Nieuw in de gym? Dit is een voorbeeld van een trainingsschema voor beginners

Laatst deelden we al negen tips voor als je net begint met je serieuze fitness journey. Eén van die tips: houd je aan je schema (specifieker gezegd: behandel je work-outs zoals je meetings met je baas zou behandelen). Erg belangrijk, dus, zo’n sportschema. Toch kan het zijn dat er één vraag meteen bij je opborrelt: ‘Waar haal ik zo’n schema überhaupt vandaan?’ Hij komt niet zomaar ineens aanwaaien… 

Een fijn trainingsschema is er namelijk één die goed bij jou past, bij jouw dagelijks leven aansluit en je voldoende uitdaagt. Mocht de gym voor jou nog onbekend terrein zijn en weet je niet wat je wanneer het beste kunt doen, dan helpen wij je uit de brand. 

Dit is een voorbeeld van een krachttrainingsschema voor beginners.

Fundamentele bewegingen

Wil je je wat comfortabeler in de gym voelen, dan is het allereerst goed om te weten welke fundamentele bewegingen binnen krachttraining je moet leren kennen:

• Push-bewegingen: elke beweging waarbij je iets wegduwt. Voorbeelden zijn shoulder press, push-ups, bench press en overhead press.
• Pull-bewegingen: elke beweging waarbij je iets naar je toe trekt. Denk aan chin-ups en bent-over rows.
• De squat. Daarbij laat je je heupen zakken en kom je vervolgens weer omhoog. Binnen de squat heb je ook weer allerlei varianten, van de sumo squat tot kettlebell squats. 
• De lunge. Hierbij train je één been tegelijk. Lees hier hoe je de lunge precies uitvoert en hier welke variaties er zijn.
• De hinge. Oftewel: bewegingen waarbij je vanuit je heupen buigt. Denk bijvoorbeeld aan dead squats en kettlebell swings. 
• Dragen. Dat zijn bewegingen waarbij je zwaar gewicht (een dumbbell of kettlebell) rond tilt. Dat zijn onder andere farmer’s carry en overhead carry (en in het dagelijks leven vaak die zware boodschappentas…).

Zo kan een trainingsweek voor beginners eruit zien

Het onderstaande trainingsschema, gemaakt door kracht- en conditiecoach Kehinde Anjorin, helpt je op weg als krachttraining in de sportschool nog nieuw voor je is. Daarbij is wel heel belangrijk, benadrukt Anjorin, om aan je techniek prioriteit te geven. ‘In deze fase gaat het om het opbouwen van een sterke basis’, zegt ze. 

Hieronder vind je het schema. Houd bij de krachttrainingen steeds drie sets van 12 herhalingen per oefening aan.

Maandag: krachttraining onderlichaam (45 min)

• Goblet squat
• Dumbbell Romanian deadlift
• Split squat
• Hamstring curl

Dinsdag: cardio (45 minuten)

Wandelen op de loopband met helling in een gematigd tempo

Woensdag: krachttraining bovenlichaam (45 min)

• Push-ups met weerstandsband
• Seated row met een smalle greep
• Assisted pull-ups
• Lat pulldown met smalle greep

Donderdag: krachttraining onderlichaam (45 min) 

Dezelfde oefeningen als maandag

Vrijdag:  krachttraining bovenlichaam (45 min)

Dezelfde oefeningen als dinsdag

Het allerbelangrijkste als je net begint: maak het jezelf niet te moeilijk en bouw het rustig op. Je hoeft niet meteen van nul naar 100 te gaan, je zult vooral een consistent ritme op moeten bouwen. Zit je er eenmaal lekker in, dan voelt het waarschijnlijk minder als een grote opgave.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!