zie ik vaak smoothies met cacao en pindakaas, of pindakaas door de havermout.’

Pindakaas in een gezonde levensstijl

Pindakaas gaat je niet ineens een sixpack bezorgen, hoe graag we dat ook zouden willen. Maar het is wel een waardevolle toevoeging aan een gezond voedingspatroon. Zie het als de supporting actor: niet degene die de spieropbouw draagt, maar wel iemand die het geheel sterker maakt. Gezond eten mag lekker zijn, en dan zit je met pindakaas altijd wel goed.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.