Genoeg ijzer zonder supplement? Probeer deze mealprep van een voedingsspecialist

Een gebalanceerd dieet is belangrijk. Wat niet vaak in de spotlights staat, maar wel aandacht verdient: ijzer. Hoe krijg je dat genoeg binnen zonder supplement?

Goed om te weten: onder de hashtag #mealprep staan ruim 17 miljoen posts met simpele maaltijdideeën voor altijd en overal. Zo maak je gezond eten makkelijk. Ergens tussen die posts kom je ook Dr. Hazel Wallace tegen (1,5 miljoen volgers). Zij vertelt Women’s Health UK over het belang van ijzer.

IJzer-sterk

‘Een van de meest voorkomende tekorten bij vrouwen. 1 op de 3 tussen de 15 en 49 jaar heeft er last van. Meestal uit het zich in bloedarmoede, maar daarvoor merk je al signalen als vermoeidheid, minder presteren op je werk, haarverlies of broze nagels.’

IJzer helpt je lichaam met rode bloedcellen maken, zuurstof door het lijf vervoeren en je energie op peil houden. Iets waar je geen tekort van wil hebben. Mensen die nog menstrueren hebben er meer last van, vanwege bloedverlies. Suppletie is goed en effectief, maar het zou toch fijner zijn als je jouw ijzer gewoon uit je voeding kan halen.

‘Twijfel je toch over ijzertekort en blijf je symptomen voelen, praat met je huisarts’, adviseert dokter Wallace.

Trucs om meer ijzer te absorberen

Een ijzerrijk dieet gaat niet alleen over ijzer binnenkrijgen. Zorgen dat je lijf het maximaal opneemt is doorslaggevend. Dr. Wallace geeft je wat tips:

1. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C, zoals citrusvruchten, bessen, paprika’s en tomaten.
2. Als het lukt: plant-ijzer en dierlijk ijzer gaan goed samen: zoals gegrilde kip met de salade hieronder).
3. Drink lekker thee, koffie of matcha tussen het eten door. Niet tijdens je ijzerrijke maaltijden. De tannine en polyfenolen in thee en koffie kunnen je opname van ijzer hinderen.
4. Pas op voor grote hoeveelheden calcium bij ijzerrijke maaltijden. Dit zit vooral in zuivelproducten als melk, yoghurt en kaas.
5. Neem je een supplement: onderzoek suggereert dat je inname afwisselen – een dag wel, een dag niet – de absorptie kan versterken en bijwerkingen kan verminderen. Bespreek dit wel met een professional.
6. Granen en peulvruchten eerst weken of fermenteren kan ervoor zorgen dat de ijzer hieruit beter wordt opgenomen.

Drie ijzerrijke maaltijden binnen een uur:

Tot slot heeft ze nog een meal prep-voorbeeld. ‘IJzer in vlees wordt meestal heel goed opgenomen. Maar voor deze preps richtte ik mij op groenten, zodat het toegankelijk en flexibel is voor iedereen.'

1.     Chocolade-framboos overnight oats

3 servings

Ingrediënten:

• 150g gerolde havermout
• 40g chiazaad
• 250g zijden tofu, gedroogd
• 3 eetlepels cacaopoeder (zo’n 25g)
• 1,5 eetlepel vanille
• 400ml ongezoete sojamelk
• 30g amandelboter
• 200g verse framboos
• Optioneel: soja- of kocosyoghurt, voor de laagjes

Bereiding:

1. Blend de havermout, chiazaad, tofu, cacao, sojamelk en amandelboter tot het zacht en romig is. Als het iets te dik lijkt, voeg dan nog een beetje sojamelk toe tot de textuur je aanstaat.
2. Verdeel in drie potjes of bakjes. Doe een laag je framboos op de bodem en bewaar er een paar voor de bovenkant.
3. Laat het geheel in de koelkast staan in de nacht, of minstens 4 uur.

2.     Quinoa, kikkererwten en abrikoos salade met kool, komkommer en peterselie

3 servings

Ingrediënten:

• 250g gekookte quinoa
• 400g kikkererwten uit blik
• 2 grote handjes kool, gesneden
• Een halve komkommer, in blokjes
• 1 rode ui, gesneden
• 50g gedroogde abrikoos, gesneden
• 90g granaatappelzaadjes
• 3 eetlepels pompoenpitten
• 15-20g peterselie, fijn gesneden

De dressing:

• 3 eetlepels tahini
• Sap van 1 tot 1,5 citroen
• 2 theelepels honing
• 3-5 eetlepels warm water
• Halve theelepel zout
• 1 theelepel knoflook of 1 fijn teentje knoflook
• Zwarte peper naar smaak

Bereiding:

1. Doe de kool in een schaal met wat citroensap en masseer het voor 2 minuten.
2. Doe de gekookte quinoa, kikkererwten, komkommer, gedroogde abrikoos, granaatappelzaadjes, pompoenzaadjes en peterselie erbij. Meng het.
3. In een kleine kom of pot: roer de tahini, citroensap, honing, water, zout en peper tot het een dressing is. Voeg water toe om het dunner te maken.
4. Doe de dresssing over de salade, of doe ‘m er apart bij.
5. Verdeel in 3.

3.     Chocolade-tahini zwarte boon-brownie-bites

• 12-16 brownies
• Ingrediënten
• 400g zwarte bonen
• 2 eieren
• 90g maple syrup
• 40g havermout
• 30g cacao
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels tahini
• 2 eetlepels ongezoete sojamelk of water
• 60g pure chocoladestukjes
• 1 theelepel vanille-extract
• Beetje zout

Bereiding:

1. Verhit de oven voor op 180 graden.
2. Gooi zwarte bonen, eieren, syrup, olijfolie, tahini en vanille in een blender en maak het smooth.
3. Voeg havermout, cacao en zout toe, blend nog een keer.
4. Mix de chocoladestukjes erin.
5. Giet in een bakschaal van ongeveer 20 bij 20.
6. Bak voor ongeveer 20 minuten.
7. Laten afkoelen en snijden in 12 tot 16 blokjes.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.