Thuis snel je conditie verbeteren? Deze stoeltraining van 10 minuten wil je doen

Sporten kan heel overweldigend zijn. Zeker als je op latere leeftijd nog moet beginnen. Cheri Schultz, bekend van @chair.yoga, herinnert je eraan dat je alleen een stoel nodig hebt voor cardiotraining. Haar training is de ideale workout voor tijdens het bingen van je favoriete serie, als pauze op een drukke werkdag of als je last hebt van blessures of beperkte mobiliteit.

Sporten voelt vaak als een heel pakket. Driemaal per week naar de sportschool, een paar keer hardlopen en meer eiwitten dan je kunt voorstellen. Maar uiteindelijk komt het alleen maar neer op: jezelf uitdagen. Meer doen dan je kon of gewend bent. En die drempel is veel lager dan je denkt.

Cheri bedenkt simpele trainingen die vrijwel altijd vanuit haar huiskamer doet. Zo kun je als beginner je cardio trainen. Zonder dure loopbanden of rijen aan hamsterachtige apparaten in de gym. Nee, gewoon thuis, met een stoel. Dat maakt deze training geschikt voor alle leeftijden, maar ook als je last hebt van blessures, beperkingen of andere restricties.

Het nut van cardiotrainingen met "sportsnacks"

Het zijn van die eenvoudige workouts waarvan je denkt: dat heeft toch geen zin. Fout. Het zijn juist die gedachten waardoor je nooit echt begint. Een sportieve leefstijl en een fit lijf zijn geen aan- of uitknop. Het is iets wat je geleidelijk opbouwt, stap voor stap.

Een goede eerste stap is korte, matig-intensieve trainingen om je conditie en kracht naar een basisniveau toe te helpen. Dit soort trainingen worden ook wel exercise snackng - sportsnacks - genoemd; een behapbare routine met matig tot krachtig intensieve lichaamsbeweging van maximaal 5 minuten. Volgens onderzoek werken deze sportsnacks uitstekend voor je conditie.

VILPA: kort maar krachtig - en méga nuttig

Regelmatige, korte intensiteit heeft meer voordelen. Zelfs het huishouden of recreatief wandelen, ook wel VILPA genoemd (Vigorous, Intermittent Lifestyle Physical Activity), verlaagt risico’s op hart- en vaatziekten, hartaanvallen of hartfalen aanzienlijk.

Uit verschillende onderzoeken bleek namelijk dat:

• mensen die dagelijks gemiddeld drie korte VILPA-momenten (van 1 á 2 minuten) uitvoerden, bij een vervolgmeting 7 jaar later een 38% lager risico hadden op overlijden door alle oorzaken;
• en dat vrouwen die gemiddeld 3 of 4 minuten per dag VILPA deden, 45% minder kans hadden op ernstige hart- en vaatziekten, 51% minder kans hadden op een hartaanval en 67% minder kans op hartfalen (wist je dat 255.000 (!) mensen ongemerkt hartfalen hebben?).

Aerobe oefeningen in het dagelijks leven zijn dus cruciaal voor de gezondheid van het hart, maar hebben ook andere voordelen; zoals het verlagen van de bloeddruk, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de stemming en de hersenfunctie. Sportsnacken is dan ook ideaal om aan je dagelijkse beweging te komen.

Een stoeltraining met vier bewegingen

Hieronder vind je een simpele training van Cheri, die een ideale sportsnack is voor het drukke dagelijkse leven. Het allerbeste? Je doet 'm gewoon zittend. Deze training verbrandt calorieën, verbetert je hartgezondheid en houdt je op elke leeftijd in beweging.

Zo doe je de stoeltraining:

Pak een stoel en ga staan, je doet de training in 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per oefening:

1.     Seated Jacks: zittende variant van een jumping jack -

2.     Star Jacks: zelfde principe, iets moeilijker te coördineren

3.     Leg extension + arm: schop je benen om en om en duw je armen vooruit

4.     Arm extension + knee: knieën om en om omhoog, armen naar boven

In de video hieronder worden alle oefeningen door Cheri nog even voorgedaan:

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.