Vezels zijn hot, maar weet jij welke vezels je darmen echt nodig hebben?

Eerst ging alles over eiwitten. Kwark met extra proteïne, repen met extra proteïne, zelfs chips moest ineens spierballentaal spreken. Maar inmiddels heeft voedingstiktok een nieuwe favoriet: fibermaxxing. Oftewel: zoveel mogelijk vezels eten.

En eerlijk? Dat is geen slechte trend. De meeste mensen krijgen namelijk te weinig vezels binnen. Terwijl vezels juist helpen bij een gezonde stoelgang, een verzadigd gevoel en een stabielere bloedsuikerspiegel.

Alleen laat nieuw onderzoek zien dat we het gesprek misschien iets scherper moeten voeren. Het gaat niet alleen om de vraag of je genoeg vezels eet. Het gaat óók om het type vezel. Want niet elke vezel doet hetzelfde in je lichaam.

Waarom het soort vezel steeds belangrijker wordt

Jarenlang ging het bij vezels vooral over de hoeveelheid. Hoeveel gram krijg je binnen per dag? Haal je de richtlijn? Eet je genoeg volkorenbrood, groente, fruit en peulvruchten? Allemaal belangrijk, maar onderzoekers kijken inmiddels steeds vaker naar de kwaliteit en structuur van vezels. Sommige vezels werken vooral op je stoelgang, andere worden door darmbacteriën gebruikt als voeding. Daarbij ontstaan stoffen die invloed kunnen hebben op processen in je hele lichaam.

Juist dat maakt vezels zo interessant. Ze zijn niet alleen ‘vulling’ voor je darmen, maar kunnen ook dienen als voeding voor je darmmicrobioom: de verzameling bacteriën, gisten en andere micro-organismen in je darmen. Dat microbioom speelt een rol bij veel meer dan je stoelgang alleen en wordt onder meer in verband gebracht met verzadiging, bloedsuikerregulatie, stofwisseling en ontstekingsprocessen.

Wat zijn intrinsieke vezels?

Intrinsieke vezels zijn vezels die van nature in eten zitten. Denk aan een appel, havermout, bonen, groente of volkorenbrood. Ze zijn dus niet losgemaakt uit een plant en daarna toegevoegd aan een product. Je eet ze zoals ze in de plant zitten, samen met andere voedingsstoffen. Daardoor kunnen ze anders werken in je darmen dan losse, toegevoegde vezels.

In het onderzoek wordt vooral gekeken naar vezels in gedroogde witlofwortel. Dat klinkt misschien niet meteen als iets waar TikTok massaal op aanslaat, maar wetenschappelijk gezien is het juist interessant. Gedroogde witlofwortel is zo’n bron van intrinsieke vezels: de vezels zitten nog in de natuurlijke structuur van de wortel. Het bevat van nature verschillende typen vezels, zoals inuline, pectine, hemicellulose en cellulose.

‘Het unieke aan gedroogde witlofwortelvezels is dat ze hun natuurlijke plantstructuur hebben behouden, waardoor ze pas ver in de dikke darm omgezet worden en daar de productie van gunstige stofjes zoals butyraat stimuleren,’ legt prof. dr. Willem M. de Vos, hoogleraar Microbiologie aan Wageningen Universiteit, uit.

Waar zitten veel (intrinsieke) vezels in?

Omdat gedroogde witlofwortel zo veel vezels bevat, kun je er met een kleine hoeveelheid al flink wat vezels aan je maaltijd toevoegen. WholeFiber gebruikt daarvoor knapperige stukjes gedroogde witlofwortel, die je bijvoorbeeld door je yoghurt, ontbijt, salade of soep kunt strooien. Volgens het merk leveren twee tot drie eetlepels ongeveer 10 gram vezels.

Dat is relatief veel. Ter vergelijking: groenten bevatten gemiddeld zo’n 2 tot 4 gram vezels per 100 gram. Voor 10 gram vezels moet je dus al snel een flinke extra portie groente eten. Dat maakt gedroogde witlofwortel praktisch, maar niet bedoeld als vervanging van groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden. Zie het vooral als een aanvulling op een vezelrijk en gevarieerd eetpatroon.

Op een rij:

Hoe verhoudt dat zich tot andere vezelbronnen? Deze vergelijking per 100 gram geeft een idee. Het exacte vezelgehalte kan verschillen per soort, merk en bereiding.

De tabel laat meteen zien waarom gedroogde witlofwortel zo geconcentreerd is. Tegelijk zegt vezelgehalte niet alles. Een appel levert bijvoorbeeld ook vocht, vitamines en andere voedingsstoffen. Volkorenbrood levert weer koolhydraten, mineralen en vulling. Daarom blijft variatie belangrijker dan één extreem vezelrijk product.

Wat laat onderzoek naar gedroogde witlofwortel zien?

Onderzoek van Maastricht UMC+ en Wageningen University & Research, onder leiding van prof. dr. Ellen Blaak, keek naar dagelijkse consumptie van gedroogde witlofwortel. Wat blijkt?

• 15 procent betere insulinegevoeligheid
• 15 procent minder vetten in het bloed
• Tot 20 procent minder grote vetcellen
• Gunstige veranderingen in het darmmicrobioom
• Meer productie van korteketenvetzuren, waaronder butyraat

Dat zijn interessante uitkomsten, vooral omdat ze verder gaan dan alleen ‘je kunt er beter door naar de wc’. Ze wijzen erop dat bepaalde vezels via de darmflora mogelijk invloed hebben op bredere stofwisselingsprocessen. Via de darmmicrobiota beïnvloeden witlofwortelvezels processen in het hele lichaam. 'Niet alleen je darmgezondheid profiteert, maar het hele lichaam,' zegt Marie-Luise Phulmann, PostDoc Nutrition, Gut Microbiome & Metabolomics.

Blijf variëren

Belangrijk om erbij te zeggen: dit betekent niet dat één product voor iedereen hetzelfde effect heeft. Het onderzoek laat vooral zien dat het type vezel ertoe doet en dat vezels via de darmflora een rol kunnen spelen in meer processen dan vaak wordt gedacht.

Misschien eet je elke ochtend havermout, maar verder weinig peulvruchten. Of je kiest volkorenbrood, maar nauwelijks groente. Of je eet veel rauwkost, maar weinig oplosbare en prebiotische vezels. Dan krijg je wel vezels binnen, maar niet per se de volle variatie waar je darmmicrobioom blij van wordt.

Welke vezels wil je dan op je bord?

Als je dit onderzoek vertaalt naar je eigen keuken, kom je eigenlijk uit op één simpel advies: eet vezels uit verschillende bronnen.

Volkoren granen

Zoals havermout, volkorenbrood, rogge, gerst, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Deze leveren vezels die bijdragen aan vulling, verzadiging en een gezonde stoelgang.

Peulvruchten

Linzen, kikkererwten, bruine bonen, zwarte bonen en erwten zijn echte vezelhelden. Ze leveren ook plantaardige eiwitten en zijn ideaal in soep, salade, wraps of curry.

Groente en knollen

Broccoli, wortel, spruitjes, pastinaak en knolselderij leveren vezels én andere voedingsstoffen. Ook prei, ui, asperges en witlof zijn interessant vanwege hun prebiotische vezels.

Fruit met schil

Appels, peren, bessen en sinaasappels zijn makkelijke manieren om extra vezels binnen te krijgen. Heel fruit vult meestal beter dan sap of smoothies.

Noten en zaden

Chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en noten kunnen je ontbijt of lunch snel vezelrijker maken. Gebruik ze vooral als topping, want ze zijn ook energierijk.

Prebiotische vezelbronnen

Zoals ui, knoflook, prei, banaan, asperges, cichorei en witlofwortel. Deze vezels zijn extra interessant omdat ze als voeding kunnen dienen voor gunstige darmbacteriën.

Meer vezels eten? Doe het rustig

De fout die veel mensen maken: ze lezen één artikel over vezels en gooien daarna hun hele eetpatroon om. Ineens bonen bij de lunch, chiazaad in de yoghurt, lijnzaad in de smoothie en nog een extra vezelboost in de soep. Je darmen kunnen daar behoorlijk van gaan rommelen. Bouw vezels liever rustig op.

Begin met één extra vezelmoment per dag. Bijvoorbeeld havermout als ontbijt, een volkoren boterham extra, linzen door de soep of wat noten en fruit bij je yoghurt. Gaat dat goed? Dan voeg je iets nieuws toe. Drink ook genoeg. Vezels hebben vocht nodig om goed te werken. Zonder voldoende vocht kun je juist last krijgen van verstopping of een opgeblazen gevoel.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. 

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!