Je eerste pull-up doen zonder hulp? Daar heb je deze 3 oefeningen voor nodig
Getty Images
Ja, de pull-up is een extreem geavanceerde oefening. Maar wat net zo waar is, is dat het leren om ze zonder hulp of begeleiding te doen - ongeacht waar je je momenteel in je trainingstraject bevindt - met de juiste hulpmiddelen absoluut haalbaar is.
Hoe je dat voor elkaar krijgt, leggen we je uit. Eerst leren hoe je überhaupt een pull-up doet? Dat lees je hier.
Waarom zijn pull-ups moeilijk?
Het proberen van een nieuwe oefening is altijd een challenge, maar pull-ups staan erom bekend dat ze zelfs ervaren atleten uitdagen. Waarom? Het korte antwoord is dat we simpelweg niet gewend zijn om spanning in ons hele lichaam te creëren en te behouden.
'Een pull-up vraagt je hele lichaam om zich te gedragen als één geïntegreerd, verenigd wezen, niet als een verzameling willekeurige ledematen', legt fysiotherapeut, yogalerares en psycholoog Shona Vertue uit. 'De meeste mensen onderschatten dat en leren niet echt hoe ze spanning in hun hele lichaam kunnen creëren. In plaats daarvan trekken ze gewoon met hun armen.'
Wat heeft je lichaam nodig voor een pull-up?
Je lats - de twee grote spieren aan weerszijden van je wervelkolom - zijn de belangrijkste aanjagers tijdens een pull-up, dus is kracht in je lats essentieel om de oefening goed uit te voeren. Maar kracht in je lats is niet de enige beperkende factor, aldus Vertue. 'Het is de hele kinetische keten: grijpkracht, schouderbladcontrole, stabiliteit in de middenlijn en het vermogen om je lichaam onder belasting te organiseren', zegt ze.
'Met behulp van apparaten en banden voelen mensen hun volledige bewegingsbereik, wat psychologisch gezien krachtig is', zegt Vertue. 'Er zit echter een valkuil aan: ze bieden je hulp onderaan, precies de plek die je nodig hebt om sterk te worden. De meeste mensen die net beginnen, hebben moeite om de eerste 3-5 centimeter van de grond de komen', legt ze uit. 'Ik programmeer deze oefeningen nog steeds voor mijn cliënten, maar we doen eerst zoveel andere dingen om een sterkere basis voor pull-ups te creëren.'
Wat dan?, horen we je denken! Vertue deelt de drie oefeningen die je 'nooit mag negeren' als je een pull-up zonder hulp wilt doen.
3 pull-up oefeningen voor je eerste herhaling zonder hulp
1. Staande pull-up
De meeste beginners weten niet hoe ze de beweging vanuit het schouderblad moeten initiëren, wat essentieel is voor het uitvoeren van pull-ups, legt Vertue uit. 'Ze hebben de neiging om hun schouders op te halen en met hun armen te trekken.' Dit kan niet alleen je vermogen om pull-ups zonder hulp uit te voeren belemmeren, maar ook het risico op blessures vergroten.
'Deze oefening leert het bewegingspatroon en de juiste aanzet via de schouders (of de spieren rond het schouderblad) zonder dat je het daadwerkelijk hoeft te kunnen doen,' zegt Vertue. 'De staande pull-up bouwt de juiste volgorde op: schouders omlaag, borst omhoog, ellebogen naar binnen. Het stelt ons in staat om de positie echt goed te leren en van daaruit te trainen.'
Hoe:
- Zet de stang (of TRX-grepen) stevig vast op borsthoogte wanneer je staat.
- Ga onder de stang zitten met je voeten voor je neergezet. Pak de stang vast met beide handpalmen naar beneden.
- Span je core aan en trek je borst naar de stang toe, terwijl je je lats aanspant.
- Laat de stang zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
2. TRX-row
‘Rows bouwen de kracht in de bovenrug op die je nodig hebt om je schouderbladen te stabiliseren’, legt Vertue uit. Hoewel het voornamelijk doelt op de lats, is een pull-up niet zomaar een lat-oefening. ‘Het is een combinatie van schouderbladretractoren, -depressoren, -rotatoren en buikspieren/core’, zegt Vertue. ‘De TRX-row helpt je bij het ontwikkelen van horizontale trekkracht en leert je hoe je de lichaamsspanning kunt behouden tijdens het bewegen.’
Hoe:
- Stel de grepen in op ongeveer heuphoogte wanneer je staat. Ga op de grond liggen onder de TRX, buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Pak de handgrepen vast met beide handpalmen naar elkaar toe en span je core aan, zodat er een rechte lijn ontstaat van je hoofd tot je heupen.
- Trek je lichaam omhoog door je ellebogen naar achteren te duwen en ze dicht bij je ribben te houden. Trek je schouderbladen samen op het hoogste punt van de beweging.
- Laat je zakken tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.
3. Hanging leg raise
‘Pull-ups zijn zoveel moeilijker zonder een sterke middenlijn,’ zegt Vertue. De beenheffing, legt ze uit, traint wat bekend staat als holle lichaamsspanning: ribben naar beneden, het bekken lichtjes ingetrokken en de buikspieren die energieverlies voorkomen. ‘Dit geeft je de banaanvormige spanning die gymnasten gebruiken om de hang onder controle te krijgen. Zonder die algemene spanning vechten beginners tegen momentum in plaats van kracht te sturen. Beenheffingen trainen het lichaam om stil te blijven, zodat het bovenlichaam daadwerkelijk kan trekken.’
Als je nieuw bent met de oefening, raadt Vertue aan om te beginnen met gebogen knieën. Dit helpt je niet alleen om je core te versterken, het is ook een heel handig hulpmiddel om je voortgang bij te houden. ‘Als iemand de knieën kan optillen zonder de stabiliteit van het schouderblad te verliezen of om te kiepen, weten we dat hun pull-up basis echt sterk wordt,’ zegt Vertue. ‘Deze oefening helpt ook echt om grijpkracht op te bouwen, iets wat een enorme beperkende factor kan zijn bij het pull-up-avontuur.’
Hoe:
- Staande op een stabiel platform, als je de stang niet vanaf de vloer kunt bereiken, pak je de stang vast met beide handpalmen naar beneden. Stap van het platform af, als je er een gebruikt, zodat je in een dead hang positie komt.
- Span je rugspieren en core aan en buig beide knieën. Pauzeer even voordat je beide benen laat zakken. Dit is 1 herhaling.
Hoe doe je een pull-up zonder hulp?
Vertue benadrukt hoe belangrijk het is om de onderste positie van de pull-up te prioriteren tijdens de training. 'Dit is waar bijna alle beginners moeite mee hebben en waar de grootste neuromusculaire aanpassingen plaatsvinden', zegt ze. 'Scapula pull-ups, dead hangs en low-range isometrische hold-ups versterken de depressors en stabilisatoren van de scapula, verbeteren de motorische controle en bouwen de initiële krachtproductiecapaciteit op die nodig is om de stang te verlaten.'
Kracht boven looks
Concentreer je ten slotte op de vorm in plaats van hoe je denkt dat je pull-ups eruit moeten zien. 'Een goede vorm gaat niet om er mooi uitzien', schrijft Vertue op Instagram. 'Het gaat erom de spieren te gebruiken die eigenlijk bedoeld zijn om je omhoog te trekken, in plaats van je lichaam te laten compenseren naar de stang. De meeste mensen trainen zichzelf met spieren naar een eerste pull-up (en eerlijk gezegd is dat prima). Maar als je vooruitgang wilt die echt doorzet, heb je herhalingen nodig waarbij de juiste spieren tevoorschijn komen.'
En als je een beetje motivatie nodig hebt om te beginnen, dan heeft Vertue je weer te pakken: 'Elke herhaling telt nog steeds. Maak je geen zorgen over perfecte omstandigheden of trainingen van 60 minuten. Kom gewoon, geef je best en laat consistentie het zware werk voor je doen.'
Ben je een visuele leerling? Dan laat Vertue de oefeningen in deze Instagrampost nog even zien:
Dit is een syndication van Women's Health UK.