Nekklachten door een verkeerde slaaphouding? Dit kun je volgens fysiotherapeut doen

Stap je ‘s ochtends met het verkeerde been uit bed door een pijnlijke nek? Erg vervelend, en dat zou misschien wel met je slaaphouding te maken kunnen hebben. De ene houding kan voor net wat meer pijntjes de volgende dag zorgen dan de andere.

Merk je dus dat je met pijnklachten wakker wordt, dan kan het geen kwaad om eens kritisch naar je slaaphouding te kijken. Fysiotherapeut Marjolijn Smit legt uit welke slaaphoudingen voor klachten kunnen zorgen en hoe je je houding kunt verbeteren.

Nek- en schouderklachten door je slaaphouding

Tijdens je slaap lig je soms urenlang in dezelfde houding. Al heb je het zelf in principe niet door (je ligt immers te slapen), die slaaphouding kan veel uitmaken voor je fysieke gesteldheid de volgende dag. ‘Lig je tijdens het slapen langdurig gedraaid, gebogen of zijwaarts, dan kunnen je spieren en gewrichten geïrriteerd raken’, legt Smit uit. ‘Dat kan ervoor zorgen dat je met een stijve nek of pijnlijke schouders wakker wordt.’

Lees vooral ook wanneer je bij klachten naar de fysio moet.

Welke slaaphoudingen zorgen voor klachten?

Volgens Smit zijn het vaak de houdingen waarbij je gedraaid of geknikt ligt die voor problemen zorgen. ‘Bijvoorbeeld wanneer je op je buik slaapt en je hoofd steeds naar één kant gedraaid is.’ Maar ook slapen op je zij kan klachten geven als je kussen wat te hoog of laag is. ‘Dan ligt je nek de hele nacht in een zijwaartse knik.’ En slaap je op je rug? Dan kan een hoog kussen voor pijntjes zorgen. ‘Die duwt het hoofd de hele tijd naar voren.’

Overigens voegt Smit wel toe dat het per persoon verschilt of een slaaphouding klachten veroorzaakt. ‘Er bestaat niet één perfecte of verkeerde slaaphouding’, licht ze toe. ‘Wat voor de één comfortabel is, levert bij de ander juist klachten op.’ Bovendien is je slaaphouding slechts één onderdeel van een groter plaatje. ‘Houdt je veel spanning vast, slaap je slecht of belast je je nek en schouders overdag, dan kan zo’n ongunstige houding net de druppel zijn die de emmer doet overlopen.’ Ook ziet ze regelmatig dat ‘s nachts peinzen voor klachten zorgt. ‘Mensen slapen dan wel in een goede houding, maar houden door piekeren een voortdurende spierspanning in stand.’

Nemen die klachten ook weer af?

Gelukkig nemen zulke klachten volgens Smit ook vaak met de tijd weer af. ‘Een pijnlijke of stijve nek na een nacht verkeerd liggen betekent doorgaans niet dat er iets beschadigd is’, zegt ze. ‘Je lichaam kan dit vaak zelf herstellen. Rustig bewegen, warmte en het blijven doen van je normale activiteiten kunnen daarbij helpen.’

De beste slaaphoudingen

Eén ultieme slaaphouding kan Smit dus niet echt aanwijzen. ‘Op je zij en rug slapen zijn allebei prima. Kies vooral een houding waarin jij comfortabel ligt en je lichaam ontspannen aanvoelt.’

‘Bij het slapen op je zij is het wel belangrijk dat je kussen voldoende ondersteuning geeft en dat je nek niet naar één kant wordt geduwd’, vervolgt ze. Ook kan een kussen tussen je knieën prettig zijn voor je bekken en onderrug.’ En slaap je liever op je rug, dan geeft ze aan dat een relatief laag kussen een goede optie kan zijn. ‘Sommigen vinden het daarbij fijn om een klein kussen onder de knieën te leggen.’

Wat betreft slapen op je buik: ‘Dat is niet per definitie slecht, maar kan wanneer je nekklachten hebt wel minder prettig zijn’, aldus Smit. ‘Je moet je hoofd namelijk naar één kant draaien.’

Zo vind je jouw perfecte slaaphouding

Dus, hoe vind je dan jouw ideale slaaphouding? ‘Comfort boven regels’, stelt Smit. ‘Je hoeft jezelf echt niet aan te leren om op je rug te slapen als op je zij slapen prima voor jou werkt.’

Merk je dat je na het slapen last van je nek of schouders krijgt, dan raadt ze aan om vooral op je eigen comfort te letten. ‘De belangrijkste vraag is niet of je op je rug of zij slaapt, maar of je nek comfortabel en zo veel mogelijk in een neutrale positie ligt.’ 

‘Probeer vooral niet obsessief bezig te zijn met het vinden van een perfecte slaaphouding’, adviseert ze. ‘Je kan ‘s avonds de perfecte houding aannemen en tijdens het slaap vervolgens twintig keer draaien. Daar heb je simpelweg geen controle over.’ 

Je kunt in plaats daarvan beter naar je slaapomgeving kijken. ‘Is je kussen passend? Als je op je zij ligt, moet het kussen de ruimte tussen je hoofd en matras ongeveer opvullen, zodat je nek niet naar beneden of omhoog knikt. Op je rug heb je vaak een wat lager kussen nodig.’ Daarbij kan een goed matras ook verschil maken. Overdrijf dat overigens niet: te veel hulpmiddelen is ook niet nodig. Je moet wel vrijuit kunnen bewegen en ontspannen.

Tips voor als je wakker wordt met klachten

Wordt je na een nacht slapen wakker met klachten, dan geeft Smit je een aantal tips mee. ‘Kom rustig in beweging, je hoeft niet meteen allerlei oefeningen te doen. Even wandelen, douchen, je schouders bewegen en je nek rustig alle kanten op bewegen is vaak al voldoende.’ En vooral niet: ‘Wees niet bang voor de pijn en ga je nek niet volledig ontzien. Ga je je nek steeds voorzichtig vasthouden omdat je bang bent dat je iets beschadigt, dan kan dat juist voor meer spanning en gevoeligheid zorgen.’

‘Kijk ook naar het grotere plaatje. Word je elke ochtend met een gespannen nek wakker, dan zou ik niet alleen naar je kussen kijken. Vraag jezelf af: Hoe slaap je? Hoeveel stress ervaar je? Span je overdag voortdurend je schouders aan? Hoeveel herstel krijg je?’

Hopelijk kun je met deze tips even vooruit. Houden de klachten aan, dan kan een bezoekje aan een fysiotherapeut of andere deskundige geen kwaad. ‘Blijven de klachten wekenlang aanwezig, worden ze steeds erger of komen ze steeds terug? Dan is het verstandig om te laten beoordelen wat er meespeelt’, adviseert Smit. 

Lekker slapen, op jouw manier

Conclusie: je slaaphouding kan voor klachten zorgen, dus kijk vooral hoe jij je slaap zo comfortabel mogelijk kunt maken. Maar naar één perfecte slaaphouding hoef je in principe niet te zoeken, dat hangt enorm van jouw eigen stijl af. Nog een laatste toevoeging van Smit: ‘Merk je dat je steeds opgetrokken schouders hebt of je kaken klemt, zou ik ook overdag eens kijken naar je spanningsniveau. Soms vertelt je slaaphouding meer over hoeveel spanning je vasthoudt dan over je kussen.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.