Met deze 8 simpele gewoontes vertraag je het verouderingsproces als 60er - en je kunt morgen al beginnen

Eén blik in de spiegel, en je telt alweer vijf nieuwe rimpels. Tja, het verouderingsproces gaat soms sneller dan je denkt (en wilt). Ouder worden is onvermijdelijk, maar er zijn wel degelijk dingen die je als zestiger volgens de wetenschap kunt doen om het proces te vertragen.

Dat je je van de ene op de andere dag plots tien jaar ouder voelt, is niet gek - en je bent ook zeker niet de enige. Recent schreven we nog hoe cellen rond je veertigste en je zestigste het snelst verouderen - niet gek dus dat je dat op deze leeftijd ineens een stuk sterker merkt; pijntje hier, verslapping daar.

Ondanks dat veroudering een natuurlijk proces is, heb jij met je gewoontes en de keuzes die je maakt in het dagelijks leven wél invloed op hoe snel dat proces verloopt, en op de intensiteit ervan. Experts zeggen dat er tal van manieren zijn om de fysieke effecten van veroudering tegen te gaan – en ze zelfs te vertragen.

Waarom we op deze leeftijd ouder worden

Bij het versnelde verouderingsproces in je 50er en 60er jaren speelt de (peri)menopauze een rol, maar mannen én vrouwen merken de plotselinge versnelde veroudering die nog niet volledig te verklaren is. Naarmate je de 60 nadert, suggereert onderzoek wel dat je meer kans hebt op een aantal verouderingsgerelateerde factoren, waaronder verlies van spiermassa en een afname van de botdichtheid – en beide kunnen ervoor zorgen dat je je ouder voelt. Daarom komen je chronologische leeftijd (het getal op je verjaardagstaart) en je biologische leeftijd (hoe oud je cellen zich gedragen) niet altijd overeen. 

8 wetenschappelijk onderbouwde gewoontes die het verouderingsproces kunnen vertragen

Veel van de controle over de effecten en de snelheid van veroudering hangt af van leefstijlkeuzes, die je op elk moment kunt invoeren of aanpassen. ‘Het is nooit te laat om te beginnen’, zegt (huis)arts Barbara Bawer. Het goede nieuws is dat je op elk moment stappen kunt ondernemen om zo gezond mogelijk ouder te worden, aldus geriater Scott Kaiser. 

Artsen en trainers delen hun favoriete simpele gewoontes die je als zestiger morgen al kunt toepassen:

1. Vul je bord met (meer) plantaardige producten

Voeding en gezondheid zijn onafscheidelijk voor gezond ouder worden, en met name een (grotendeels) plantaardig dieet wordt in verband gebracht met gezond ouder worden - met name voor de gezondheid van hart en hersenen. Verschillende studies tonen talloze voordelen van een plantaardig dieet:

• Lager risico op hoog cholesterolgehalte
• Minder kans op diabetes
• Verlaagd risico op hoge bloeddruk
• Lager risico om te overlijden aan welke oorzaak dan ook
• Betere stofwisseling
• Minder ontstekingen in het lichaam
• Lager risico op hart- en vaatziekten

Wat je wilt eten

Deze voordelen zijn vooral verbonden aan het plantaardige mediterrane dieet. Ook het MIND-dieet (vergelijkbaar met het mediterrane dieet), richt zich op voedingsmiddelen die de hersengezondheid bevorderen. Schep dus vaker op je bord: bladgroenten, groenten, noten, bessen, bonen, volkorenproducten, vis, gevogelte en olijfolie. Deze voedingsmiddelen bevatten veel fytonutriënten die je cellen beschermen tegen ‘oxidatieve stress’. Oxidatieve stress kan je cellen beschadigen en het risico op dementie en kanker kan verhogen, legt Kaiser uit.

Vergeet je eiwitten echter ook niet. Het is cruciaal om verlies van spiermassa tegen te gaan, aldus Kaiser. Hoewel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 0,8 gram per kilogram is, suggereren onderzoekers dat mensen die regelmatig sporten 1,2 tot 1,5 gram per kilogram eiwit nodig hebben om de weefselgroei te ondersteunen.

2. Doe drie tot vier keer per week krachttraining

Vrouwen beginnen vanaf hun dertiger jaren spiermassa te verliezen en verliezen vervolgens 3 tot 5 procent van die spiermassa per decennium. Ook botverlies en osteoporose (botontkalking) wordt op deze leeftijd een risico. De oplossing? Krachttraining en mobiliteitsoefeningen - het liefst drie tot vier keer per week. 

‘Ik wil dat meer mensen, vooral vrouwen, krachttraining zien als een onmisbaar onderdeel om hun zelfstandigheid op latere leeftijd te behouden’, zegt trainer Patricia Greaves. ‘Door te tillen met krachttraining dwingen we onze botten om sterker te worden.’ Ze raadt tevens aan om oefeningen zoals Pilates, yoga en dynamische rekoefeningen te doen voor een betere mobiliteit.

3. Verbeter je slaaproutine

Genoeg slapen is belangrijk - het liefst zeven á acht uur per nacht. Maar op deze leeftijd wil je ook een goede bedtijdroutine ontwikkelen. Dat betekent: telefoon uit, lichten dimmen, thermostaat lager voor een koele temperatuur en andere gewoonten creëren die je hersenen het signaal geven dat het tijd is om tot rust te komen.

Zo voel je je uitgerust, maar het is ook goed voor je hersengezondheid op de lange termijn. ‘De hoeveelheid en kwaliteit van slaap – nodig om afvalstoffen te verwijderen, neurale netwerken te 'resetten' en verschillende systemen in onze hersenen rust te geven – hebben een diepgaande fysiologische impact op ons dagelijks denken, geheugen en humeur, evenals op ons risico op cognitieve achteruitgang en dementie op de lange termijn’, aldus Kaiser. Een studie die eind vorig jaar in het tijdschrift Neurology werd gepubliceerd, bevestigde ook het verband tussen slecht slapen en dementie.

4. Stel regelmatig mindfulness-meldingen in op je telefoon

Het is makkelijk om te zuchten bij het idee van mindfulness-meditatie, maar verschillende studies tonen toch echt aan dat het enorm kan helpen bij het bestrijden van stress. Het helpt bij minder last hebben van angst, depressie en stress. 'Slecht stressmanagement kan leiden tot een verslechtering van voeding, slaap en beweging,’ zegt Bawer. ‘Het kan ook ontstekingen verergeren en stresshormonen kunnen de werking van organen beïnvloeden.’ Serieus nemen, dus.

Door bewust ademhalingsoefeningen in je dag in te plannen, kun je volgens Kaiser een domino-effect in je lichaam creëren dat je helpt te ontspannen (je hoeft eigenlijk alleen maar je aandacht op je ademhaling te richten en even stil te staan ​​bij het leven, zegt hij.) Stel bijvoorbeeld een herhalend alarm in op een bepaald moment van de dag om je een paar minuten op je ademhaling te concentreren.

5. Investeer in een waterfles die je mooi vindt en vul hem gedurende de dag bij

Je lichaam bestaat grotendeels uit water, daarom is het zo belangrijk om gehydrateerd te blijven, zegt Bawer. Voldoende hydratatie kan een gezonde huid, een goede cognitieve functie en zelfs een lager risico op chronische ziekten bevorderen, aldus Kaiser. ‘Chronische uitdroging kan je risico op hart- en vaatziekten, je nieren en je hersenen beïnvloeden’, zegt hij. 

De gewoonte van genoeg water drinken vergt consistentie, zo schreven we eerder. Volgens het Voedingscentrum wil je als vrouw twee liter water per dag binnenkrijgen via voeding en dranken. Maar ieders behoefte is iets anders, afhankelijk van factoren zoals je lichaamsgrootte en hoeveel je overdag zweet. Heb je moeite om je hydratatiedoelen te halen? Je kunt een mooie waterfles aanschaffen en deze de hele dag bij je houden. Je kunt ook regelmatige herinneringen instellen op je telefoon om een ​​slokje te nemen, als je nog steeds niet genoeg drinkt.

6. Neem je alcoholgewoontes onder de loep

Het is begrijpelijk dat de relatie tussen alcohol en je gezondheid verwarrend is, vooral omdat er steeds meer studies verschijnen die suggereren dat een beetje wijn goed voor je is. Maar steeds meer onderzoek wijst erop dat elke hoeveelheid alcohol slecht is voor je gezondheid, en dat zelfs kleinere hoeveelheden de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Ook verhoogt alcohol het risico op kanker en verstoort het je slaap. 

Als het op drinken aankomt, geldt daarom ook: ‘minder is beter, maar niets is het beste’, zegt Bawer.

7. Plan je volgende doktersafspraak het liefst zo snel mogelijk in

Jaarlijkse controles – waarbij je arts je bloeddruk meet, naar je hart luistert, een lichamelijk onderzoek uitvoert en bloedonderzoek aanvraagt ​​– zijn ‘ontzettend belangrijk’, benadrukt Kaiser. Zo kun je eventuele gezondheidsproblemen (op lange termijn) tijdig signaleren en voorkomen, en nieuwe problemen opsporen waar je je misschien nog niet van bewust bent, zegt Kaiser. 

Een handige tip om consistent te blijven: plan je volgende controle alvast in tijdens je huidige afspraak. Zo heb je in ieder geval alvast een afspraak voor de toekomst.

8. Bespreek vitamine D en andere supplementen met je (huis)arts

Onderzoek suggereert dat het innemen van vitamine D het risico op dementie kan verlagen, en bovendien voor goede botgezondheid kan zorgen, zegt Kaiser. De beste manier om te weten of je baat kunt hebben bij een supplement, is door met je (huis)arts te overleggen wat je gezondheidsdoelen zijn en of bloedonderzoek nodig is om te bepalen of je ergens een tekort aan hebt, aldus Kaiser. Niet iedereen hoeft supplementen te slikken (een teveel aan vitamine D kan ook schadelijk zijn), en je kunt bovendienvele voedingsstoffen ook uit je dieet halen.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.