Maak je borst maar nat! Met deze borstoefeningen bouw je effectief spierkracht op

Over het trainen van je borstspieren zijn de meningen verdeeld. De één heeft het standaard in haar sportroutine zitten, terwijl de ander het liever vermijdt. Zijn borstoefeningen nog geen onderdeel van je upper body day, dan is dit je teken. Personal trainer Jen Comas Keck vertelt namelijk dat je je borsten groter kan doen lijken, door de spieren eronder te trainen. Nu zal je A-cup niet ineens een B-cup worden, maar deze oefeningen kunnen wellicht net dat beetje extra bieden. Klaar voor een Work-out Woensdag die je borstspieren even flink aan het werk zet?

Ren dus vooral niet weg van de bench press, maar omarm 'm.

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. Deze keer lichten we uit welke oefeningen voor je borstspieren personal trainer Jen Comas Keck aanraadt.

Borstspieroefeningen voor vrouwen

Comas Keck heeft deze work-out speciaal ontworpen voor vrouwen. Ze stelt dat het trainen van verschillende borstspieren zorgt voor sterkere spieren, en je borsten een mooie vorm zal geven. Een belangrijke succesfactor is dat je gewichten zwaar genoeg zijn, wees dus niet bang om jezelf uit te dagen. Voeg de onderstaande work-out twee keer per week toe aan je routine, en kijk wat het voor je doet.

4 oefeningen om je borsten te liften

1. Dumbbell bankdrukken

• Ga op je rug liggen met je armen gestrekt omhoog en een dumbbell in beide handen.
• Laat de dumbbells zakken tot borsthoogte, en duw je armen dan weer terug richting het plafond. Dit is één oefening.
• Herhaal deze oefening tien keer en begin daarna direct met de volgende oefening hieronder.

Fan van de dumbbell? Deze dumbbell-work-out is ideaal als je nieuw bent in de gym.

2. Push-up (letterlijk!)

• Begin op handen en voeten, je handpalmen op schouderbreedte en je voeten dicht bij elkaar. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt. Zak omlaag totdat je borst bijna de vloer raakt.
• Houd je bovenarmen in een hoek van 45 graden. Pauzeer, en duw jezelf weer omhoog in de beginhouding. Herhaal deze oefening tien keer en rust 90 seconden.

Herhaal oefening 1 en 2 nogmaals. Rust 90 seconden en ga dan pas verder met de derde oefening.

3. In de stijgers

• Ga liggen op een verstelbare bank die licht omhoog staat (ongeveer in een hoek van 15 tot 30 graden) en plaats je voeten op de vloer. Houd twee dumbbells met gestrekte armen recht omhoog.
• Laat de dumbbells langzaam zakken totdat ze ter hoogte van je borsten zijn.
• Pauzeer en strek je armen opnieuw. Herhaal deze oefening tien keer en begin – zonder pauze – aan de laatste oefening.

4. Vliegende dumbbells

• Ga op je rug liggen op een platte bank met je voeten op de vloer. Houd een paar dumbbells vast in de lucht, met licht gebogen armen.
• Zorg ervoor dat je jouw armen niet helemaal strekt en laat de dumbbells zijwaarts zakken, totdat ze ter hoogte van je schouders zijn.
• Duw vervolgens je armen weer naar de beginhouding. Herhaal dit tien keer en rust 90 seconden.

Herhaal oefening 3 en 4.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?