Meer bewegen dan de richtlijn? Volgens nieuw onderzoek kan het je hart extra beschermen

Je hebt 'm vast weleens voorbij zien komen: het advies om iedere week minstens 150 minuten matig intensief te bewegen. Volgens het Kenniscentrum Sport & Bewegen is dat de beweegrichtlijn voor volwassenen, omdat regelmatig bewegen de kans op onder meer hart- en vaatziekten verkleint én goed is voor je algehele gezondheid. Maar als je je hart zo goed mogelijk wilt beschermen, is die 150 minuten dan eigenlijk genoeg?

Nieuw onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, suggereert namelijk dat er boven die richtlijn nog flink wat gezondheidswinst te behalen valt. Een extra ommetje, fietsrondje of sportsessie zou je hart mogelijk nog een extra plezier doen.

150 minuten blijft een sterke basis

Laten we beginnen met het goede nieuws: die bekende 150 minuten per week staan nog altijd als een huis. In de studie hadden mensen die aan die beweegrichtlijn voldeden een 8 tot 9 procent lager risico op hart- en vaatziekten dan mensen die minder bewegen. Daarmee bevestigen de onderzoekers dat de huidige richtlijn een belangrijke ondergrens is.

Toch zagen ze ook iets anders. Wie méér bewoog dan die 150 minuten, leek daar ook meer voordeel uit te halen. Zie de beweegrichtlijn dus niet als een finishlijn waar je opgelucht overheen stapt, maar als een mooie eerste mijlpaal.

Meer beweging, meer gezondheidswinst

Voor het onderzoek bekeken wetenschappers de gegevens van ruim 17.000 volwassenen uit de Britse UK Biobank. De deelnemers droegen een week lang een activity tracker om hun dagelijkse beweging vast te leggen en deden daarnaast een conditietest. Vervolgens werden ze bijna acht jaar gevolgd om te zien wie een hartaanval, beroerte of een andere hart- en vaatziekte kreeg.

Extra wandeling hier, extra fietstocht daar

De grootste gezondheidswinst werd gezien bij mensen die tussen de 560 en 610 minuten per week matig tot intensief bewogen. Denk aan stevig wandelen, hardlopen, fietsen of andere activiteiten waarbij je hartslag duidelijk omhoog gaat. Bij die groep lag het risico op hart- en vaatziekten meer dan 30 procent lager dan bij minder actieve deelnemers. Slechts 12 procent van de mensen in het onderzoek haalde dat bewegingsniveau.

Dat klinkt als heel veel...

Omgerekend komt het neer op zo'n 80 tot 90 minuten beweging per dag. Dat betekent gelukkig niet dat je vanaf morgen iedere avond anderhalf uur moet hardlopen. Het onderzoek laat vooral zien dat de gezondheidsvoordelen van bewegen niet ineens stoppen zodra je de 150 minuten aantikt. Er lijkt juist sprake te zijn van een soort bonusronde: hoe meer je beweegt, hoe groter de mogelijke winst voor je hart.

Ook je conditie speelt mee

Uit het onderzoek blijkt ook dat mensen met een minder goede conditie iets meer moesten bewegen om dezelfde gezondheidsvoordelen te behalen als deelnemers die al fitter waren. Het verschil was niet enorm - ongeveer een half uurtje tot drie kwartier per week - maar volgens de onderzoekers onderstreept het wel dat één beweegadvies misschien niet voor iedereen optimaal is. In de toekomst zouden beweegadviezen daarom mogelijk persoonlijker kunnen worden, bijvoorbeeld op basis van je conditie.

Zo beweeg je ongemerkt meer

Het fijne is dat je niet ineens elke dag 10 kilometer hoeft te lopen om meer minuten bij elkaar te sprokkelen. Juist kleine aanpassingen kunnen aan het einde van de week verrassend veel opleveren.

Maak van wandelen een gewoonte

Een wandeling van twintig minuten na het avondeten of tijdens je lunchpauze tikt sneller aan dan je denkt. Bovendien is stevig doorwandelen óók matig intensieve beweging.

Pak vaker de fiets

Ga je normaal met de auto naar de supermarkt of sportschool? Stap dan eens op de fiets. Je combineert een praktisch ritje meteen met extra beweegminuten.

Kies voor een actieve afspraak

Spreek af voor een wandeling in plaats van een kop koffie op het terras. Je bent lekker aan het bij praten én je hart profiteert mee.

Voeg een paar minuten toe aan je workout

Blijf na je krachttraining nog tien of vijftien minuten op de loopband, hometrainer of roeier. Je training wordt er nauwelijks langer van, maar die extra minuten tellen wel mee.

Denk niet in alles of niets

Bewegen is geen examen dat je kunt halen of zakken. Die 150 minuten blijven een uitstekende basis. En lukt het je om daar af en toe wat minuten bovenop te plussen? Dan lijkt je hart daar alleen maar blij van te worden.

Bron: Science Daily

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.