2 uur per week krachttraining doet wonderen voor je gezondheid - dit is hoe je het implementeert

Het excuus dat je geen tijd zou hebben om te sporten, kun je eigenlijk wel de deur uit gooien. Een nieuwe studie vond namelijk dat minimaal twee uur per week aan weerstandstraining je gezondheid al een boost kan geven waar je U tegen zegt. 

Ja; een half uurtje tussen je meetings door kan dus makkelijk, én heeft gewoon zin. 

Krachttraining voor je hart

De studie, gepubliceerd in het tijdschrift JACC, nam de data van meer dan 117.000 vrouwen (gedurende meerdere decennia). Iedere vier jaar gaven de deelnemers aan hoeveel krachttraining ze per week deden. Die antwoorden werden vervolgens naast de gevallen van hart- en vaatziekten en hartaanvallen. 

Wat ze zagen was luid en duidelijk: vrouwen die twee of meer uur per week aan krachttraining deden, liepen 22 procent minder risico op ernstige hart- en vaatziekten en 44% minder risico op een hartaanval. Bovendien zorgde elk extra uur krachttraining per week voor een nóg lager risico (nog vijf procent minder) op ernstige hart- en vaatziekten, en een lager risico op een hartaanval (nog 14 procent minder).

We wisten al dat krachttraining goed is voor je bloeddruk, cholesterol, stofwisseling en de belasting van je slagaders. Dit onderzoek laat zien hoe groot die impact echt kan zijn. 

Meer dan spieren kweken

De gym is dus niet alleen een plek om spiermassa te behouden en PR’s te behalen, voor je gezondheid kan het veel meer doen dan je denkt. En dus is het een uitstekende investering voor later. 

‘Krachttraining helpt spiermassa te behouden, je botten te versterken, de gezondheid van je gewrichten te ondersteunen, evenwicht en mobiliteit te verbeteren, je bloedsuikerspiegel te reguleren en maakt dagelijkse activiteiten net wat makkelijker’, zegt personal trainer Nicole Chapman. En al was dit onderzoek nog alleen een observatie (de onderzoekers zagen een verband tussen krachttraining en een verminderd risico op hart- en vaatziekten, maar maten niet de impact), Chapman raadt in ieder geval aan om krachttraining in je trainingsschema mee te nemen. 

Ben je zelf meer van de pilates? Lees hier hoe je een trainingsschema met pilates opbouwt waarin alle noodzakelijke work-outs aan bod komen.

Daar kun je voor de gym in duiken, maar je kunt ook een paar keer per week een half uurtje thuis vrijmaken. En heb je nog wat inspiratie nodig voor een fijne work-out? Dit zijn zes full body-oefeningen die Chapman je graag meegeeft. 

Je gezondheid boosten? Probeer deze full body-work-out

Neem voordat je begint even vijf minuten om op te warmen. Chapman raadt aan om als warming-up wat cat-cow stretches, thread the needle, hip openers, shoulder circles, world’s greatest stretch en wat squats met je lichaamsgewicht te doen. 

Klaar voor? Voer bij elke oefening 10 herhalingen uit, doe de hele reeks twee keer en neem af en toe even pauze als je dat nodig hebt. Kies een gewicht waarmee je jezelf uitdaagt, maar waarbij je techniek steady blijft. Je kunt het gewicht opvoeren als je naar verloop van tijd merkt dat de oefeningen makkelijker worden.

Goblet squat

• Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de dumbbell dicht tegen je borst aan. 
• Zak door je heupen naar een squat.
• Duw jezelf vervolgens via je hielen weer omhoog om rechtop te gaan staan.

Suitcase deadlift

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell en laat ze langs je lichaam hangen. 
• Beweeg je heupen naar achteren, buig je knieën lichtjes en houd je borst omhoog. Let erop dat je je tenen op de grond houdt. Je grote teen helpt je te stabiliseren.
• Zet kracht vanuit je hielen en kom zo weer rechtop staan. 

Single-arm bent-over row

• Leun wat naar voren en steun met één hand op je dij of op een stoel. 
• Breng de dumbbell naar je heup en laat ‘m vervolgens rustig weer zakken. 
• Herhaal dit aan de andere kant. 

Pullover

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd met beide handen een dumbbell boven je borst vast. 
• Breng - zover je kan - de dumbbell rustig aan naar achteren boven je hoofd. Keer weer terug naar de beginpositie. 

Glute bridge

• Ga op je rug liggen. Je knieën zijn gebogen en je voeten staan op heupbreedte uit elkaar. 
• Druk je hielen in de grond en span je bilspieren aan. Til je heupen op zodat je lijf van je schouders tot je knieën één rechte lijn vormt.  
• Laat je billen vervolgens gecontroleerd weer zakken.

Side plank met rotatie

• Begin in een side plank. Je leunt op je onderarmen en je knieën zijn gebogen of je benen zijn gestrekt. 
• Draai je bovenste arm onder je lichaam door voordat je terugkeert naar de beginpositie. Houd je heupen de hele tijd omhoog.

Vergeet ook niet om na de work-out even een cooling down te doen (je spieren zijn je dankbaar!). Gewoon je spieren stretchen die je hebt gebruikt en je bent klaar.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.