Met deze 5 pilatesoefeningen train je thuis in 10 minuten een sterke diepe core

Wil je je diepe core sterker maken, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Dan is deze pilateswork-out perfect om mee te starten. En goed nieuws: daarvoor hoef je niet meteen plaats te nemen op een pilatesreformer. Pilatesinstructeur Floortje Schavemaker deelt vijf pilatesoefeningen waarmee je thuis aan een sterke diepe core werkt. Het enige wat je nodig hebt? Een matje en tien minuutjes.

Floortje legt de oefeningen stap voor stap uit en doet ze voor in de video onderaan het artikel.

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Met deze week: vijf pilatesoefeningen van Floortje Schavemaker waarmee je thuis in tien minuten je diepe core aan het werk zet.  

Waarom pilates voor je buikspieren?

Veel mensen denken bij het trainen van hun core meteen aan eindeloos veel crunches. Maar volgens Floortje gaat een sterke core helemaal niet alleen over zichtbare buikspieren. Sterker nog: de spieren waar zij als pilatestrainer het meest blij van wordt, zitten juist dieper verstopt.

Floortje legt uit dat het trainen van je diepe buikspieren kan bijdragen aan meer stabiliteit en betere lichaamscontrole. De diepe core bestaat namelijk onder andere uit de transversus abdominis, je diepste buikspier die als een soort natuurlijk korset rondom je buik loopt, maar ook uit spieren zoals de multifidus, je bekkenbodem en je middenrif. Ze vormen de stevige basis van waaruit de rest van je lichaam beweegt. Handig tijdens een pilatesoefening, maar ook zeker geen overbodige luxe wanneer je bovenin de kast naar het mooie servies grijpt. 

En het goede nieuws: zo’n beter functionerende core vergt niet per se uren training. Met vijf simpele pilatesoefeningen kun je je diepe buikspieren in vijf tot tien minuten al goed aan het werk zetten.

1. Toe taps

Zo voer je ‘m uit:

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je benen in een hoek van ongeveer 90 graden. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam. 
• Laat één voet rustig richting de vloer zakken, tik de grond zachtjes aan en breng je been weer terug. Wissel daarna van been.
• Doe twee sets van 8 tot 10 herhalingen per been.

Tip van Floortje: probeer je onderrug zo stabiel mogelijk te houden. Blijf rustig doorademen.

Gaat dit makkelijk? Strek je been iets verder weg of voer de beweging extra langzaam uit. Als je sterker wordt, kun je ook lichte enkelgewichten toevoegen.

2. Glute bridge

De glute bridge staat natuurlijk vooral bekend als een goede billenoefening, maar ondertussen moet je core hard werken om je bekken stabiel te houden. Win-win dus.

Zo voer je ‘m uit:

• Blijf op je rug liggen met je voeten op heupbreedte en je knieën gebogen. 
• Duw je heupen rustig omhoog totdat je lichaam ongeveer één rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. 
• Knijp bovenaan je billen aan en rol vervolgens gecontroleerd weer naar beneden.
• Doe 2 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Tip van Floortje: probeer je heupen niet zo hoog mogelijk te gooien. Houd je ribben ontspannen en voorkom dat je beweging vanuit je onderrug komt.

Gaat dit makkelijk? Houd bovenaan drie seconden vast of maak de oefening zwaarder door één been iets op te tillen. Als je sterker wordt, kun je ook een licht gewicht op je heupen leggen.

3. Bird dog

Zo doe je ‘m:

• Kom op handen en knieën. Je handen staan onder je schouders en je knieën onder je heupen. 
• Strek langzaam je rechterarm en linkerbeen uit. Houd dit even vast en breng ze vervolgens gecontroleerd terug. Wissel daarna van kant.
• Doe 2 sets van 6 tot 8 herhalingen per kant.

Tip van Floortje: stel je voor dat er een glas water op je onderrug staat dat absoluut niet mag omvallen. Houd je heupen zo stil mogelijk en voorkom dat je onderrug gaat doorhangen.

Gaat dit makkelijk? Houd je arm en been drie tot vijf seconden gestrekt voordat je terugkomt. Je kunt later ook een licht enkel- of polsgewicht toevoegen.

4. Heel slides

Niet de meest spectaculaire oefening uit dit rijtje, maar volgens Floortje wel een hele goede om te leren voelen wat je core daadwerkelijk doet. 

Zo voer je ‘m uit:

• Ga weer op je rug liggen met je knieën gebogen. 
• Houd één been stil en schuif met je andere hiel langzaam over de vloer totdat je been bijna gestrekt is. 
• Trek je been vervolgens rustig terug en wissel van kant.
• Doe 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per been.

Tip van Floortje: hoe verder je je been wegschuift, hoe harder je core moet werken. Houd de beweging daarom klein als je merkt dat je onderrug begint te bewegen.

Gaat dit makkelijk? Maak de beweging groter of til je voet een klein stukje van de grond.

5. Modified side plank

Met deze oefening train je niet alleen je buik, maar je hele romp als één geheel.

Zo doe je ‘m:

• Ga op je zij liggen en steun op je onderarm. 
• Buig je knieën en houd je benen op elkaar. 
• Duw je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Houd dit even vast en zak daarna rustig terug.
• Houd de positie 15 tot 20 seconden per kant vast en herhaal dit 2 keer.

Tip van Floortje: trek je schouder niet op richting je oor en probeer je heupen niet naar achteren te laten vallen.

Gaat dit makkelijk? Strek je benen volledig uit of houd de positie langer vast. Als je toe bent aan de volgende stap, kun je een licht gewicht in je vrije hand toevoegen.

De perfecte toevoeging aan je dagelijkse routine

Je hebt geen sportschool, apparatuur of een uur vrije tijd nodig. Je kunt de oefeningen ’s ochtends doen voordat je dag begint of bijvoorbeeld gewoon in je woonkamer terwijl je haar droogt. Het hoeft allemaal niet perfect.

Tot slot biedt deze korte work-out je de kans om even mindful bezig te zijn. Volgens Floortje leer je bij pilates bewuster te bewegen. Je bent even niet bezig met je telefoon of die lange to-dolijst, maar richt je volledig op je ademhaling, je bewegingen en wat je lichaam op dat moment doet. Ook niet geheel onbelangrijk: zo ga je af en toe even uit je hoofd en terug in je lichaam. Dus rol je matje uit, zet je telefoon op ‘niet storen’ en geef jezelf tien minuten.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.