Afvallen? Probeer deze full body work-out met maar twee dumbbells

Wil je afvallen of gewoon beginnen met krachttraining? Deze week deelt Eva Konings, de eerste Nike Hybrid Trainer van Nederland, een work-out waarmee je alle grote spiergroepen in één keer traint. Het fijne? Je hebt alleen twee dumbbells en een bankje nodig.

In de video onderaan dit artikel zie je Eva’s volledige work-out. Ook legt ze uit waarom deze krachttrainingsroutine goed past bij een doel als afvallen.

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Met deze week: een full body work-out van Nike-trainer Eva Konings waarvoor je maar twee dumbbells nodig hebt. 

Waarom deze work-out zo effectief en haalbaar is

Met deze full body work-out train je in één sessie alle grote spiergroepen. En je hebt maar weinig materiaal nodig: twee dumbbells en een bankje. Hierdoor is deze work-out perfect voor als je nog niet zoveel ervaring hebt met krachttraining. 

Met deze work-out leer je een paar goede basisoefeningen die je kunt blijven herhalen in plaats van twintig verschillende oefeningen. Volgens Eva is dat belangrijk. Door dezelfde oefeningen vaker te doen, kun je je techniek verbeteren en steeds een beetje sterker worden. Volgens haar is dat waar krachttraining om draait: consistent trainen en progressie maken.

Je hoeft niet elke dag in de gym te staan

Ga je met deze work-out aan de slag? Begin met twee keer per week. Volgens Eva is dit voor de meeste mensen goed vol te houden en voldoende om progressie te kunnen maken, zeker als je net begint. Ook is het volgens Eva belangrijk om tussen de trainingen telkens minimaal één rustdag te nemen.

Meer is dus niet altijd beter. Volgens Eva leveren twee goede krachttrainingen per week die je maandenlang volhoudt meer op dan vier of vijf keer per week trainen en die routine vervolgens niet volhouden. 

Waarom krachttraining belangrijk is als je wilt afvallen

Als je in een calorietekort zit en niet aan krachttraining doet, kan je lichaam naast vet ook spiermassa verliezen. En dat wil je volgens Eva zoveel mogelijk voorkomen. Juist spiermassa helpt je lichaam sterk te blijven en geeft het vorm. 

Eva legt uit dat krachttraining je lichaam het signaal geeft dat je die spieren nodig hebt. Als je dit combineert met goede voeding keuzes, zoals het eten van voldoende eiwitten, vergroot je de kans om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Doe je dit niet, dan kan je dus kilo’s verliezen, maar een deel van dat gewichtsverlies kan dan uit spiermassa bestaan.

Dus wil jij sterker, fitter en strakker worden? Dan is krachttraining super belangrijk. Volgens Eva is het heel simpel: een calorietekort zorgt voor het gewichtsverlies en krachttraining helpt je tijdens dat proces om spieren en vorm te behouden.

Full body work-out met 6 oefeningen: zo doe je ze

Oefening 1: Goblet squat

Zo voer je ‘m uit: 

• Houd één dumbbell voor je borst en zet je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. 
• Zak rustig naar beneden en duw jezelf daarna weer omhoog vanuit je hele voet.
• Voer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust en voer iedere beweging gecontroleerd uit.

Tip van Eva: Houd je borst tijdens de oefening omhoog, span je buik aan en zorg dat je knieën dezelfde richting op bewegen als je tenen. Zak zo diep als voor jou comfortabel voelt.

Oefening 2: Dumbbell Romanian deadlift

Zo doe je ‘m: 

• Houd in beide handen een dumbbell voor je bovenbenen. 
• Buig je knieën een klein beetje en duw je heupen naar achteren terwijl je de dumbbells dicht langs je benen laat zakken.
• Kom daarna weer omhoog door je heupen naar voren te brengen.
• Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust en voer iedere beweging gecontroleerd uit.

Tip van Eva: Houd je rug recht en denk vooral: heupen naar achteren. Je wilt de oefening voornamelijk voelen in je hamstrings en billen.

Oefening 3: Reverse lunge

Zo doe je ‘m:

• Houd in beide handen een dumbbell en stap met één been naar achteren. 
• Zak gecontroleerd naar beneden en duw jezelf daarna weer omhoog vanuit je voorste been.
• Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen uit per been. Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust en voer iedere beweging gecontroleerd uit.

Tip van Eva: Houd je romp stevig en stabiel, houd je knie in lijn met je tenen en probeer vooral kracht te zetten vanuit je voorste been.

Oefening 4: One-arm dumbbell row

Zo doe je ‘m:

• Steun met één hand op een bankje of op je bovenbeen en houd de dumbbell in je andere hand. 
• Trek de dumbbell richting je heup en laat hem daarna rustig weer zakken.
• Voer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per kant uit. Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust en voer iedere beweging gecontroleerd uit.

Tip van Eva: Houd je rug stabiel en probeer je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Trek de dumbbell niet alleen vanuit je arm omhoog, maar focus bewust op je rugspieren.

Oefening 5: Dumbbell chest press

Zo voer je ‘m uit:

• Ga op een bankje liggen met in iedere hand een dumbbell. 
• Start met de dumbbells naast je borst en duw ze omhoog.
• Laat ze daarna rustig en gecontroleerd weer zakken.
• Voer 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust en voer iedere beweging gecontroleerd uit.

Tip van Eva: Houd je schouders laag en stabiel en laat de dumbbells niet te snel naar beneden vallen.

Heb je geen bankje? Dan kun je deze oefening ook gewoon op de grond uitvoeren als floor press.

Oefening 6: Dumbbell shoulder press

Zo doe je ‘m:

• Start met de dumbbells rond schouderhoogte en duw ze rustig boven je hoofd.
• Laat ze daarna gecontroleerd terugzakken.
• Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Neem tussen elke set 60 tot 90 seconden rust en voer iedere beweging gecontroleerd uit.

Tip van Eva: Span je buik aan en voorkom dat je heel erg hol gaat staan. Het gewicht hoeft niet heel zwaar te zijn. Controle is belangrijker.

Zo kies je volgens Eva het juiste gewicht

‘Zorg ervoor dat je een gewicht kiest waarmee de laatste 2 tot 3 herhalingen echt uitdagend zijn, maar je de oefening nog wel netjes kunt uitvoeren’, tipt Eva. Daarnaast is het volgens Eva heel belangrijk dat je start met een gewicht waarmee je de techniek volledig onder controle hebt. Als dat eenmaal zo is, kun je het gewicht geleidelijk opbouwen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.