Moet je nog vitamine D slikken in de zomer?

Vitamine D is de echte sunshine vitamin. Die zomerse stralen zorgen ervoor dat ons lijf deze vitamine zelf aan kan maken en met behulp van een beetje voeding kun je zelfs nog meer binnenkrijgen. In de winter laat de zon zich bijna niet zien, dus ons lichaam mag af en toe hulp krijgen bij het aanmaken van vitamine D. Het slikken van vitamine D-supplementen is dan verstandig om onder meer je vrolijke humeur in stand te houden. Maar heb je in de zomer, wanneer de zon volop schijnt, eigenlijk ook extra vitamine D nodig?

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

De hoeveelheid vitamine D die je dagelijks moet binnenkrijgen is tien microgram, aldus het Voedingscentrum. Behalve onze opa’s en oma’s van boven de zeventig, die moeten twintig microgram per dag binnenkrijgen. Mensen die in een zonnig land wonen kunnen hier bijna geen tekort aan hebben, omdat ze overladen worden met vitaminerijke zonnestralen. Ongeveer twee derde van de hoeveelheid die je nodig hebt komt namelijk van de zon. Verder zit het van nature in vette vis en aan verschillende bak- en braadproducten en margarine wordt nog extra vitamine D toegevoegd. Daar kun je je dagelijkse inname dus ook mee omhoog krikken.

Wanneer moet je extra vitamine D slikken?

Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Het lijkt dus logisch dat we in de zomer, met al die zonuren, genoeg vitamine D binnenkrijgen. Toch ligt het iets ingewikkelder.

Factoren die je vitamine D-niveaus beïnvloeden

Er zijn verschillende factoren die bepalen of je genoeg vitamine D aanmaakt:

• Huidtype - Mensen met een lichtere huid maken sneller vitamine D aan dan mensen met een donkere huid. Donkere huidtypen hebben meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren. Het voordeel is wel dat je met een getinte huid langer in de zon kunt liggen zonder te verbranden, en daarom langer de tijd hebt om vitamine uit de zonnestralen te slurpen. Vergeet je overigens niet in te smeren, want ook al heb je een kleurtje: je huid kan nog steeds verbranden.
• Leeftijd - Jonge kinderen en oude mensen kunnen niet alle vitamine D uit zonlicht halen. Voor die groep is het dus verstandig om extra vitamines te slikken. Bij een vitamine D-tekort wordt de kans op botbreuken namelijk een stuk groter en vooral voor oudere mensen is dit gevaarlijk. Oudere mensen maken minder vitamine D aan omdat hun huid dunner is en minder efficiënt in het aanmaken van de vitamine.
• Zwanger - Ook voor zwangere vrouwen is het aan te raden om vitamine D te slikken om de baby gezond te houden.
• Blootstelling aan zonlicht - Hoe vaak ben je echt buiten in de zon? En hoeveel huid stel je bloot? Alleen je gezicht en handen laten zien is niet altijd voldoende voor een optimale productie. En dan heb je nog de huismussen, die het liefst de hele dag binnen zitten en nooit op het strand te vinden zijn. Herken jij jezelf in deze groep? Dan maakt je lichaam niet zo veel vitamine D aan en zul je het ergens anders uit moeten halen. Dat geldt trouwens ook als het zó warm is dat je de hitte ontvlucht en vooral binnen blijft. Hoge temperaturen zorgen niet automatisch voor meer vitamine D, daarvoor heb je direct zonlicht op je huid nodig.
• Dieet - Omdat vitamine D van nature alleen in dierlijke producten zit, kun je als vegetariër of vegan niets extra’s uit je eten halen. Daarom is het bij zo'n dieet of leefstijl verstandig om goed op te letten dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt.
• Zonbescherming - Het gebruik van zonnebrandcrème vermindert de aanmaak van vitamine D. Toch is het héél belangrijk om je wel regelmatig in te smeren. Bovendien kun je na het insmeren langer in de zon omdat je beschermd bent en maakt je lichaam dus alsnog voldoende vitamine D aan.

Is er ook een grens?

Ja, zeker. Volwassenen mogen niet meer dan honderd microgram vitamine D binnenkrijgen per dag en kinderen onder de elf niet meer dan vijftig microgram. Het is geen ramp als je een beetje over deze grens heen gaat. Pas bij een langdurig teveel aan vitamine D kunnen je hart, nieren en bloedvaten beschadigd raken. Ook kun je er misselijk van worden, slaperig zijn en een mindere eetlust krijgen. Je k Neem dus nooit meer in dan de aanbevolen hoeveelheid in de gebruiksaanwijzing van je supplement.

Van de zon kun je in de praktijk geen teveel aan vitamine D krijgen. Je huid regelt dat zelf: zodra je genoeg vitamine D hebt aangemaakt, zet je lichaam het proces op een soort pauze en breekt het overschot weer af. Een teveel (vitamine D-toxiciteit) kan eigenlijk alleen ontstaan door te hoge doseringen supplementen of door extreem verrijkte voeding, en dan meestal pas na langere tijd.

Hoe neem je extra vitamine D?

Zelfs in de zomer kunnen sommige mensen dus nog steeds een tekort aan vitamine D hebben. Als je veel tijd binnenshuis doorbrengt of weinig buiten bent en vaak zonnebrandcrème gebruikt. Ook als je huid van nature minder efficiënt is in het aanmaken van vitamine D, kun je nog steeds een supplement nodig hebben. Daarnaast kan de sterkte van de zon in jouw regio een rol spelen. In Nederland is de zon bijvoorbeeld minder sterk dan in tropische gebieden.

Maar waar haal je die extra vitamine D vandaan? Vaak uit supplementen. Toch is het belangrijk om niet zomaar zelf te gaan experimenteren. Als je vermoedt dat je een tekort hebt, laat dan eerst je bloedwaarden controleren of bespreek het met je huisarts. Zo weet je zeker óf je echt extra nodig hebt en, zo ja, hoeveel. Te veel vitamine D slikken kan namelijk ook klachten geven. Vitamine D-supplementen zijn vooral nuttig als je weinig buiten komt of tot een risicogroep behoort, maar de juiste dosering verschilt per persoon. Dus: geniet van de zon, maar houd je vitamine D-spiegel in de gaten en slik niet zomaar extra supplementen maar ga voor advies langs de huisarts.

Bronnen: Het Voedingscentrum, Vitamine Informatie Bureau, Healthline

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?