De gezondste notenpasta’s volgens een voedingsdeskundige (ja, pindakaas staat ertussen)

Dat pindakaas een lekkere toevoeging is aan je havermout of boterham én daarnaast ook in een gezond voedingspatroon past, hoeven we je vast niet uit te leggen. Naast die pindapower zijn er ook andere notenpasta’s die hartstikke gezond zijn, maar die je misschien niet meteen te binnen schieten. Hoog tijd om ook die eens in het zonnetje te zetten.

Al kan die pot pindakaas eigenlijk niet overtroffen worden - het is nou eenmaal een betaalbare én gezonde optie - onderschat andere notenpasta’s ook zeker niet. Volgens een voedingsdeskundige zijn dit de vier gezondste notenpasta’s. 

De kracht van de notenpasta’s

‘Het ranken van notenpasta’s is eigenlijk vergelijkbaar met het rangschikken van groenten’, zegt voedingsdeskundige Keri Glassman. ‘Ze zijn allemaal gezond.’ Er zit er geen tussen die niet goed voor je is, maar als je dan moet kiezen komt er toch altijd wel eentje beter uit de test.

Volgens onderzoeken kunnen noten helpen bij vetverlies, diabetes, hartziekten en zelfs kanker. De notenpasta’s die we hieronder zullen noemen bevatten de juiste balans als het gaat om vetten, eiwitten en vezels, maar zijn ook een goede bron aan vitamine B, A en E, foliumzuur, ijzer, zink magnesium en kalium - ja, een hele mond vol (letterlijk). Oftewel: het zijn allemaal goede opties, maar de één is nét iets beter dan de ander.

Welke je dan het best kunt kiezen, ligt ook weer aan je persoonlijke behoeften en doelen. Hieronder vind je de top 4 gezondste notenpasta’s, met voor- en nadelen per product. 

De top 4 gezondste notenpasta’s

Pindakaas

We raken over pindakaas eigenlijk niet uitgepraat, en terecht (lees hier ook vooral over de pindakaas-voordelen). ‘Het zit boordevol gezonde, enkelvoudige, onverzadigde vetten. Dat is precies wat je nodig hebt’, zegt Glassman. Dit product bevat bovendien de meeste eiwitten, is goed betaalbaar en kun je bijna overal verkrijgen. Kortom: pindakaas is iets wat je gewoon standaard in je kast wilt hebben.

Even tussendoor: hier lees je wat er met je bloedsuikerspiegel gebeurt als je een week lang elke dag pindakaas eet.

Pindakaas is ook binnen de wetenschap een populair onderwerp. Onderzoek toont telkens aan dat het regelmatig eten van pindakaas kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten en diabetes te verlagen. De hoeveelheden ijzer en foliumzuur zorgen er bovendien voor dat je bloedarmoede kan helpen voorkomen en je zwangerschap een gezond steuntje in de rug krijgt. Kalium is goed voor je spieren, magnesium voor je botten en je slaap, en vitamine E is voordelig voor je huid en helpt je kanker te bestrijden. En tenslotte bevordert zink je immuunsysteem. 

Een heleboel goede kanten, dus. Sta je voor het schap in de supermarkt en weet je niet goed welke pindakaaspot je mee naar huis moet nemen, onthoud dan: hoe simpeler, hoe beter (vooral palmolie is een controversieel ingrediënt).

Even overzichtelijk, pindakaas bevat:

• 191 calorieën
• 16,4 gram vet
• 7,1 gram koolhydraten
• 3,4 gram suiker
• 136 miligram sodium
• 1,6 gram vezels
• 7,1 gram proteine

Mocht je nog meer willen weten over pindakaas, hier lees je of dit product je gespierd maakt.

Amandelboter

Eigenlijk is dit profiel heel vergelijkbaar met die van pindakaas. Maar omdat amandelboter wat prijziger is, zetten we ‘m op de tweede plaats. Heel eerlijk, als je goed naar de ingrediënten kijkt, is deze boter zelfs beter dan nummer 1. Veel van de vitaminen en gezondheidsvoordelen die er aan pindakaas kleven, vind je in amandelboter namelijk in grotere hoeveelheden. ‘Amandelpasta bevat de meeste gezonde vetten’, aldus Glassman. Maar, je bankrekening kan het wel gaan merken. 

De ultieme, gezonde snack (in plaats van een koekje of bakje chips)? Een paar stukjes appel met wat amandelpasta. Daarmee combineer je proteïne, vezels en gezonde vetten. En dit is ook nog eens iets wat je in een handomdraai hebt gemaakt.

Wel een kleine side note: de landbouw van amandelen vereist wel veel water. Wil je denken aan duurzaamheid, dan is het dus wel goed om je hiervan bewust te zijn.

Zo zien de macro’s eruit:

• 196 calorieën
• 17,8 gram vet
• 6 gram koolhydraten
• 2 gram suiker
• 73 miligram sodium
• 3,3 gram vezels
• 7 gram proteïne

Cashewpasta

Een goede optie als je wat minder toegevoegde suikers binnen wilt krijgen, maar wel van een zoete snack houdt. ‘Cashewpasta is een stuk zoeter dan andere notenpasta’s, terwijl er geen suikers aan zijn toegevoegd. Maar het bevat ook de minste eiwitten.’

Voor een zoet momentje is deze pasta dus ideaal, maar voor je eiwitdoel zal deze niet veel verschil maken. Bovendien zit hier ook een flink prijskaartje aan.

Het lijstje:

• 195 calorieën
• 17 gram vet
• 9,7 gram koolhydraten
• 3 gram suiker
• 94 milligram sodium
• 1 gram vezels
• 3,9 gram proteïne

Boter van zonnebloempitten

Voor de oplettende lezer: ja, dit gaat technisch gezien niet over noten, maar over pitten. ‘Pasta van zonnebloempitten is ideaal als je een notenallergie hebt of er gevoelig voor bent’, zegt Glassman. Het bevat veel vitamine E en A, en die zijn goed voor je huid. Ook zit er maar liefst 100 milligram magnesium per portie in - in die zin is dit de winnaar van alle pasta’s! Daarmee is dit product een krachtige ontstekingsremmer. 

Schaf je er één aan, pas dan wel op dat er niet veel suiker aan is toegevoegd. Dat zou zonde zijn. En ook goed om te vermelden: boter van zonnebloempitten bevat de meeste calorieën en niet al te veel eiwitten. 

Dit zit erin:

• 197 calorieën
• 17,7 gram vet
• 7,5 gram koolhydraten
• 3,4 gram suiker
• 106 milligram sodium
• 1,8 gram vezels
• 5,5 gram proteïne

Noot aan de man (of eigenlijk vrouw)

Gezonde notenpasta’s gaan dus verder dan alleen pindakaas, al is het volkomen terecht als dit je favoriet blijft. Het is toegankelijk, betaalbaar en bovendien goed voor de eiwitten. Maar ook amandelpasta, cashewpasta en pasta van zonnebloempitten zijn een goede optie, met ieder hun eigen fijne voordelen. Wat je ook kiest, voeding draait uiteindelijk om balans. Kijk dus vooral niet alleen naar de ingrediënten, maar ook naar waar je zin in hebt. En mocht je nog wat inspo nodig hebben voor leuke twists aan je pindakaasrecepten, dan vind je die hier. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Dit is een syndication van Women's Health US.