'Mijn 82-jarige moeder squat 15 kg door deze krachttrainingsroutine'

Waar de 82-jarige Rhoda zes maanden geleden niet langer dan dertig seconden zonder hulp kon lopen, kan ze dit nu drie minuten lang op stevig tempo. Daarbij kan ze bovendien haar rug weer goed recht houden. Hoe dat kan? Krachttraining bleek het geheime wapen. 

Na een interview met krachttrainer Chris Reis besloot journaliste Claire Johnsten per direct met haar ouders te beginnen aan krachttraining. Want de resultaten die hij zag bij ouderen die begonnen met gewichtheffen, beloofden (vooral) voor haar 82-jarige moeder Rhoda veel goeds. 

Wat bewegen kan doen met osteoporose

Door osteoporose (botontkalking) in haar ruggengraat leed Rhoda flink spierverlies in haar rug. Lopen was moeilijk en het lukte eigenlijk niet zonder hulp. Maar krachttraining bracht daar verandering in. ‘Mijn moeder bewijst dat het mogelijk is om het lichaam op latere leeftijd weer sterker te maken met krachttraining’, zegt Johnston in een video over het ‘verbluffende’ verschil in Rhoda’s houding en haar vermogen om stevig door te lopen.

Nu blijkt uit onderzoek dat een beetje beweging al snel verschil maakt, ook op latere leeftijd. Het Kenniscentrum Sport en Bewegen adviseert volwassenen en senioren elke week minstens 150 minuten matige of intensieve inspanning, verdeeld over meerdere dagen. Daarbovenop komt het advies voor minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren aangevuld met balansoefeningen.

Dát doel hoopt Rhoda nu te halen, of zelfs te overtreffen. Ze is namelijk vastbesloten om weer langer zonder hulp rechtop te kunnen lopen. Go Rhoda!

Hoe ze dat tot nu toe heeft gedaan? Deze aanpak heeft ervoor gezorgd dat Rhoda spiermassa opbouwde én mobieler werd.

Het belang van compound movements

Johnston hoefde haar ouders niet eens te vertellen over het werk van trainer Chris Reis: ze kenden het voorbeeld van de 98-jarige vrouw, die dankzij Reis haar botdichtheid had verbeterd door middel van krachttraining. Met een soortgelijk programma, waarin compound movements centraal staan, hoopten ze eenzelfde resultaat te boeken. 

Het idee van compound movements is dat je met één oefening meerdere spiergroepen tegelijk traint. Daardoor is het een hele effectieve manier om kracht op te bouwen. Daarin is volgens Johnston de halterstang cruciaal geweest, ook in haar eigen missie om meer spieren te kweken. Ze zag meer progressie dan in het jaar dat ze drie keer in de week naar de sportschool ging.

‘Hoewel ik in de sportschool de bewegingen mechanisch uitvoerde en leg presses, curls, seated overhead presses en pull-downs deed, boekte ik niet half zoveel vooruitgang als met compound movements met een halterstang, waarbij ik meerdere spiergroepen tegelijk train en het gewicht week na week geleidelijk verhoog’, zegt ze in een video.

Rhoda’s workout-routine

Onder begeleiding van Reis traint Rhoda via online videotrainingen. Dat trainingsschema ziet er ongeveer zo uit:

Maandag

• Squats met gewichtsvest
• Bench presses
• Deadlift
• Squats met gewichtsvest

Squatten met een gewichtsvest

Rhoda begint haar training op maandag met squats. Dit doet ze met een gewichtsvest, waarvan ze het gewicht steeds verder opbouwt. In het begin squatte Rhoda met 1 kg in haar gewichtsvest, waarbij ze zich naar beneden liet zakken tot een bankje. Toen ze met ongeveer 18 kg in haar vest de squats kon doen, verlaagde Rhoda het bankje en het gewicht, zodat ze iets dieper zou moeten squatten. De volgende uitdaging? Volledige squats met de halterstang. 

Toen haar in een video werd gevraagd of ze zichzelf had verrast na acht weken training, antwoordde Rhoda: ‘Ik verras mezelf bijna elke keer als we trainen. Mijn man en ik trainen samen. Als ik dan zie wat hij doet, denk ik bij mezelf: hoe ga ik dat doen als ik aan de beurt ben? Maar tot nu toe is me dat allemaal gelukt.’

© Women's Health US / Clare Johnston / Oliver Johnston

Bench presses

Het tweede onderdeel van haar maandagtraining is bench presses. Met lichtere gewichten warmt Rhoda zich op, voordat ze het maximale gewicht tilt. Op dit moment kan ze zo’n 18 kg tillen en iedere week komt hier ongeveer 1 kg bij. 

© Women's Health US / Clare Johnston / Oliver Johnsten

Deadlifts

Op het eind van de sessie is het tijd voor de deadlifts. Na een warming-up met lichtere gewichten deadlift Rhoda haar maximale gewicht, wat momenteel maar liefst 32 kg bedraagt. Wow, indrukwekkend!

© Women's Health US / Clare Johnston / Oliver Johnston

Donderdagen

• Squat
• Rack press
• Deadlift

De training voor de donderdag ziet er niet heel anders uit dan voor maandag. Het enige verschil: de bench presses zijn vervangen door een rack press. Hiervoor begint ze vaak met lichtere gewichten, voordat ze haar maximale gewicht tilt. Dat doet ze met 7 sets van 2 herhalingen, waarbij ze tussendoor voldoende rust neemt. 

© Women's Health US / Clare Johnston / Oliver Johnston

Welke verschillen heeft ze opgemerkt?

Rhoda zag al snel resultaat: na acht weken trainen merkte ze verbeteringen in haar dagelijks leven. ‘Het eerste wat me opviel was dat ik, bijvoorbeeld tijdens het schoonmaken, verder en langer door kon gaan zonder moe te worden’, zegt ze. ‘En ik merk dat ik veel makkelijker de trap op en af kan zonder buiten adem te raken en zonder dat mijn hart bonkt. Ook mijn ledematen, zoals mijn rug en mijn benen, zijn veel sterker en kunnen me verder dragen.’

Dat merkt Rhoda later bijvoorbeeld onder de douche, waar ze weer rechtop kan staan om zich te wassen. En ook van de bank komt ze weer zelfstandig overeind. Nog elke dag ziet Rhoda verbetering, dus wat haar betreft is die ontwikkeling nog lang niet klaar. ‘Mijn doel is om mijn bovenrug voor langere tijd recht te kunnen houden.’

'Kwetsbaarheid kun je overwinnen'

Ook dochter Johnston ziet verschil. ‘Toen ik in het begin video’s deelde waarop ze gewichten hieven, zeiden een paar mensen dat ze mijn moeder er kwetsbaar uit vonden zien en vroegen ze of ze dit wel echt moest doen’, zegt Johnston. ‘En ik zou zeggen dat dit het bewijs is dat je kwetsbaarheid kan overwinnen en in korte tijd grote verbeteringen kunt zien, op elke leeftijd.’

Met de juiste veiligheidsmaatregelen en deskundige begeleiding, is het inderdaad nooit te laat om met krachttraining te beginnen. Want als het verhaal van Rhoda iets laat zien, is het dat je zelfs op je 82ste nog spiermassa kunt opbouwen. Tegelijkertijd is er geen beter moment om te beginnen met krachttraining dan nu. Want hoe eerder je begint, hoe meer profijt je daarvan hebt op latere leeftijd. 

Dit is een syndication van Women’s Health USA.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.