Nordic Walking: alle gezondheidsvoordelen volgens een expert

Gewoon wandelen is al goed voor je. Maar nordic walking tilt je dagelijkse rondje naar een compleet ander niveau. Met twee stokken in je handen train je ineens je hele lichaam, inclusief armen, core en rug. En het mooie? Iedereen kan het.

Wat is nordic walking eigenlijk?

Nordic walking is wandelen met speciale stokken die je bovenlichaam activeren en je vooruit stuwen. Denk aan langlaufen, maar dan zonder sneeuw en ski's. Of gewoon: wandelen met een flinke upgrade.

'Nordic walking tilt fitnesswandelen naar een nieuw niveau door stokken toe te voegen die een ongelooflijke bovenlichaamstraining opleveren', zegt Malin Svensson, gecertificeerd personal trainer, master trainer bij de International Nordic Walking Association en auteur van meerdere boeken over nordic walking. 'Je vergroot je uithoudingsvermogen, versterkt je core, armen, borst, rug, billen en benen, verbetert je houding en flexibiliteit en ontlast tegelijkertijd je enkels, knieën en heupen.'

Je kunt nordic walken op elk type ondergrond, zolang je de juiste stokken hebt. En als je het goed doet, verandert het je loophouding of -patroon niet, het verbetert die juist.

Zo doe je nordic walking goed

Zoals bij elke nieuwe sport geldt: techniek is alles. Svensson adviseert je te richten op de volgende drie onderdelen.

Tegengestelde arm-beenbeweging

Dit is hetzelfde als bij normaal wandelen, alleen moet je er iets meer bewust bij nadenken. Je wilt je natuurlijke loopritme bewaren, waarbij je arm en been aan de tegenovergestelde kant tegelijk bewegen. Begin door de stokken gewoon achter je aan te slepen terwijl je loopt, zodat je went aan het ritme. Houd de stokken langs je zij en iets naar achteren gericht.

Stok plaatsen

Zet de stok niet loodrecht op de grond, maar in een hoek. 'Houd je arm in een handdrukpositie', zegt Svensson, 'met licht gebogen ellebogen die niet te dicht tegen je lichaam zitten.' De stok maakt een hoek van 45 graden met de grond. Zo kun je je gewicht erop zetten, je bovenlichaam activeren en jezelf vooruit duwen.

Stok wegduwen

Duw je hand en arm terug langs je heup en zo ver mogelijk door om je triceps goed te belasten. Begin met een stevige grip en laat die gaandeweg los. 'Als je terugduwt, wordt je greep zachter bij de heup', legt Svensson uit. 'Als je de volledige techniek beheerst, laat je de stok volledig los op het moment dat je arm helemaal gestrekt is.'

Hoe vaak?

Beginners doen twee tot drie keer per week een wandeling van twintig tot dertig minuten. Heb je al een goede conditiebasis? Drie tot vier keer per week, dertig tot vijfenveertig minuten per keer. Gevorderden kunnen opbouwen naar drie tot vijf keer per week, met sessies van drie kwartier tot een uur.

De voordelen van nordic walking

Het is vriendelijk voor je gewrichten

Wandelen is al low-impact, maar met stokken is het nóg beter voor je gewrichten. 'Je haalt de belasting van de gewrichten in je onderlichaam af, zeker bij het afdalen', zegt Svensson. Onderzoek bevestigt dat nordic walking de druk op voeten en knieën vermindert en de schok op de voetzool verlicht.

Je traint je hele lichaam

Vergeleken met gewoon wandelen levert nordic walking aantoonbaar meer op voor je bovenlichaamskracht, zo blijkt uit onderzoek in het Journal of Sports Science and Medicine. Je voelt de burn in je armen snel genoeg. 'Er zijn duidelijke krachtwinsten mogelijk met nordic walking, dat merk je zodra je ermee begint', zegt exercise physiologist Rachelle Reed, PhD.

Je werkt aan balans en coördinatie

'Met nordic walking heb je vier contactpunten met de grond in plaats van twee,' zegt Reed. 'Je krijgt alle cardiorespiratorische voordelen op een heel toegankelijke, low-impact manier.' Dat maakt het ook geschikt voor mensen die werken aan hun balans of net iets uitdagender willen wandelen.

Het is goed voor je hart

Je hele lichaam is in beweging bij nordic walking, niet alleen je benen. Reed: 'Je bent niet gewoon aan het wandelen.' Uit een systematische review blijkt dat nordic walking de rusthartslag, bloeddruk en maximale zuurstofopname verbetert, allemaal markers voor een gezond hart.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën verbrand je met nordic walking?

Meer dan met gewoon wandelen. 'Je hartslag gaat iets hoger dan bij dezelfde beweging zonder stokken, dus je mag wat meer calorieverbranding verwachten,' zegt Reed. Onderzoek laat zien dat nordic walking per kilometer zo'n twintig procent meer calorieën verbrandt dan gewoon wandelen op hetzelfde parcours.

Kun je nordic walken op beton?

Ja, dat kan. Zorg er wel voor dat je stokken rubber dopjes hebben aan de onderkant voor grip.

Hoe lang moeten de stokken zijn?

De vuistregel is 68 procent van je lichaamslengte. Makkelijker: ga staan in de schoenen die je gaat dragen, pak de stokken vast met de riem om je hand en je ellebogen dicht bij je lichaam. Je onderarm moet een hoek van 90 graden maken met je bovenarm. Te hoog als die hoek kleiner is, te laag als die groter is.

Wat is het verschil met trekking poles?

Nordic walking stokken zijn specifiek ontworpen om je vooruit te stuwen en je bovenlichaam te activeren. Wandelstokken of trekkingstokken worden loodrecht neergezet voor steun, nordic walkingstokken worden schuin geplant om af te duwen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. Het nieuwste magazine in de brievenbus ontvangen? Word abonnee en ontvang altijd als eerste de nieuwste editie. 

Dit is een syndication van Women's Health US.