Sporten volgens je cyclus: moet je als vrouw anders trainen dan als man?
Getty Images
We horen het overal: ‘sport volgens je cyclus’, ‘vrouwen moeten anders trainen’, ‘de overgang verandert alles’. Maar klopt dat eigenlijk wel? Nieuwe inzichten tonen aan dat vrouwen meer aankunnen dan sommige fitfluencers ons doen geloven.
Dr. Lauren Colenso-Semple, onder andere gespecialiseerd in kracht- en conditietraining, deelt in dit artikel haar visie op alles wat online over vrouwen en fitness de ronde doet.
'Te gespierd'
Toen ik op de middelbare school en later als student naar de sportschool ging, deed ik dat maar om één reden: afvallen. Krachttraining was voor mannen met biceps. Ik was bang dat ik ‘te gespierd’ zou worden, dus bleef ik trouw aan de loopband. Met als gevolg: een stressfractuur... en een wake-up call.
Drie maanden revalidatie later begon ik voorzichtig met gewichten. Wat begon als experiment, werd een openbaring. Ik voelde me sterker, veerkrachtiger, zelfverzekerder. Ik ontwikkelde een liefde voor krachttraining, en werd trainer en onderzoeker op het gebied van spierfysiologie. En inmiddels weet ik: de meeste regels die vrouwen te horen krijgen over trainen zijn niet meer dan mythes.
Hormonale voorsprong
De grootste misvatting? Het idee dat vrouwen andere work-outs nodig hebben dan mannen, vanwege hun hormonen. Dit leverde een vloedgolf aan speciale trainingen voor vrouwen op. Maar uit onderzoek blijkt dat het ontwikkelen van kracht en spieren voor beide geslachten in principe hetzelfde verloopt. Ja, mannen hebben meer testosteron (zo’n vijftien keer zo veel).
Tijdens de puberteit krijgen jonge mannen te maken met een grote hormoonboost. Dit stimuleert de ontwikkeling van bepaalde geslachtskenmerken, waaronder spiermassa. Mannen hebben daarmee een voorsprong. Stel: we zouden mannen en vrouwen zonder enige ervaring met het tillen van gewichten tegenover elkaar zetten, dan is de gemiddelde man doorgaans sterker en gespierder dan de gemiddelde vrouw.
Maar: dit gat wordt gedicht zodra beide geslachten gewend zijn geraakt aan gewichten tillen. Vanaf dat punt bouwen ze spieren op hetzelfde tempo op. Je leest het goed: vrouwen bouwen net zo effectief spieren op als mannen. Je geslacht bepaalt dus niet hoe je spieren zich aanpassen en ontwikkelen. Dat zit hem in de manier waarop je traint.
Trainen volgens je cyclus, of volgens jezelf?
We weten allemaal dat vrouwelijke hormonen door de maand heen schommelen. Oestrogeen en progesteron stijgen en dalen, en dat beïnvloedt hoe je je voelt, van energiek en gefocust tot juist vermoeid of prikkelbaar. Logisch dus dat sommige trainers beweren dat je hier je work-outs op moet afstemmen. Social media hebben dat idee omarmd onder de naam cycle syncing: een levensstijl waarbij je je trainingen, voeding en zelfs rust- momenten afstemt op de fases van je cyclus. Cycle-synced programma’s zijn inmiddels overal te vinden. De ene week zou je vooral aan krachttraining of HIIT moeten doen, de volgende week juist aan yoga of wandelen. Sommige schema’s raden zelfs aan om de dagen voor je menstruatie vooral rustig aan te doen, omdat je dan minder sterk of energiek zou zijn.
Volgens voorstanders helpt dit niet alleen tegen klachten, maar zou het ook je spiergroei verbeteren. Klinkt slim, maar de wetenschap is er nog niet over uit. Er is simpelweg te weinig bewijs dat cycle syncing écht beter werkt dan een gewoon trainingsschema. Sterker nog: het idee dat je je routine elke week moet aanpassen, maakt trainen eerder onpraktisch en ingewikkelder dan effectiever. En elk programma dat je vertelt dat je tijdens bepaalde dagen ‘zwakker’ bent, ontneemt je de regie over je eigen keuzes.
Regelmaat is key
Iedere vrouw ervaart haar cyclus anders. De één voelt zich beroerd tijdens de eerste dag van haar menstruatie, de ander juist energiek. Zelf krijg ik vaak last van ongesteldheidskrampen, maar voel me dan meestal beter als ik naar de sportschool ga. Het belangrijkste is dus niet wanneer je traint, maar dat je traint: regelmatig, met focus en met respect voor wat je lichaam aangeeft. Heb je klachten? Neem gerust een rustdag of kies een lichtere sessie. Maar over het algemeen geldt: consistentie is de sleutel tot vooruitgang.
Sporten tijdens de overgang
Ook rondom de overgang doen hardnekkige mythes de ronde. Sommige influencers beweren dat vrouwen in deze fase speciale supplementen of hormoontherapie nodig hebben om spierverlies tegen te gaan. Natuurlijk veranderen je hormonen, en dat merk je: oestrogeen daalt, je stofwisseling vertraagt, en spieren nemen iets sneller af. Maar dat is niet het hele verhaal, en het is zeker niet het einde van je fitheid.
Bovendien komt spierverlies op middelbare leeftijd niet alleen bij vrouwen voor; ook mannen merken achteruitgang naarmate ze ouder worden. De oplossing is voor iedereen hetzelfde: krachttraining. Je kunt het vergelijken met sparen voor je pensioen. Als je nu investeert, heb je hier later profijt van.
Bang voor spieren? Niet nodig
De misinformatie over spierkracht bij vrouwen is hardnekkig. Ze wordt gevoed door TikTok-trainers, Instagram-fitgirls, marketingpraatjes en zelfs goedbedoelde sportschoolgesprekken. En het grootste fabeltje van allemaal? Dat je van krachttraining plotseling verandert in een bodybuilder.
De waarheid is een stuk nuchterder. Spiergroei is een langzaam proces, voor mannen én vrouwen. Wil je echt een bodybuilderlijf, dan moet je jarenlang zwaar en consequent trainen, in een calorie-overschot eten en vaak ook gebruikmaken van prestatiebevorderende middelen. Dat gebeurt dus niet zomaar omdat je een paar keer per week aan gewichten trekt.
Bodybuilderlijf
Toch houden marketingcampagnes die mythe graag in stand. Ze spreken vrouwen aan met woorden als ‘toned’ en ‘afgetraind’, alsof sterk zijn alleen acceptabel is als het er sierlijk uitziet. Ze beloven een strak lichaam zonder ‘bulk’, maar volgens onderzoek leveren zulke programma’s zelden de beloofde resultaten op. Trainen met te lichte gewichten, zoals veel van die ‘vrouwvriendelijke’ routines aanraden, heeft nauwelijks effect op spiergroei of kracht.
Wil je echt verschil zien? Dan moet je je spieren uitdagen. Regelmatige, progressieve krachttraining verandert niet alleen je lichaamssamenstelling, maar ook je energie, houding en zelfvertrouwen.
Geen one-size-fits-all
Als ik je één ding mag meegeven, laat het dan dit zijn: er bestaat geen one-size-fits-all in fitness. Krachttraining werkt op elke leeftijd en voor elk lichaam, of je nu 25 bent, in de overgang zit of herstelt van een blessure. De basisprincipes zijn hetzelfde voor mannen en vrouwen.
Consistent en progressief
Hoe je jouw trainingen wilt invullen, ligt bij jezelf. Het hangt vooral af van je doelen, voorkeuren, gezondheid en wat je leuk vindt. De resultaten komen dan vanzelf, mits je consistent en progressief traint. Of je nu werkt met gewichten, machines of weerstandsbanden: zolang je jezelf blijft uitdagen, ga je vooruit.
Er is geen sprake van bepaalde oefeningen die je ‘moet’ doen, of een magisch aantal herhalingen voor spierkracht. Je kunt spieren opbouwen met sets van vijf tot twintig herhalingen, zolang je ze zwaar genoeg maakt. Zó zwaar dat je aan het einde van een set nog maar een paar herhalingen kunt uitvoeren.
Zelf combineer ik graag dumbbells, kabels en machines. Bij sommige oefeningen werk ik in de zes tot acht-reps range, bij andere juist met twaalf tot vijftien. Het hangt af van de spiergroep. Samengestelde bewegingen zoals squats en lunges vragen om meer gewicht. Voor isolatieoefeningen, zoals bicep curls en lateral raises, zijn lichtere gewichten beter. Hiermee target je namelijk de kleinere spieren.
Daag jezelf uit en denk aan regelmaat
Maak het, als je lichaam zich na een tijdje aanpast, uitdagender voor jezelf door zwaardere gewichten te gebruiken of herhalingen toe te voegen. Maar verander je routine vooral niet te vaak! Regelmaat is essentieel voor spiergroei, spierontwikkeling en het aanleren van gewoontes. Blijf daarom minstens twee tot drie maanden bij hetzelfde schema en focus op kleine stappen vooruit: één extra herhaling, een paar kilo zwaarder, een strakkere vorm.
Niet fragiel, maar sterk
Had ik dit maar geweten in mijn twintiger jaren, toen ik net begon. Vrouwen hebben geen speciale regels of ‘zachte’ trainingen nodig. We zijn niet te breekbaar voor echte progressie, we verdienen schema’s die ons sterker, krachtiger en trotser maken. Work-outs die echt wérken…