Oei: 19 dagelijkse gewoontes die het stresshormoon cortisol flink laten pieken

Dat stress wordt veroorzaakt door een noodgeval op werk, een vervelende break-up of peuters die in hun ‘nee’-fase zitten klinkt misschien logisch. Maar soms kunnen jouw dagelijkse gewoontes óók flink bijdragen aan jouw langdurige stressniveau, terwijl je dat zelf niet door hebt. 

Als je over een lange periode veel stress voelt - dan hebben we het dus niet over losse momenten waarop je je water over je toetsenbord gooit - is de kans groot dat dit wordt veroorzaakt door het hormoon cortisol - ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd. 

Terwijl jij moeite stopt in mindfulness, me-time op de bank en een goede kop thee, zijn het juist die dagelijkse gewoontes die ervoor zorgen dat dit hormoon veel wordt aangemaakt, en je stress dus niet afneemt. We leggen je uit hoe dat zit. 

Als je stress overgevoelig is

Cortisol klinkt nu als de slechterik van het verhaal, maar eigenlijk heeft het een belangrijke functie. Het wordt geproduceerd door je bijnieren, en reguleert je stofwisseling, je immuunsysteem en jouw reactie op stress (en hoe je reageert in stressvolle situaties). Handig als je oog in oog met een leeuw staat, minder handig als je fight or flight ook activeert in een meeting op werk.

Als je cortisolwaarden langdurig te hoog zijn, kan dit jouw gezondheid beïnvloeden met gewichtstoename, een hoge bloeddruk, diabetes, hartaandoeningen, slapeloosheid of slaapproblemen, stemmingswisselingen en vermoeidheid. Vooral in de overgang is het cortisol extra gevoelig, en wil je dus ook goed kijken naar jouw dagelijkse gewoontes. 

Meer weten over wat cortisol precies is, en hoe je hoge cortisolwaarden herkent? Je leest het hier: 

De echte boosdoener: deze 19 dagelijkse gewoontes

Hoge cortisolwaarden worden veroorzaakt door langdurige stressvolle periodes, maar ook door gewoontes uit het dagelijks leven. Het wordt aangemaakt bij zowel fysieke als psychologische stress, en dat zit ‘m niet alleen in jouw omgeving - maar ligt ook bij jezelf. 

Als jij deze 19 dagelijkse gewoontes herkent, kan dit maar zo betekenen dat het bijdraagt aan te hoge cortisolwaarden - en dus verklaren waarom jij zo moeilijk kunt ontspannen en altijd maar gestresst bent. 

1. Ontbijt skippen

Je hebt het wel vaker gehoord: ontbijt wordt ook wel de ‘belangrijkste maaltijd van de dag’ genoemd. Als je niet ontbijt, verwerkt je lichaam dit als stressfactor. Daardoor stijgt je cortisol om energiereserves aan te vullen, volgens onderzoek. Zorg dat je ontbijt met genoeg proteïne, gezonde vetten en vezels om je dag goed te beginnen. 

2. Te veel cafeïne

Dat energieke gevoel dat je krijgt van een bakkie pleur? Dat draagt ook bij aan je stress. Voorkom dat je te veel koffie of andere cafeïnehoudende dranken drinkt, en drink zeker geen cafeïne meer na 14:00 uur ‘s middags. 

3. Te weinig slaap

Goede nachtrust houdt je cortisolwaarden in balans. Als je dus slecht of weinig slaapt, raakt jouw lijf gestresst omdat het niet genoeg rust pakt, en stijgen je cortisolwaarden. Zorg dat je zo’n 7-9 uur slaapt per nacht. 

4. Te weinig bewegen

Bij stress maakt je lichaam energie aan, die je uiteindelijk ook moet verwerken. Sport is daarbij erg belangrijk; tevens voor ontspanning. Fysieke activiteit heeft namelijk bewezen effect op het verlagen van je cortisol en het ontspannen van je lijf en je gedachten. Wandel regelmatig, en blijf in beweging. 

5. Te vaak je telefoon checken

Helaas, doomscrollers, je telefoon is toch echt een boosdoener. Terwijl jij door je tijdlijn scrolt, krijgen je hersenen steeds weer een ander beeld om te verwerken: nieuws, outfits, nieuws, knappe vent, goede serie, hartverscheurend nieuws… Zeker telefoongebruik voor bedtijd is funest voor je cortisol. Ook wil je je telefoon er ‘s ochtends niet gelijk bij pakken; laat je hersenen eerst goed wakker worden, voordat je het overspoelt met informatie. 

6. Restrictief eten

Het beperken van calorie-inname of periodes van vasten hebben volgens verschillende onderzoeken negatief effect op je cortisolwaarden. Vooral langdurig vasten verhoogt je cortisol flink. Luister naar de behoeften van je lijf, en wees flexibel in je voeding. Alles draait immers om balans. 

7. Te veel sporten

Niet alleen te weinig sporten, maar ook overmatig sporten is niet best voor je stressniveau, zo blijkt uit onderzoek. Als je regelmatig aan sport doet van hoge intensiteit (zoals cardio) kunnen je cortisolwaarden pieken. Je hoeft nu niet bang te zijn voor intensief trainen, maar zorg vooral dat je genoeg tijd hebt om te herstellen en dat je niet over je grenzen heen gaat. Kies bovendien om je HIIT-les in een stressvolle periode eens te vervangen voor een yogales. 

8. Angst

Klinkt logisch, maar angstgevoelens hebben invloed op je prefrontale cortex - wat ook stressreacties reguleert. Als dit uit balans is, is ook de regulatie van jouw cortisol uit balans. Als angsten jouw dagelijks leven belemmeren is het goed om hulp te zoeken van huisarts of psycholoog. 

9. Te laat komen

Heb je chronisch haast? Niet alleen vervelend voor jouw planning, maar ook voor je lichaam. De hypothalamus (het hersengebied dat o.a. cortisol aanmaakt) kan geen onderscheid maken tussen te laat komen en een werkelijk levensbedreigende situatie. Geef jezelf wat extra tijd, en besteed de energie die je tijdens het rennen naar de trein verliest juist in de avond ervoor aan het klaarleggen van je outfit en het plannen van je dag. 

10. Steeds op een ander tijdstip wakker worden

‘s Ochtends spelen stijgende cortisolwaarden een belangrijke rol om ervoor te zorgen dat je goed wakker wordt. Door een stabiel ritme waarop je op een vast tijdstip wakker wordt, kan je brein beter inschatten hoeveel cortisol nodig is. Als je de ene ochtend om 6 uur ‘s ochtends wakker wordt, en de ander pas om 11, weet je lichaam niet wanneer dat cortisol moet pieken. 

11. Stressvolle tv-shows en series kijken

Misschien ben jij fan van true crime series en horrorfilms - maar je lichaam is dat niet. Je brein kan namelijk geen onderscheid maken tussen stress in het echte leven en stress op je tv-scherm. Als er in jouw favoriete serie iemand wordt vermoord, piekt ook jouw stresshormoon. Je hoeft deze series te ontwijken, maar kijk ze op een tactisch moment en met mate. 

12. Te veel alcohol

Van alcohol voel je je wellicht ontspannen, het verdooft je, maar het laat je cortisolwaarden ook stijgen. Houd je aan de richtlijnen, en ga wat vaker voor een 0.0-drankje. 

13. Geen zonlicht in de ochtend

Nogmaals: je hersenen houden van ritme, en zo ook je biologische klok. Als je in het eerste uur dat je wakker bent geen daglicht ziet, wordt dit beantwoord door piekende cortisolwaarden. Eet je ontbijt eens buiten of voor het raam, maak een ochtendwandeling of schaf desnoods een daglichtlamp aan. 

14. Niet weten hoe je je stress managet

Om te ontspannen en stress te verlagen boek je een vakantie, ga je naar de sauna of neem je een massage. Maar wat júíst heel belangrijk is - en wat veel mensen vergeten - is om te leren hoe je omgaat met stress, op het moment dat het plaatsvindt. Een gezonde levensstijl is daarin de basis, en leren hoe je stress verwerkt is stap twee. Pak soms een moment voor jezelf, werk aan je ademhaling en vraag desnoods hulp bij een professional als je hierin vastloopt.  

15. Niet genoeg water drinken

Wees eerlijk: hoeveel water heb je vandaag écht gedronken? Hydratatie is erg belangrijk, want zelfs lichte uitdroging kan energiedips verergeren en stress in je lichaam verhogen, wat uiteindelijk weer invloed heeft op hoe je lichaam met druk omgaat. Water drinken, dus. 

16. Ultrabewerkt eten

Het is niet zo dat ál het ultrabewerkte eten direct heel erg slecht is voor je cortisol, maar het gaat juist om balans. Ingrediënten uit veel van deze voedingsmiddelen laten je bloedsuikerspiegel snel pieken, wat negatieve invloed heeft op je stressreacties. Begin door één ultrabewerkte snack per dag te vervangen voor een gezonde optie met proteïne en gezonde vetten. 

17. Veel suiker

Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte dragen bij aan ontstekingen; inflammatie. Wanneer je lichaam deze ontstekingen bestrijdt, nemen cortisolwaarden toe, wat resulteert in meer vetopslag. Ook hier geldt: balans is key, en het wordt een probleem als er sprake is van te vaak, te lang, te veel. 

18. People pleasen

Zet jij de behoeften van anderen boven die van jezelf? Zeg je nog te vaak ‘ja’ op een verzoek, terwijl je eigenlijk te druk bent? People pleasen is een gewoonte die funest is voor jouw stresslevels, ten koste van het zogenaamde gemak van anderen. Voordat je ingaat op jouw pleasende gewoontes, neem eerst de tijd om jezelf te vragen: houd ik wel genoeg energie voor mezelf over?

19. Te veel werken

Veel werkuren maken is niet per sé slecht. Vooral als je de stress van het werk geen plek kunt geven, en als je het na werktijd nog bij je draagt, kunnen je cortisolwaarden niet dalen. Zorg dat je taken kunt afronden en dat je werk en privé gescheiden houdt. 

Tijd voor rust

Hoe vol is de bingokaart inmiddels? Zonder grappen of grollen: door deze dagelijkse gewoontes aan te pakken, geef je jouw lichaam en hersenen wat meer tijd om adem te halen. Als jouw basisniveaus van stress lager zijn, zul je ook veel meer rust kunnen vinden. In dit artikel lees je nog meer over hoe je je cortisolwaarden kunt verlagen.

Schroom bovendien niet om hulp te zoeken bij je huisarts of een andere professional, als het je niet alleen lukt. Dat is niet iets om je voor te schamen, en je bent ook zeker niet de enige. 

Bronnen: Health, American Association of Naturopathic Physicians, Forbes, Hypofyse

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.