Alle spiergroepen trainen met één keer sporten? Probeer deze 15-minuten work-out!
Getty Images
In de drukte van het leven is het soms nog knap lastig om er een work-out tussen al die andere afspraken in te squeezen. Maar geen zorgen, een training hoeft echt niet altijd een uur of langer te duren. In 15 minuten kun je je zelfs juist beter focussen op de oefeningen; elke beweging telt. Benieuwd hoe je al jouw spiergroepen in slechts een kwartiertje traint? Probeer deze 15-minuten work-out! Het mooie is ook nog eens: je hebt er geen apparatuur voor nodig.
Vergeet de warming-up niet!
Een warming-up sla je snel over, maar hij is juist zo belangrijk! Met een goede warming-up voorkom je namelijk blessures, maak je je spieren soepel en zorg je voor betere sportprestaties. Al duurt het maar een paar minuten, een warming-up is eigenlijk een must. Maak je lichaam even lekker los met wat squats, langzame lateral lunges of een plank. Benieuwd naar meer warming-up-oefeningen? Die vind je hier.
Dan is het nu tijd voor de intensieve full body work-out die slechts 15 minuten in beslag neemt. You ready?
15-minuten full body work-out
Deze work-out bestaat uit zeven oefeningen. Voer deze zeven oefeningen voor een complete work-out in totaal drie rondes uit en ga zo snel mogelijk over van oefening naar oefening. Ready, set, go!
Plank toe touch
© Women's Health USPlank toe touch
Zo voer je ‘m uit:
- Begin in plankpositie.
- Span je buikspieren aan, kom met je heupen omhoog en raak met je rechterhand je linkerenkel aan. Je lichaam krijgt hierbij een omgekeerde V-vorm (je hielen blijven van de grond).
- Kom rustig weer terug naar de plankpositie.
- Doe dit nog een keer, maar raak dan met je linkerhand je rechterenkel aan.
- Dit is één herhaling. Hou dit vol voor 45 seconden.
Lateral lunge (met het uitstrekken van je arm)
.jpeg?width=1200)
© Women's Health USLateral lunge
Zo voer je ‘m uit:
- Sta rechtop met je voeten uit elkaar (verder dan schouderwijdte). Laat je armen langs je lichaam hangen.
- Buig je linkerknie en breng je heupen naar achter, totdat je onder- en bovenbeen een 90 graden hoek vormen. Reik tegelijkertijd met je rechterhand naar je linkervoet.
- Kom weer terug naar de beginpositie, maar houd je bovenlichaam naar voren gebogen en zorg ervoor dat je rug een rechte lijn vormt. Duw tijdens deze beweging je linkervoet in de grond.
- Ga vervolgens meteen door naar de andere kant: buig je rechterknie en reik met je linkerhand naar je rechtervoet.
- Dit is één herhaling. Hou dit vol voor 45 seconden.
Lateral hop
.jpeg?width=1200)
© Women's Health USLateral hop
Zo voer je ‘m uit:
- Ga staan met je voeten plat op de grond.
- Neem een grote sprong naar links, land gecontroleerd op je linkervoet en houd hierbij je rechterknie gebogen.
- Doe dit vervolgens hetzelfde aan de andere kant: spring naar rechts, land op je rechtervoet en houd hierbij je linkerknie gebogen.
- Dit is één herhaling. Hou dit vol voor 45 seconden.
Single leg deadlift
.jpeg?width=1200)
© Women's Health USSingle deadlift
Zo voer je ‘m uit:
- Ga staan en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Plaats je linkerbeen een klein stukje achter je lichaam, houd je hiel van de grond maar laat je tenen wel op de grond rusten. Laat je armen langs je lichaam hangen.
- Span je buikspieren aan en beweeg je linkerbeen gestrekt naar achteren. Je bovenlichaam beweegt hierbij mee en komt naar voren. Je linkerbeen en torso vormen een rechte lijn en je armen wijzen naar beneden.
- Kom weer terug omhoog en duw hierbij je rechtervoet in de grond.
- Dit is één herhaling. Hou dit vol voor 45 seconden.
Jump squat
.jpeg?width=1200)
© Women's Health USJump squat
Zo voer je ‘m uit:
- Begin in een squatpositie met je voeten op schouderwijdte. Je tenen wijzen naar voren. Houd je torso recht en houd je handen in één gevouwen voor je borst.
- Duw je voeten in de grond, kom omhoog en spring in de lucht. Zwaai tegelijkertijd je armen naar achter.
- Land weer op de grond en kom terug naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Hou dit vol voor 45 seconden.
Forarm press up
.jpeg?width=1200)
© Women's Health USForarm press up
Zo voer je ‘m uit:
- Begin in een plankpositie. Als deze oefening te zwaar voor je voelt, kun je hierbij je knieën op de grond plaatsen.
- Plaats je handen stapje voor stapje wat naar voren.
- Je blik is naar de mat. Buig rustig je ellebogen tot het punt dat je onderarmen de mat raken.
- Pauzeer eventjes en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de beginpositie.
- Dit is één herhaling. Hou dit vol voor 45 seconden.
Hollow Hold
.jpeg?width=1200)
© Women's Health USHollow hold
Zo voer je ‘m uit:
- Ga op de grond liggen. strek je benen en plaats je armen langs je lichaam.
- Til je benen gestrekt omhoog naar een hoek van 45 graden. Kom ook met je borst omhoog en plaats je armen gestrekt boven je hoofd. Je lichaam krijgt nu een soort banaanvorm.
- Hou dit 30 seconden vol.
Merk je dat je wat tijd tekort komt of heb je de voorkeur voor een korte en intensieve training? Dan is deze full body training dus ideaal; hij duurt slechts een kwartier, je hebt er geen apparatuur voor nodig en alle spiergroepen komen aan bod. Ook zijn de oefeningen goed te volgen en kun je dit makkelijk thuis doen. Redenen genoeg dus om deze work-out deze week nog uit te proberen!
Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?
Dit is een syndication van Women’s Health US.