‘Bracen’: hoe deze ademhalingstechniek je sterker en veiliger laat trainen

Goede training vereist aandacht en inzet. Je tilt (relatief) zwaar, gaat tot het gaatje. Daar kun je je maar beter schrap voor zetten. Of, zoals de Engelsen zeggen: brace yourself.

‘Bracing’ is een essentiële, maar onderbelichte techniek in krachtsport. Bij powerliften behoort het tot de basis, bij reguliere fitness lijkt het soms een niche. Maar het is belangrijk voor je kracht, voor je techniek, en vooral voor je veiligheid. Hoe het werkt?

Wat is ‘bracen’ en hoe werkt het?  

Bracen is een ademhalingstechniek waarmee je je lijf, zoals de vertaling beschrijft, schrap zet voor een uiterste krachtsinspanning. Het is in essentie wat er gebeurt als een coach zegt: ‘Span je core aan.’ Hiervoor gebruik je ‘intra-abdominale druk’: binnen in je core.

De klassieke, zichtbare buikspieren – rechte en schuine – kennen we allemaal. Maar daaronder zit onder meer het diafragma, een vliesachtige spier die je hele core omringt. Het is ook een ademhalingsspier. Adem je in, dan ontspant ‘ie, waardoor je ribben wat omhoogkomen. Adem je uit, zet ‘ie kracht en trekt ‘ie je middenrif naar beneden.

Bij een krachtige brace adem je in, verzamel je lucht in je buik en middenrif. Vervolgens adem je uit, zonder enige of veel lucht te laten ontsnappen. Denk aan je oren klaren wanneer je in het vliegtuig zit. Je blaast door je neus, maar knijpt die ook dicht. Doe het nu maar eens, maar let niet op je oren, kijk wat er gebeurt bij je core. Je zult voelen dat de lucht zich tegen je buikwand aandrukt.

Wees een blikje

De lucht wil ergens heen, want de ademhalingsspieren zetten kracht. In plaats van door je neus en mond je lijf te verlaten, drukt het door deze techniek van binnenuit tegen de buitenste rand van je core aan: intra-abdominale druk. 

Dit wordt voor de beeldspraak vaak vergeleken met een vol blikje drinken. Laat je het blikje dicht – geen lucht kan ontsnappen – dan is de lucht van binnen zo sterk dat het blikje jouw hele lichaam kan dragen. Maak je ‘m open – psssh, lucht ontsnapt – dan stort het blikje in als een kaartenhuis als je er wat kracht opzet.

Bracen voor kracht, techniek en veiligheid

Waan jezelf nu het blikje tijdens een zware krachtoefening, als een back squat. De stang drukt op je ruggengraat, op je core. Je benen zijn sterk, die tillen het wel, maar je ruggengraat is kwetsbaar. Is het gewicht zwaar, dan zou je zonder bracen iets kunnen inzakken. Je stort niet zomaar in, maar je brengt je rug wel in kwetsbare positie. En hier komen de gevreesde blessures van.

Met een goed getimede brace verstevig je jouw core met die intra-abdominale druk. Je bent nu een gesloten blikje, dat zonder in te zakken het gewicht van de stang draagt. Je kunt je voorstellen dat dit een stuk veiliger is. Bovendien ligt nu de focus volledig op je benen en billen. Bracen geeft je daardoor ook meer kracht en een betere techniek. 

Het tactisch ademhalen plaatst namelijk ook je ribben en bekken (verbonden met je buikspieren) in balans. Ze staan recht, niet gekanteld, mooi boven op elkaar ‘gestapeld’. Stabiele en veilige posities om zwaar gewicht te verplaatsen.

Hoe brace je?

Ten eerste is het handig om je bewust te zijn van het ademhalingsritme in krachttraining: adem in wanneer je een gewicht laat zakken, adem uit wanneer je kracht zet en een gewicht optilt. Hoe krachtiger deze uitademing – alsof je uitademt door een rietje of simpelweg ‘de kreun’ – hoe steviger jouw core op het moment dat het telt.

Brace yourself, zo beheers je het:

1. Adem diep in richting je buik (je buik en borst komen omhoog)
2. Adem langzaam, maar krachtig uit, als of je door een rietje blaast.
3. Blijf doorblazen tot het laatste beetje lucht eruit is, het zou iets moeilijker moeten worden om te blijven blazen.
4. Tegen het einde, wanneer je lucht bijna op is, merk je iets in je core.
5. Je ribben zakken naar beneden, je diepe buikspieren spannen aan.
6. Probeer nu rustig weer in te ademen, terwijl je de spanning vasthoudt: inademen gaat nu iets moeilijker, en minder diep. Je buik zet nu niet echt uit. Het voelt een beetje alsof je ribben omhoog willen voor een diepe ademhaling, en jij dit actief tegenhoudt.

Om de stevigheid en kracht van je brace te oefenen, wil je nadruk leggen op die intra-abdominale druk. Het is niet zomaar je buik naar buiten duwen, dat maakt je juist instabiel. Het is subtiel de druk geven, als die lucht die tegen je buikwand aandrukt. 

1. Plaats je vingers in je zij, net onder je ribben. Je kunt ‘prikken’ of je duim en wijsvingers wat meer om je zij vouwen.
2. Zonder druk zou dit zacht moeten zijn. Je kunt je vingers in je lijf duwen, richting je organen.
3. Adem nu in naar je buik, naar die vingers toe en duw ze (met lucht, niet met buik) naar buiten. Het zachte verdwijnt, je kunt kracht zetten met je vingers, maar niet meer naar binnen duwen.
4. Houd deze spanning vast en probeer nu in en uit te ademen zonder de spanning te verliezen.

Oefening baart kunst

Een ervaren squatter ademt diep in, bracet, zakt naar beneden en begint pas met een krachtige uitademing als ze weer onderweg is naar boven. Hier zie je dat aardig goed:

Ze ademt uit om haar ribben en bekken in lijn te zetten, ademt vervolgens kort in voor de luchtdruk, houd het in, zet kracht, ademt uit.

Begin met het ademhalingsritme, bouw daarna op naar actief bracen en vind vervolgens jouw manier om het effectief te doen tijdens jouw oefeningen. Overhaast niet. Experimenteer niet zomaar tijdens zware lifts. En raak niet gefrustreerd wanneer het even niet lukt. Het is een lastige techniek. 

Bracen hoeft ook geen continu proces te zijn. Sommige oefeningen staan je een moment toe om even te resetten, zoals een squat wanneer je rechtop staat. Sommige staan je toe om zonder krachtige brace het gewicht te laten zakken, zoals een biceps curl.

Alledaagse veiligheid

De meeste blessures ontstaan juist op de lulligste momenten. Bracen is ook een goede techniek om in het dagelijks leven met aandacht te tillen. Zo ga je niet opeens door je rug wanneer je boodschappen uit een auto tilt of je vriendin helpt met verhuizen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.