Nek- en rugpijn fixen in 7 minuten? Dat kan, en wel met dit houdingscircuit

We kennen het allemaal: urenlang gebogen over een toetsenbord zitten, om vervolgens in de spiegel een glimp van gebogen schouders (hállo, Quasimodo) op te vangen. Bureauwerk, lange reistijden en eindeloze schermtijd hebben van een slungelige houding de nieuwe norm gemaakt - maar dat hoeft niet zo te blijven. Met déze oefening fix je het namelijk in een handomdraai.

'Ik dacht altijd dat ik mijn slechte houding ooit wel zou ontgroeien', zegt online fitnesscoach Julie Copozziello, 'maar ik denk dat het zitten van negen tot vijf aan een bureau mijn schouders permanent gebogen heeft.' Niks bleek minder waar - gelukkig. Om haar slungelige houding aan te pakken, is Copozziello twee keer per week begonnen met het toevoegen van houdingscircuits aan het einde van haar bovenlichaamroutines, waarbij ze zich richt op de Superman-oefening - en ze ziet al resultaat. Maar waarom de Superman?

'Supermans trainen veel van de stabiliserende spieren in je lichaam, zoals je erector spinae, bilspieren, hamstrings, dwarse buikspieren en zelfs je deltoïde spieren', zegt Aaron Swenson, FightCamp-trainer. 'Het is de perfecte oefening om de slechte houding aan te pakken die velen van ons krijgen door de hele dag achter onze computer te zitten.'

De routine duurt slechts 7-10 minuten, zegt Copozziello, en je kunt hem zo vaak doen als je wilt, of het nu in de sportschool is of op de vloer van je slaapkamer. Maar we laten je eerst even zien hoe je de Superman eigenlijk uitvoert:

Zo doe je de Superman

© Women's Health UK

Pose 1

© Women's Health UK

Pose 2

Let op! Hoewel deze demo je armen boven je hoofd laat strekken, houd je je handen tijdens deze oefening juist langs je zij.

1. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt, je handen naast je heupen, met je handpalmen naar beneden (zie afbeelding Pose 1 hierboven). 'Het voelt een beetje ongemakkelijk, maar je zult je schouders automatisch naar achteren voelen rollen', legt Capozellio uit. 'Je voeten kunnen op de grond blijven als je een beginner bent, of je kunt ze optillen tot een superman als je meer gevorderd bent.'

2. Houd je hoofd ontspannen en je ruggengraat neutraal, door naar de vloer voor je te kijken in plaats van omhoog.

3. Span je core aan om je ruggengraat te stabiliseren, terwijl je tegelijkertijd je benen en armen een paar centimeter van de grond tilt, waarbij je hoofd en nek neutraal blijven (zie afbeelding Pose 2 hierbove).

4. Houd deze houding 3-5 seconden vast.

5. Laat jezelf rustig terugzakken naar de startpositie en herhaal.

7 minuten durende houdingcorrigerende circuits

Om te beginnen is het aan te raden om geen gewichten te gebruiken. Je kunt altijd lichte hand- of polsgewichten toevoegen voor een extra uitdaging. Oké, ready? Komen ze:

Circuit 1

Doe 3 rondes, met weinig tot geen rust tussen de oefeningen. Na elke ronde kun je even ontspannen in de child pose of cobra pose.

1. 25 keer pompen in de Superman-pose met je handpalmen naar beneden

2. 15 keer pompen in de Superman-pose met je handpalmen naar boven

3. 20 keer pompen in de Superman-pose met duimen omhoog. 'Breng je armen in een 'T'-vorm en houd ze recht. Je oren moeten ver van je schouders af zijn', adviseert Capozellio.

Circuit 2

Doe 3 rondes, met weinig tot geen rust tussen de oefeningen. Na elke ronde kun je weer even rusten in de child pose of cobra pose.

1. Begin met je armen gestrekt, zoals in de afbeelding van Pose 2. Doe 10 superman pulldowns (beeld je voor de pulldown-beweging in alsof je je optrekt aan een rek of alsof je deeg aan het rollen bent)

2. Eindig met een 20 seconden superman hold (houd Pose 2 aan)

Mocht je beter leren met beeld, doet Julie het hier nog even voor:

2 tips om je houding te verbeteren

Om te voorkomen dat je het probleem verergert tijdens je dagelijkse activiteiten, stelt Capozellio de volgende aanpassingen voor:

1. Vervang je bureaustoel voor een stabiliteitsbal, sta-bureau of loopband onder je bureau.

2. Schaf een houdingcorrector aan, een hulpmiddel - zoals een brace - dat je over of onder je kleding draagt ​​en dat je rug, schouders en wervelkolom corrigeert en opnieuw uitlijnt, waardoor je minder snel in elkaar zakt.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.