Zo sport je 10 uur per week zonder het te merken: de beste routine + 5 trucs

Werk, partner, vrienden, kinderen, hobby's; waar heb je de tijd om te sporten? Soms voelt het misschien alsof je geen tijd kunt vrijmaken om in beweging te komen - terwijl dat wel erg belangrijk is voor je gezondheid. Gelukkig zijn er experts die handige tips hebben, zodat je alsnog tijd kunt vinden voor je workouts zonder onrealistische verwachtingen.

British Journal of Sports Medicine publiceerde een onderzoek waaruit blijkt dat vrouwen die wekelijks 10 uur sporten minder kans hadden op een hartaanval of beroerte. Iedereen zou deze voordelen natuurlijk willen ervaren. Maar waar haal je die tijd vandaan in je drukke leven?

Want eerlijk: 'maak van jezelf prioriteit nummer één' lukt nou niet eenmaal altijd. Zeker niet als je agenda altijd bomvol staat. Toch is het mogelijk - en we leggen je uit hóé.

Minder kans op hartaanval of beroerte

Voldoende sporten en bewegen is erg belangrijk voor je gezondheid. Volgens het onderzoek hebben mensen die 9 tot 10 uur per week sporten 30% minder kans op een hartaanval of beroerte. Je kunt al een aantal gezondheidsvoordelen ervaren bij de minimale beweegrichtlijn. Maar voor dit geldt ook: hoe meer je beweegt, hoe meer voordelen je uiteindelijk ervaart.

4 tips om aan meer beweging te komen

Olivia Horncastle is personal trainer. In haar werk helpt zij dagelijks drukke vrouwen en moeders om te blijven bewegen. Zij geeft jou 4 tips die jou een duwtje in de rug zullen geven.

1. Gewoonte creëren

‘Ik heb klanten die een enorm druk leven hebben. Ik raad ze aan om een gewoonte te koppelen aan een beweging of dagelijkse handeling. Denk bijvoorbeeld aan squats doen terwijl je water kookt, of wall sits doen als je je tanden poetst’, zegt Horncastle. ‘Ook andere gewoontes kunnen voordelen hebben. Je kunt bijvoorbeeld stretchen voor de televisie.'

2. Ook 5 minuten sporten doet er toe!

‘Een circuit van 5 minuten is al beter dan niks. Probeer een routine op te bouwen zodat beweging steeds meer een gewoonte wordt.’

3. Bedenk nieuwe uitdagingen

‘Probeer eens een uitdaging te verzinnen die je per dag of per week kan behalen. Denk aan 50 squats per dag of parkeer de auto net iets verder om je stappendoel te behalen’, raadt de personal trainer aan.

4. Sociale afspraken aan beweging koppelen

‘Probeer eens een pilatesles te volgen als je gaat afspreken met vriendinnen, of maak een wandeling gevolgd door een drankje doen op een locatie. Zo ben je gezellig, maar ook actief bezig!’

De perfecte trainingsweek

Om aan die 10 uur te komen moet je voldoende bewegen en sporten in een week. Michael Baah is krachttrainer en geeft jou een voorbeeld van een wekelijkse routine waarmee je voldoende blijft bewegen:

Wandelen

Wandelen is een goede vorm van matig-intensief bewegen. Baah raadt aan om elke dag te wandelen: ‘Je kunt hier een groot deel mee opvullen. Wandel bijvoorbeeld elke dag 40-50 minuten.’

Krachttraining

Volgens Baah is krachttraining ook een belangrijk onderdeel van je sportweek: ‘Wandelen is goed voor je hart, daar helpen je spieren je ook bij. Krachttrining is dan ook erg belangrijk voor vrouwen die de 30 zijn gepasseerd. Zij verliezen per jaar ongeveer 1% van hun spiermassa, wanneer ze de spieren niet gebruiken.’ De krachttrainer raad aan om ongeveer drie keer per week 45 minuten krachttraining te doen. 

Compound movements zouden hier ook zeer geschikt voor zijn. Weten waarom je dit moet doen? Wij schreven hier al eerder over.

Bonustraining

Voor de afwisseling kun je ook een yogales of dansles proberen.’ Baah raad aan om langzaam, maar consistent te beginnen met sporten. Vergelijk je dan ook niet  met anderen die veel meer doen. Bepaal je eigen norm, zo houd je het uiteindelijk ook het langste vol.

Voeding

‘Voeding is erg belangrijk in dit verhaal: als je veel sport, moet je ook genoeg eten. Je lichaam heeft dat nodig om zoveel te blijven bewegen’, zegt de krachttrainer. ‘Let ook eens op proteïne. Ik raad aan om 1,4-1,8 gram proteïne te nemen per lichaamsgewicht.’

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.