Makkelijk en snel je bilspieren trainen? Personal trainer geeft 4 oefeningen

Je bilspieren trainen ingewikkeld? Met dit programma niet! In dit artikel geven we je een aantal oefeningen die je op één hand kan tellen. Wellicht zou je meer spiergroei willen in je glutes, maar wist je dat deze oefeningen ook gezondheidsvoordelen hebben? Je traint ook de stabiliteit in je knieën en heupen.

Conditie- en krachttrainer Cori Ritchey geeft jou 4 oefeningen en hoe je ze het beste kan uitvoeren.

4 oefeningen voor ronde billen

Gezondheidsvoordelen en spiergroei: met deze 4 oefeningen van een professioneel trainer ga je goed van start!

Goblet of backsquat

De goblet squat is perfect om mee te beginnen. Je kunt het gewicht langzaam opbouwen, terwijl je leert hoe je je core aanspant. Mocht je meer uitdaging willen, kun je de goblet squat vervangen door de backsquat. Dan kun je met meer gewicht trainen.

Zo doe je ‘m!

• Ga met je voeten op heupbreedte staan en neem het gewicht op schouderhoogte, terwijl je ellebogen naar de grond wijzen.
• Duw je heupen naar achteren, terwijl je je knieën buigt. Stop wanneer je in een perfecte squathouding zit.
• Verdeel het gewicht over je gehele voet en duw jezelf weer rechtop.

Hip trust

Dit is de ‘holy grail’ voor spiergroei in je bilspieren! Het is een zeer effectieve methode om je billen te trainen. Er komt namelijk volledige kracht en rek op je glutes tijdens deze oefening.

Zo doe je 'm:

• Zet je voeten plat neer voor een bankje en laat je schouders op de rand van het bankje rusten.
• Positioneer je voeten zo dat de knieën een klein beetje voorbij je voeten staan. Dit is je startpositie.
• Duw je heupen omhoog, knijp je bilspieren bij elkaar als je boven bent. Je lichaam hoort nu een rechte lijn te zijn vanaf je knieën, heupen en schouders.
• Laat je heupen gecontroleerd weer zakken en herhaal de beweging.

Step ups

Daar komt het gezondheidsvoordeel naar voren! Met deze oefening train je je stabiliteit. En doordat het een éénbenige oefening is, kun je goed het krachtsverschil tussen je benen rechttrekken.

Zo sta je als een huis:

• Ga voor een verhoging staan. Je kunt eventueel gewicht toevoegen door middel van dumbbells in je handen te nemen.
• Zet je linkervoet op de verhoging, terwijl je rechtervoet nog op de grond blijft staan.
• Ga op je linkerbeen staan, terwijl je druk blijft houden op dat been.
• Trek je rechterbeen naar je borst terwijl je op de verhoging staat.
• Laat je lichaamsgewicht weer gecontroleerd zakken. Wissel af van been en herhaal de beweging.

Clam shells

Deze oefening is bijzonder aangezien je zowel de binnen- als buitenkant traint. Dat is goed voor een algehele ronde en sterke bil.

Zo gaat 'ie perfect:

• Ga op je zij liggen met je linkerbeen over je rechterbeen. Doe bij voorkeur een weerstandsband om je dijen.
• Buig beide knieën 90 graden en zorg ervoor dat je voeten in één lijn liggen met je billen.
• Draai je linkerknie naar buiten. Je bovenste knie wijst nu naar het plafond, terwijl je je bilspieren bij elkaar knijpt.
• Laat je knieën weer sluiten en maak af totdat één kant klaar is. Wissel vervolgens af naar het andere been.

Let’s go!

Met deze tips en tricks train jij je bilspieren als een professional. Ritchey raad aan om elke oefening 3 keer te doen met 6-12 herhalingen. 

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.