Met deze 5 oefeningen train je je benen tijdens leg day effectief

Zweten en trillende benen; sterke benen zijn dé fundatie voor een sterk lichaam. Het trainen van je stelten is dan ook min of meer onmisbaar binnen een trainingsweek. We horen de uitspraak ‘never skip a leg day’ dan ook niet voor niets regelmatig.

Maar welke oefeningen je voor zo’n leg day dan het beste kunt selecteren, is door het ruime keuze-aanbod niet altijd even makkelijk. Zie je door de benen, uhmm… bomen het bos niet meer? Personal trainer Claudette Sariya bespreekt de belangrijkste punten en deelt tips die jij kan gebruiken tijdens je eerstvolgende beenwork-out.

Waar moet je op letten tijdens je leg day?

Volgens Claudette Sariya is het goed om je tijdens een leg day op verschillende spiergroepen te focussen. Je benen bestaan grofweg uit twee delen; de voorkant en de achterkant. De voorkant bestaat uit je quadriceps en je adductoren (binnenkant van je dijen). En bij de achterkant tellen de hamstrings, bilspieren, kuiten en andere kleine spieren rondom je heupen mee.

Om een goede balans te houden in je benen, is het belangrijk dat je al die verschillende spieren regelmatig blijft trainen.

Vijf simpele oefeningen voor je benen

Oké, goed om te weten. Maar wat voor oefeningen zijn dan goed om aan je routine toe te voegen? Wij zetten vijf simpele oefeningen voor je op een rijtje.

Goblet squat

Deze oefening is erg beginnersvriendelijk. Doordat je het gewichtje op je borst laat steunen, moet je er dus voor zorgen dat je je bovenlichaam rechtop houdt. Te veel naar voren leunen is een veel voorkomende fout bij mensen die voor het eerst gaan squatten.

Zo doe je 'm:

• Ga met je voeten op heupbreedte staan.
• Houd het gewicht boven je borst met gebogen armen vast. 
• Laat je billen zakken door je knieën en heupen te buigen. Stop wanneer je de squathouding hebt bereikt.
• Ga dan weer omhoog totdat je in de beginhouding staat.

Banded lateral walk

Deze zijwaartse oefening stimuleert de spieren aan de buitenkant van je bil. Deze spieren spelen een grote rol bij het stabiliseren van je bekken, voornamelijk dus bij zijwaartse bewegingen.

Zo doe je 'm:

• Plaats de weerstandsband net boven je knieën. 
• Buig je benen lichtjes en plaats je voeten op heupbreedte. 
• Stap dan naar de linkerkant met je linkervoet en sluit je andere voet aan.
• Wissel beide kanten af. Dus nu stap je met je rechtervoet naar rechts, sluit je linkervoet er weer naast.

Calve raises

Bij deze oefening heb je geen ingewikkelde machines of gewichten nodig. Je kan hem dus goed thuis uitvoeren.

Zo voer je 'm uit:

• Plaats je voeten iets breder dan dat je heupen zijn.
• Ga met rechte benen op je tenen staan. Wil je de oefening zwaarder maken? Je kunt dan eventueel gewicht toevoegen of je kunt de houding vasthouden als je hoog op je tenen staat.
• Laat je hakken daarna weer naar de grond zakken.

Glutebridge

De naam zegt het al; het stimuleert je glutes - oftewel je billen. Met de weerstandsband kun je extra spanning op de spieren creëren. Heb je die niet? Dan kun je ook altijd een gewichtje op je heupen leggen voor wat extra uitdaging.

Zo voer je 'm uit:

• Ga op je rug liggen.
• Plaats een weerstandsband om je bovenbenen en buig je knieën. Plaats je voeten een klein stukje uit elkaar, op de grond.
• Til je heupen omhoog terwijl je je core blijft aanspannen. Druk je knieën nu lichtjes naar buiten.
• Laat je heupen dan weer langzaam naar de grond zakken.

Romanian deadlift

Deze oefening activeert je hele lichaam, maar richt zich vooral op de achterkant van je benen. Je kunt deze oefening zo uitdagend maken als je wil. De ene voelt zich comfortabel bij dumbbells, de andere bij barbells met misschien wel gewichten eraan.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan. Neem de gewichten of barbell in je handen.
• Buig je heupen naar achteren, terwijl je je rug en nek helemaal recht houdt.
• Ga zo ver naar achteren met je billen als dat je flexibiliteit toelaat.
• Houd het gewicht of de barbell de hele tijd vlak bij je benen.
• Span je bilspieren aan en strek je heupen, totdat je weer rechtop staat.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.