'Met deze routine transformeerde ik mijn lichaam na mijn 70e en blijf ik sterk'

Spiermassa opbouwen na je 70ste? Dat kan zeker. Nadja Piatka begon rond haar 70e met krachttraining en zag al na een paar maanden verschil, zoals meer spierdefinitie, meer kracht en een heel nieuw doel: niet dunner worden, maar sterker blijven. Op haar 76e traint ze nog steeds drie keer per week met gewichten.

Dit is haar verhaal én routine.

Van dun willen zijn naar sterk willen worden

'Toen ik opgroeide in de jaren vijftig en zestig, draaide veel om diëten, afvallen en cardio. Ook ik ging daarin mee. Het grootste deel van mijn leven was mijn doel simpel: dun zijn. Ik ben altijd actief geweest. In mijn dertiger en veertiger jaren gaf ik aerobicsles en in mijn vijftiger jaren liep ik een marathon. Maar rond mijn 65e merkte ik dat mijn lichaam niet meer helemaal voelde zoals ik me echt voelde. Ik was fit, maar miste spierdefinitie. Daarom begon ik een paar keer per week met reformer pilates.

Dat hielp zeker: mijn core werd sterker, mijn mobiliteit verbeterde en ik voelde me stabieler. Alleen de spiergroei waar ik op hoopte, bleef uit. Toen ik 70 werd, besloot ik daarom met gewichten te gaan trainen. Ik had genoeg fitnesservaring, maar weinig ervaring met krachttraining. Dus begon ik rustig. Via YouTube en andere online bronnen stelde ik mijn eigen trainingen samen en startte ik met drie krachttrainingen per week.'

Beginnen met krachttraining

'In het begin gebruikte ik dumbbells van ongeveer 2,3 kilo. Na een paar weken voelde ik me zekerder bij basisoefeningen zoals biceps curls, squats, shoulder presses en lateral raises. Daarna ging ik door naar ongeveer 4,5 kilo. Niet lang daarna kon ik opnieuw zwaarder trainen. Eerst met 7,5 kilo, later bij sommige oefeningen voor mijn onderlichaam zelfs met 9 kilo. Ik vond het geweldig om te voelen dat ik sterker werd. Die vooruitgang gaf me zóveel vertrouwen.

Rond die tijd veranderde ik ook mijn voeding. Ik ging eten volgens de 80/20-methode: 80 procent van de tijd voedzame, pure producten en 20 procent wat meer flexibiliteit. Ook ging ik veel meer eiwitten eten om mijn spieropbouw te ondersteunen. Na een paar maanden zag ik duidelijk meer spierdefinitie in mijn armen en benen. Ik voelde me sterker dan ooit. Voor het eerst besefte ik: sterk zijn voelt veel beter dan alleen maar dun willen zijn.'

Routine voor 70-plussers

'Nu ik 76 ben, wil ik niet alleen spieren opbouwen. Ik wil ook functioneel sterk blijven. Sterk genoeg om goed te blijven bewegen, makkelijk op te staan, trap te lopen, te tillen, te bukken en mijn dagelijkse leven met vertrouwen te blijven doen. Ik doe nog steeds drie keer per week krachttraining.

De week van Nadja

Mijn week bestaat meestal uit één training voor mijn onderlichaam, één training voor mijn bovenlichaam en één full-body workout. Elke sessie duurt ongeveer 45 minuten. Meestal doe ik twee tot drie sets van vier tot vijf oefeningen. Ik gebruik dumbbells tussen de 5 en 13 kilo, afhankelijk van de oefening.

In plaats van een vast aantal herhalingen werk ik met intervallen: 45 seconden trainen, 15 seconden rust. De oefeningen wisselen, maar ik zorg dat ik elke week in elk geval mijn biceps, triceps, schouders, bilspieren, hamstrings en bovenbenen train. Ik kies vooral oefeningen die lijken op bewegingen uit het dagelijks leven, zoals tillen, reiken en buigen.

Soepel door pilates, barre en wandelen

'Tussen mijn krachttrainingen door volg ik elke week één reformer pilatesles en één barreles. Dat zijn fijne aanvullingen, omdat ze mijn core en de kleinere stabiliserende spieren rond mijn gewrichten en wervelkolom versterken. Daardoor zijn mijn balans, houding en stabiliteit flink verbeterd. Dingen als opstaan uit een stoel, traplopen of meedraaien om mijn gordel vast te maken voelen makkelijker en steviger.

Lange afstanden hardlopen voelt niet meer goed voor mijn lichaam. Daarom wandel ik elke dag minstens 30 minuten, buiten of op de loopband. Vaak draag ik daarbij een weighted vest. Soms wissel ik wandelen af met korte stukjes hardlopen als ik me goed voel en zin heb in wat extra uitdaging. Om soepel te blijven en blessures te voorkomen, stretch ik voor en na elke training.'

Eiwitten als basis, maar wel altijd een toetje

'Qua voeding draait het voor mij om balans. Eiwitten zijn nog steeds mijn grootste focus, vooral voor spiergroei en herstel. Ik probeer rond de 125 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Ik eet graag hüttenkäse, eieren, Griekse yoghurt, mager rundvlees en zalm. Daarnaast voeg ik aan elke maaltijd fruit en groenten toe voor vezels, mijn spijsvertering en een verzadigd gevoel. Maar ik ben ook dol op bakken, dus er is altijd ruimte voor een toetje.

Het kostte tijd om mijn oude, strenge eetgewoonten los te laten, maar inmiddels weet ik: alles kan passen, zolang er balans is. Ik maak graag mijn eigen recepten met gezondere swaps. Zo vervang ik boter soms door geprakte avocado, ongezoete appelmoes of Griekse yoghurt. Voor zoetigheid gebruik ik vaak fruit en af en toe wat honing, agave of kokossuiker. Mijn filosofie? Mijn lichaam voeden, maar ook blijven genieten van eten.'

Deze 3 gewoonten helpen me sterk te blijven

1. Ik plan mijn trainingen echt in

'Als het leven druk wordt, is sporten vaak het eerste wat wegvalt. Daarom behandel ik mijn workouts als een afspraak met mezelf. Ik zet ze in mijn agenda en plan mijn dag eromheen. Als een training eenmaal in mijn agenda staat, is de kans veel groter dat ik ‘m ook echt doe. Die gewoonte helpt me om consequent te blijven en op lange termijn sterker te worden.'

2. Niet elke workout hoeft loodzwaar te zijn

'Vroeger dacht ik vooral aan intensieve cardio. Nu kies ik voor haalbare krachttrainingen van 45 minuten die goed voelen en leuk blijven. Pilates en barre helpen me tussendoor om te herstellen en toch in beweging te blijven. Die combinatie zorgt ervoor dat ik spiermassa behoud, kracht opbouw, mijn balans verbeter en mobiel blijf, zonder mezelf steeds over de kop te trainen. Voor mij draait succes niet om zo hard mogelijk gaan. Het draait om blijven komen opdagen.'

3. Ik beweeg de hele dag door

'Naast mijn trainingen probeer ik zoveel mogelijk kleine beweegmomenten in mijn dag te stoppen. Ik neem de trap in plaats van de lift, wandel naar pilates als dat kan en doe soms een korte danspauze tussen afspraken door of tijdens reclames op tv. Het lijken kleine dingen, maar ze tellen op. Ik voel me er energieker door en minder stijf.'

Sterk worden kan op elke leeftijd

'Ik had nooit gedacht dat ik me op mijn 76e zo sterk zou voelen. Maar voor mij is dit het bewijs dat leeftijd geen eindpunt is. Het kan juist een nieuwe fase zijn waarin je lichaam nog steeds kan groeien, leren en sterker worden. Mijn doel is niet meer om dun te zijn. Ik wil sterk zijn, spieren opbouwen en zo lang mogelijk blijven trainen. Want kracht piekt niet op één leeftijd. Kracht groeit met je mee.'

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie. 

Dit is een syndication van Women's Health US.